bilbo hat geschrieben: 2. Apr 2025, 21:04 Mit dem Plan bekäme ich gar nix auf die Reihe

Versteh ich. Ist ein Hypertophieplan für die ersten Monate mit Schwerpunkt BB Übungen. Meine LH Varianten passe ich entsprechend an.

Ich habe vor der Krankheit festgestellt, dass ich in meinem (Trainings-)Alter sogar noch hinterherhinkende Muskelgruppen auf Vordermann bringen kann. Hat nicht viel mit TRT zu tun, sondern mit Ernährung. Bin da in einem Video über eine Studie gestolpert. Für viele bestimmt ein alter Hut aber seitdem ich 40g..50g Protein pro Mahlzeit (3..4 am Tag) esse, geht es voran. Zur Not wird mit einem Shake nach der Mahlzeit die Differenz beglichen. Sorgt oft für erstaunte Blicke, ist mir aber egal.

Starkes Gedrücke! Bleib gesund bis zum WK ..und natürlich darüber hinaus.

Waldo hat geschrieben: 2. Apr 2025, 17:39 Tag 1 Beuge, Quad dominante Assists
Tag 2 Bank, Brust, Bizeps
Tag 3 Heben, Beinrückseite Assists, Bauch
Tag 4 Schulter Trizeps
Tag 5 Oberer Rücken

Einen ganzen Trainingstag für den oberen Rücken? Wie viele Übungen willst du denn da machen … und wann wird in der o.g. Aufteilung der Lat trainiert? Und ob jetzt ein 5er-Split so sinnig ist, wenn man z.B. nur drei Einheiten die Woche macht, wage ich zu bezweifeln.

Waldo hat geschrieben: 3. Apr 2025, 09:35

bilbo hat geschrieben: 2. Apr 2025, 21:04 Mit dem Plan bekäme ich gar nix auf die Reihe

Versteh ich. Ist ein Hypertophieplan für die ersten Monate mit Schwerpunkt BB Übungen. Meine LH Varianten passe ich entsprechend an.

Ich habe vor der Krankheit festgestellt, dass ich in meinem (Trainings-)Alter sogar noch hinterherhinkende Muskelgruppen auf Vordermann bringen kann. Hat nicht viel mit TRT zu tun, sondern mit Ernährung. Bin da in einem Video über eine Studie gestolpert. Für viele bestimmt ein alter Hut aber seitdem ich 40g..50g Protein pro Mahlzeit (3..4 am Tag) esse, geht es voran. Zur Not wird mit einem Shake nach der Mahlzeit die Differenz beglichen. Sorgt oft für erstaunte Blicke, ist mir aber egal.

Starkes Gedrücke! Bleib gesund bis zum WK ..und natürlich darüber hinaus.

War auch nur mein erster Gedanke, als ich den Plan gelesen habe. Bitte nicht krumm nehmen.
Muskeln kann man immer auf Vordermann bringen, solang man noch Gesund und Fit ist.

Danke für die netten Gesundheitswünsche, ist in der Tat das wichtigste!

Moseltaler hat geschrieben: 3. Apr 2025, 10:33 Einen ganzen Trainingstag für den oberen Rücken? Wie viele Übungen willst du denn da machen … und wann wird in der o.g. Aufteilung der Lat trainiert? Und ob jetzt ein 5er-Split so sinnig ist, wenn man z.B. nur drei Einheiten die Woche macht, wage ich zu bezweifeln.

Lat gehört zum oberen Rücken. Hier ein ganz typischer Beispieltag

Friday – Upper Back
1. Chin Ups or Pull Ups
2. Pulldown Variation
3. Row Variation (barbell, dumbbell, t-bar, cable, machine, etc)
4. Rear Delts or Row Variation
5. Traps (shrug variation)

Andy bietet den Plan ,neben ganz anderen, schon seit vielen Jahren so an, hat selbst danach trainiert und viele Kunden vor Ort und online, die danach trainieren. Könnte 1,5h Podcast zu dem Plan oder haufenweise Dokumente oder Videos verlinken. Das hat schon Hand und Fuß, Erklärungen spar ich mir aber, sonst ufert es aus.

