Hier ist eine Video Compilation zu
Grigory Novak
Einem der besten „Strict Presser“ den es je gegeben hat.
Historiker schrieben Jahrzehnte seitenlange Abhandlungen über seine Drück Technik.

Schaut’s Euch einfach an.
Was der Gewichte wegdrückt, in so einer verdammt guten und sauberen Form, und es sieht so leicht bei Ihm aus.
Das geht hoch wie Papiergewichte.

Und auch physisch schaut der echt beeindruckend aus, vor Allem für die Zeit.

Definitiv eines meiner neuen Vorbilder ab jetzt, der gute Mann

Quasi noch mal eine Wiederholung vom Freitag.
Werde die Gewichte der Beinübungen nur wöchentlich, also jede vierte Einheit erhöhen.

Umsetzen und Drücken
30x10
40x6
50x3
60x3x3

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
135x20

Box Step-Ups
30x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
30x15 (pro Bein)

Frontkniebeugen
60x10

Als Finisher nochmal kurz den OK aufpumpen und meiner Lieblingstätigkeit fröhnen - dem Überkopfdrücken

Kurzhanteln Curlen und Drücken
14er KH 5x „curlen“ und gedrückt
Danach sofort 5 weitere Wdh. Mit 16er
Danach auch ohne Pause weiter
Mit 18er KH aber jetzt abwechselnd jeweils einen Arm Curlen und Drücken dann den anderen, ebenfalls 5 Wdh.
Danach kurze Pause und nochmal mit den 18er abwechselnd 8x gecurled und gedrückt.

Fertig

Cooles Video!
Schade das keien Gewichtsangaben dabei standen. Was hat er denn so gedrückt bei welchem Körpergewicht?

Er hat in den 1940er bis 1950er Jahren immer so zwischen 130 und 140 Kg gedrückt.
Dabei war er immer zwischen Leicht und MIttelschwergewicht.
Leicht Schwergewicht bis 82,5Kg
Mittelschwer bis 90Kg
143,5 Kg war sein höchstes Gewicht das Er gedrückt hat, als Mittelschwergewichtler 1955.

Zu der damaligen Zeit gab es nur einen der seinen Rekord in der Gewichtsklasse bis 90Kg gebrochen hat, und das war einer meiner
anderen Vorbilder: Marvin Eder

Hier ist eine umfangreiche Liste zu Novak, die Seite ist generell für Old School Weightlifting sehr zu empfehlen:
http://www.chidlovski.net/liftup/l_athl ... p?a_id=185

Gestern nochmals eine Wiederholung der letzten beiden Einheiten (mehr oder weniger), und damit die erste von 12 Wochen abgeschlossen.
Nächste Woche wird dann alles leicht gesteigert.

#3/24

Umsetzen und Drücken
*dieses mal nur moderat daher mehr Wdh.
20x10
30x8
40x8
50x8
50x6

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
140x20

Box Step-Ups
30x20 pro bein

Kniebeugen im Ausfallschritt
30x15 pro Bein

Frontbeugen
60x10

Zum Abschluss wieder etwas den OK aufgepumot mit Supersätzen am Kabelzug:
4 Sätze jeweils 12 Wdh.
Curls und Trizepsstrecken.
Die Curls allerdings mit nach vorne gebeugtem Oberkörper.
Ist echt heftig wie wenig Gewicht man da braucht, und schon damit heftige Reize setzt.
Mein Bizeps war nach den paar Sätzen mit Gewichten die wirklich nicht der Rede wert sind
absolut platt.

#4/24

Umsetzen und Drücken
30x10
40x8
50x6
50x6
60x3
60x3

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

Zum Schluss wieder 4 Sätze @12 Wdh.
Trizepsstrecken und Curls am Kabel
Curls mit vorgebeugtem OK

#5/24

Bankdrücken & Überzüge
50x8
60x8
70x8
80x8
80x8
/
Jeweils 10 Wdh. Langhantel Überzüge mit 30Kg nach jedem Satz.
* BD ohne Brücke und mit Pause von der Brust. Griff wie beim Überkopfdrücken.
Somit größtmöglichster Übertrag auf die OHP.

