Schrägbank LH 85kg 10/8

Supersatz:

Latzug eng neutraler Griff 105kg 10/8

Seitheben Maschine 80kg 12/12

Supersatz:

T-Bar brustgestützt breit 67,5kg 12/10

Flys Maschine 75kg 11

Supersatz:

Reverse Fly's 75kg 12

Seitheben am Kabel 35kg 12/12/12

Trizeps drücken einarmig 30kg 10/8

Supersatz:

Bizeps Schrägbank KH 2 x 22,5kg 9/8
2 x 17,5kg 12

Dips Körpergewicht 85kg 13/12

Butterfly fliegt raus, fühle diese Übung 0. Dafür werden wieder Dips eingebaut.

Schrägbank - Latzug
Dips - T-Bar

Als Supersätze. Als Ergänzung zwei Sätze Reverse Fly's anstatt einem. Macht zusammen 18 Sätze pro Einheit. 3 x pro Woche. Wenn ich zwei Tage am Stück Pause mache, kann man noch die seitliche Schulter mehr frittieren..

Ich hab mir einen festen EP gebastelt. Irgendwie mag ich sowieso immer dasselbe tun. Hab versucht das Fett schlagartig hochzufahren, aber die Verdauung spielte da nicht mit, vermutlich wegen Macadamias. Ich werde deswegen von 3 auf 5 Mahlzeiten setzen und bei 120g Fett und 400g Carbs am Tag anfangen. :P

1. Mahlzeit:
150g Haferflocken
30g Whey
15g Olivenöl

2. Mahlzeit
100g Reis
250g Beerenmischung
300g Körniger Frischkäse light
25g Macadamia

3. Mahlzeit
100g Reis
300g Gemüse
200g Hackfleisch 10% Fett
10g Olivenöl

4. Mahlzeit
2 Eier
1 Apfel

5. Mahlzeit
500ml 3,5% Milch
30g Whey
250g Beeren
1 Banane
20g Vollmilchschokki

Macht in etwa 3550kcal, 200g Eiweiss, 120g Fett und 400g Carbs

Wann gehst du denn trainieren?

H_D hat geschrieben: 26. Feb 2025, 21:32 Wann gehst du denn trainieren?

Unter der Woche nach der Arbeit 16:30-17:00 Uhr.

Am Wochenende unterschiedlich entweder 9-10Uhr morgens oder nach dem Skifahren 15-16Uhr

Wieso die Frage?

Schrägbank LH 85kg 11/9

Supersatz:

Latzug eng neutraler Griff 105kg 11/9

Dips +30kg 8/8

Superstz

T-Bar Brust gestützt breit 67,5kg 12/10

Seitheben Maschine 80kg 13/12

Supersatz:

Reverse Fly's 75kg 10/10

Seitheben am Kabel 35kg 15/15

Supersatz

Trizeps drücken einarmig 30kg 10/8

Supersatz:

Bizeps Schrägbank KH 2 x 22,5kg 11/10
2 x 17,5kg 11

60min für alles. Man merkt den Überschuss auf alle Fälle.

Hat mich interessiert was du vor und nach dem Training isst.
Erstaunlich, dass du die 5. Mahlzeit abkannst aber nicht soviel Gemüse

H_D hat geschrieben: 27. Feb 2025, 12:26 Hat mich interessiert was du vor und nach dem Training isst.
Erstaunlich, dass du die 5. Mahlzeit abkannst aber nicht soviel Gemüse

Das ist ja nicht im stein gemeißelt. 5 waren gestern echt irgendwie blöd. Ich schmeiß die Eier und Äpfel zum Frühstück und gut ist. Die dritte Mahlzeit verdoppeln und auf zwei identische aufteilen...weil zu viel Arbeit. Schauen wir Mal wie es weiter so läuft.

Ich glaub, bei mir werden eher das Problem die Ballaststoffe sein...wird dann eventuell umgebaut und werde jetzt eher auf Low fodmaps setzten. Schokolade, Laktose und Äpfel entfernen. Muss ich weiter testen.

Bei mir nix neues..."ausgewogenes" Essen, was für die meisten Menschen als gut und richtig gilt, hat mich heute schon 7 x auf geschickt. War um 16:00 Uhr so müde, dass ich mich für halbe Stunde schlafen gelegt hab. Die Verdauung saugt mir wortwörtlich Energie weg.