Ist ein stinknormaler Powerbuilding Plan, wobei nichts in Stein gemeißelt ist. Wenn jemand feststellt, dass er den Rückentag nicht braucht, löst man den einfach auf. Andere haben erst durch den Rückentag sich verbessern können. Du kannst auch eine Übung mehr oder weniger machen, je nach Bedarf. Auch das Progressionsschema für die Hauptlifts ist variabel. Er hat halt das für Hypertrophie sinnigste Schema eingestellt, wohl wissend, dass man mit 3 straight sets irgendwann an Grenzen kommt (deshalb großzügige Pausenzeiten von 5min..8min bei den Hauptlifts) bzw. beim Heben evtl. erst gar nicht damit anfängt. Je nach Alter und Erfahrung. Der Plan richtet sich übrigens generell an Erfahrene, die eine hohe Ausbelastung zu Stande bringen. Natürlich weiß er, dass nicht jeder Plan für jeden taugt. Niemand kommt drumherum Erfahrung zu sammeln, was für ihn funktioniert. Und nicht funktioniert auf Dauer. Außer ein paar Rahmenbedingungen ist deshalb alle flexibel gehalten.

Ich weiß nur, das UK/OK Schema wird mir zu hart. Auch die Ausweitung über die Woche hinaus führt nicht zu kürzeren Einheiten. Rücken unterzubringen, ist für mich immer ein Problem. Die typ. Westside Empfehlung, einfach zum Schluss ein paar rows oder pullups in die Einheit zu werfen, sind in dem Zustand für mich reines Junkvolumen, was mir auch noch den Rest gibt. Und wenn ich nach Bank direkt schwer rudere, hab ich schon keinen Bock mehr auf eine weitere schwere Druckübung, wohl wissend, dass ich auch noch vertikal ziehen sollte. Eine 1,5 Frequenz aus direkt/indirekt reicht in meinem Alter völlig aus. Evtl. wieder leichte Beuge am Hebetag. Wird sich zeigen. Ich gebe ich dem Plan eine Chance.

Waldo hat geschrieben: 3. Apr 2025, 12:56 Lat gehört zum oberen Rücken.

Nein, gehört er nicht … wenn du beides (Lat und oberer Rücken) zusammen machst, ist das natürlich voll ok.

Donnerstag, 03. April 2025

8x3 Minuten Sack

Kettlebell OHP
16kg: 5
20kg: 5
24kg: 5
28kg: 10
30kg: 5
28kg: 5
24kg: 10

Richtig guter Flow am Sandsack, OHP war OK. Bin zufrieden.

Moseltaler hat geschrieben: 3. Apr 2025, 12:59

Waldo hat geschrieben: 3. Apr 2025, 12:56 Lat gehört zum oberen Rücken.

Nein, gehört er nicht … wenn du beides (Lat und oberer Rücken) zusammen machst, ist das natürlich voll ok.

Kannst noch beetlejuice eine Erklärung geben, er versteht es auch im allg. Sinne

FitNotes Workout - Dienstag 1st April 2025
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 4.190 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 98

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 2.118 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 24
- 84.5 kgs x 5 reps
- 89.5 kgs x 5 reps
- 94.5 kgs x 4 reps
- 89.5 kgs x 5 reps
- 84.5 kgs x 5 reps

** KB Row **
- Total Volume: 2.072 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 74
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd April 2025
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 6.950 Kg
Total Sets: 6
Total Reps: 63

** Beinpresse **
- Total Volume: 5.200 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 38
- 120.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Beinpresse Quad Lastig **
- Total Volume: 1.750 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 15 reps


Es schleicht so dahin, muss mein Gartenlaubengym noch aufräumen, ist zur Zeit eher Messicontainer als Gym...

Sollte ja für einen kräftigen Menschen wie Dich kein Problem sein

Waldo hat geschrieben: 2. Apr 2025, 17:39Ich streck das etwas mit einem bewährten 5er Powerbuilding Plan von Andy Baker, den ich 3..4 Mal die Woche trainiere.