Defizit Zug Eng
50x5
70x5
80x5
* Auf einer Box stehend. Hantel nicht ganz auf den Boden ablassen.

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

#6/24

Steiles Schrägbankdrücken 75•
& Vorgebeugtes Seitheben
30x12
45x8
50x6
58x6
/
Jeweils 8 Wdh.
Mit 2x15er Kurzhanteln vorgebeugtes Seitheben nach jedem Satz.

Kniebeugen
83x20

Beinpresse
145x20

Box Step-Ups
33x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
33x15 pro Bein

Frontbeugen
63x10

Als Finisher:
Wrist Roller
2 Runden @ 3x auf und ab rollen mit 5er Hantelscheibe am Seil.

#7/24

Reißen im Ausfall, aus dem Hang
5x30
4x40
3x45
3x50
1x55
3x50
3x50
5x40

Kniebeugen
20x85

Beinpresse
20x150

Box Step-Ups
20x30* pro Bein
* Bei den Step Ups habe ich das Gewicht reduziert bei allen anderen Übungen wie jede Woche gesteigert.
Die step Ups waren die einzige Übung wo ich mit zu viel Gewicht eingestiegen bin.
Ich bring Mich selbst um vor Anstrengung schon seit der ersten Woche.
Hoffe von den 30 aus kann Ich Mich nun jede Woche die vorgeschriebenen 2,5 steigern.

Kniebeugen im Ausfallschritt
15x40 pro Bein

Frontbeugen
10x65

Weighted Dips
2x20 BW-Only
10x15Kg
8x20Kg
6x20Kg

#9/24

Reißen aus dem Hang im Ausfall
30x5
40x4
45x3
50x3
55x2
60x2
60x2
65x1
67x1

Umsetzen und Drücken
40x8
50x6
55x3
60x3
60x3

Steiles Schrägbankdrücken 70•
55x6
60x6

Kniebeugen
85x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
30x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfallschritt
40x15 pro Bein

Frontbeugen
65x10

#10/24

Einarmiges Kurzhantel Schwingen
20er x 15 pro Arm
22,5er x 15 pro Arm
25er x 10 pro Arm

Umsetzen
40x3
60x3
70x3
80x2

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Langhantelcurls
30x10
40x8
&
Langhantel Trizepsstrecken im Liegen
30x10
40x10

#11/24

Kniebeugen
87,5x20

Beinpresse
150x20

Box Step-Ups
32,5x20 pro Bein

Kniebeugen im Ausfall
42,5x15 pro Bein

Frontbeugen
67,5x10

Bankdrücken
Aufwärmsätze:
Leere Hantel 2x10
50x8
60x6
70x5
80x3
All-Out-Satz:
85x9
Pumpsatz/Durchblutung:
40x20

#13/24

Umsetzen
40x3
60x3
70x2
80x1
90x1
95x1

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box-Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Kurzhanteldrücken im Sitzen
18erx10
20erx8
22erx5
24erx5
26erx5
28erx5
Im Supersatz mit:
Kurzhantel Seitheben im Sitzen
6x10 10er Kurzhanteln

#14/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Schrägbankdrücken
50x10
60x8
75x6
80x4

#15/24

Kniebeugen
90x20

Beinpresse
155x20

Box Step-Ups
35x20 (pro Bein)

Kniebeugen im Ausfall
45x15 (pro Bein)

Frontbeugen
70x10

Arm „Special“

Supersatz #1
Langhantel mit 30Kg
Langhantelüberzüge x12
Enges Drücken x12
Langhantelüberzüge x6
Enges Drücken x6
*ALLES OHNE PAUSE DAZWISCHEN!
(2 ganze Sätze von diesem Supersatz)

Supersatz #2
Langhantel mit 30Kg
Langhantel Curls x12
Langhantel Trizepsdrücken x12
10er Kurzhanteln
Kurzhantel Curls 10x
Kurzhantel Trizepsdrücken 10x
*ALLES OHNE PAUSE DAZWISCHEN!
(3 ganze Sätze von diesem Supersatz)