Interessant, dass ich in der Diät gar keine Probleme hatte und das sogar mit 260g Protein am Tag (Schnitt aus 30 Tagen). Mit wenig Ballaststoffen, wenig(er) Kohlenhydraten und extrem viel Protein ging mir definitiv besser.

Mix aus Haferflocken, Gemüse, Reis, vielleicht auch Whey (?) und bin nicht mehr zu gebrauchen.

Einfach nur krank.

Hehe hab deswegen Carbs und Milchprodukte schon 2023 aufgegeben aber minimum alle paar Wochen rückfällig bei Kohlenhydraten, weil es könnte ja plötzlich magisch besser funktionieren

Und Fett kannst du nicht einfach auf über 200g schrauben, daran muss man das Mikrobiom erst gewöhnen

HungrigerBiber hat geschrieben: 28. Feb 2025, 19:13 Hehe hab deswegen Carbs und Milchprodukte schon 2023 aufgegeben aber minimum alle paar Wochen rückfällig bei Kohlenhydraten, weil es könnte ja plötzlich magisch besser funktionieren

Und Fett kannst du nicht einfach auf über 200g schrauben, daran muss man das Mikrobiom erst gewöhnen

Schicksal Versuche einen ausgewogenen Weg mit etwas carbs in form von Reis und Dextrose. Wenn es so weit ist werden Low fodmaps ergänzt. Ich habe mir für die nächsten drei Tage 10 Eier kombiniert mit 800g Nacken-Steaks als Protein/Fett und 200g Reis plus 50g dextro als Carbs vorgestellt. Schauen wir uns Mal an.

Ansonsten heute nur 6 x Klo, ohne Hafer und ohne Whey.

https://hcfricke.com/2025/02/12/tudca-g ... t-quellen/

85,5kg nach knapp 4k kcal gestern.

Morgens nur Espresso doppio + Pre + 25g Dextro
Intra 25g Dextro

Schrägbank LH 85kg 12/10/8

Dips +30kg 8/8/8

Seitheben Maschine 80kg 12/10/8

Trizeps am Seil einarmig 30kg 10/8
25kg 8

Supersatz

Seitheben am Kabel 35kg 15/13
25kg 13

Bauch am Kabel 45kg 12/12/12

Jetzt habe ich endlich Brust, Trizeps und Schulter platt bekommen. Muscle-Mind-Connection wird bei mir mit jedem Satz besser. Ich probiere wieder Push/Pull 4 x die Woche aus. Davon 2 Tage am Stück, im Anschluss mit einem Tag Pause dazwischen. Volumen von 3 x OK auf 2 x Push/Pull bleibt gleich.

Vormittags Skifahren in Oberstdorf. ;-)

Latzug eng neutraler Griff 105kg 10/9/8

T-Bar brustgestützt breit 60kg 10/101/0

Bizeps Schrägbank KH 2 x 22,5kg 10/10
2 x 17,5kg 10

Supersatz:

Reverse Fly's 70kg 10/10/10

Hyperex ohne Gewicht 12/12
+20kg 12/12/12

Dann Reha:
Flexx Zirkel, good mornings sitzend leere LH, Jefferson Curls 10kg, dehnen. Ziemlich schmerzhaft aber tat gut, insbesondere nach Hüft Dehnung. Schmerzen automatisch weniger.

Bei Skirennen im letzten Monat sogar aufs Foto gefunden.

Schrägbank LH 90kg 8/8/7

Dips +30kg 8/7/7

Seitheben Maschine 80kg 13/12/12

Trizeps am Seil einarmig 30kg 12/12/10

Supersatz

Seitheben am Kabel 40kg 13/13/13

Bauch am Kabel 3 Sätze

Flexx Zirkel zum Schluss. Entweder liegt am heutigen Schlaf oder 6 Sätze Brust sind alle 72h zu viel. Die Kleinen Muskeln waren super regeneriert. Schauen wir Mal am Donnerstag noch mal.

Latzug eng neutraler Griff 110kg 8)8

T-Bar brustgestützt breit 62,5kg 10/10

Bizeps Schrägbank KH 2 x 20kg 12/10

Supersatz:

Reverse Fly's 70kg 12

Hyperex ohne Gewicht 12
+20kg 12/12/12

Klimmzüge breit 12/10 als Abschluss.

Reha flexx Zirkel. Dehnen. An sich macht Training irgendwie wenige Bock als sonst. Die Rückengeschichte nervt nach wie vor. Hatte komplett Skifahren streichen müssen, kommt aber nicht in Frage.