Wow, was so ein Plan an Motivation freisetzen kann

Skippy hat geschrieben: 4. Apr 2025, 10:11 Es schleicht so dahin

Die Masse muss erst einmal in Schwung kommen.

Skippy hat geschrieben: 4. Apr 2025, 10:11 muss mein Gartenlaubengym noch aufräumen, ist zur Zeit eher Messicontainer als Gym...

Es war aber auch klar, dass Du ihn irgendwann wieder rauslassen musst...

Freitag, 04. April 2025

Aus Gründen eine Mittagssession

HighBar Squats
70kg: 5
90kg: 5
110kg: 5
120kg: 5
130kg: 5
140kg: 5 RiR 1. Schwer heute.

3 Rounds of:
10 Swings @ 24kg
3 BW-Dips
15 Swings @ 24kg
5 BW-Dips
25 Swings @ 24kg
7 BW-Dips
50 Swings @ 24kg

Total:
30 Squats
45 Dips
300 Swings

Dauer: ~45 Minuten

Starke Squat-Kniebeugen

Training wurde gerade durchgezogen

Aufwärminger
Klimmzüge- BW & Zusatzgewicht
5x120
5x135
5x132,5
5x127,5
5x125
8x120
6x120
4x120 kg
Bankdrücken
6x50 6x60 6x70 6x80 6x90 kg
Kniebeugen
6x50 6x60 6x70 6x80 6x90 kg
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Magen war recht voll, außerdem Schlaf durchwachsen diese Woche, daher diese gut

Gewohnt starke Klimmzüge @bilbo

KSC Powerbuilding W1, T3
Legs (Hamstring/posterior chain emphasis), Calves, Abs

RDL
3x8x100kg
Block Pulls 12,5cm
1x10x100kg
1x10x120kg
1x6x140kg@6
Beinbeuger liegend
1x20x20kg
1x12x25kg
1x10x20kg
Decline Sit-ups mit 10kg
1x16
1x10

Die Einheit stand wieder im Zeichen der Arbeitskapazität. Die leichten Gewichte haben mehr geschlaucht als sie sollten. Dafür aber auch rel. schnell wieder erholt. Es geht langsam aufwärts

Klimmzug ist mein Lift

Gute Squat Squats, @M.I.T.
Bei @Waldo geht es auch wieder gut weiter.

bilbo hat geschrieben: 4. Apr 2025, 11:20 Sollte ja für einen kräftigen Menschen wie Dich kein Problem sein

Danke für deine aufmunternden Worte!

Quickhatch hat geschrieben: 4. Apr 2025, 11:22 Die Masse muss erst einmal in Schwung kommen.

Danke auch dir!

Quickhatch hat geschrieben: 4. Apr 2025, 11:22 Es war aber auch klar, dass Du ihn irgendwann wieder rauslassen musst...

FitNotes Workout - Freitag 4th April 2025
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 3.897 Kg
Total Sets: 13
Total Reps: 99


5x20 Hyperextensions

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.505 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 39
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** KB Press **
- Total Volume: 1.392 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 60
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps


FitNotes Workout - Samstag 5th April 2025
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 5.639 Kg
Total Sets: 15
Total Reps: 134

** Klimmzüge NG **
- Total Volume: 2.064 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 24
- 86.0 kgs x 6 reps
- 86.0 kgs x 6 reps
- 86.0 kgs x 6 reps
- 86.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 3.575 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 110
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps [Ausgest. Ellbogen]
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps


FitNotes Workout - Sonntag 6th April 2025
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 1.152 Kg
Total Sets: 8
Total Reps: 68

** Bulgarian Split Squat **
- Total Volume: 1.152 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 68
- 10 reps
- 10 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps

Fazit: Hätte man auch an einem Tag machen können, ich aber nicht.

Immerhin habe ich Messi freigelassen. Hoffentlich findet der nach Hause…