Montaf 23.02.26

Unterkörper 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 9(pr) / 8

Trapbar Kreuzheben -7cm

215kg x 5(pr)

207,5kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

ATG Splitsquat front foot elevated

62,5kg x 10/10(pr)

Nordics - rotes Band

Bw x 9/8

Beinstrecker

75kg + Lila Band x 16

Cable Crunch 2 Sätze

Pezziball Situp 1 Satz

+ 3 Sätze Gripper und Farmers Walks

Moin,

Dienstag gab es wie geplant Oberkörper.

Da meine Eltern doch schon morgens los wollten werde ich das UK Training heute im Hotelgym machen.

Sofern das noch so ist wie letztes Jahr ist das kein Problem da Langhantel mit Gewichten und Klimmzugstange sowie ein paar Technogymgeräte da sind.

Das sollte für eine UK und eine OK Session nach Plan gut passen

Dienstag 24.02.

OK 2

Dynamisches Warmup

Strictpress

65kg x 6/6/5

TBar row

85kg x 5/6(pr)

80kg x 7

Tempo Bankdrücken 4110

100kg x 5/5

Latzug Breiter OG

102,5kg x 9/9

Scottcurl

20kg x 10/9

+ 2 Sätze Pushdowns und 3 Sätze Seitheben

Ski Heil ihr Racker

Moin zusammen,

Letzte Woche noch am Donnerstag im Hotel ein etwas abgekürztes aber trotzdem intensives Beintraining und am Samstag ein Oberkörpertraining durchgeführt.

Zudem Freitag und Samstag Ski gefahren.

In der Nacht auf Sonntag hat es mich irgendwie mit Magen Darm erwischt(ging laut schildern dort in der Gegend auch rum)

Daher am Sonntag fast nur gepennt + vorsichtiges essen und Abend 2 Teller Suppe.

Gestern war ich zum Glück schon wieder 95% fit, sodass ich die Woche normal arbeiten kann.

Nutze aber die Gelegenheit da sowieso zeitlich etwas eingespannt diese Woche und baue mal noch 3 extra Pausentage ein.

Lasse also die Einheiten Montag+ Dienstag aus und starte dann Donnerstag wieder rein, sodass ich wieder in den üblichen Rhytmus(Dienstag , Donnerstag, Samstag und Sonntag) komme und diese Woche dann vermutlich noch 3 Einheiten schaffe.

Mal etwas weniger zu machen schadet nicht nehme ich an

Servus in die Runde

Mein neuer Plan ist nun fix, nachdem ich ihn jetzt schonmal antesten konnte und noch minimale Änderungen vorgenommen hab.

Wie angekündigt je einmal die Woche Farmers und Intervalle geclustert

Falls es am Trainingstag nicht reinpasst mache ich die dann ggf. Auch mal am Restday.

Die Übungen welche zusammen im Rahmen stehen werden im Supersatz mit so +-90 Sekunden Pause ausgeführt.

Spart Zeit, kostet mich keine Leistung und ist sicher nicht abträglich was Fitness angeht.

Zusätzlich dann noch (mind) einmal die Woche leichtes Cardio auf dem Bike oder einen größeren Spaziergang, da werde ich mir aber keinen Stress machen und daher nichts fix einplanen.

Meinungen , Fragen und Ideen immer gerne

Wie soll denn die Progression aussehen?

Deloads und so nach Gefühl?

Mache eine klassische double Progression in den Lifts, werde also Gewicht erhöhen sobald ich am oberen Ende des Widerholungsbereichs bin.

Deloads mache ich tatsächlich nur noch nach Gefühl und nicht mehr geplant. Wobei Deload bei mir ja eh nur ein paar Tage Trainingspause und spaziergänge bedeutet

Sehr sportlich, dann biste ja immer im @9 und @10 Bereich unterwegs.

Markus889 hat geschrieben: 5. Mär 2026, 20:12 Sehr sportlich, dann biste ja immer im @9 und @10 Bereich unterwegs.

Jain, Mainlifts sind eher @ 8/9 . Kleine Geschichten @ 9/10

05. Februar

UK 2

Dynamisches Warmup mit Plyos

Wadenheben einbeinig stehend

65kg x 9/9

Beinbeuger sitzend

85kg x 10/9

Highbar Squat paused

140kg x 5/5

Highbar Squat Tempo 4131

132,5kg x 3

RDL

170kg x 8/8

Beinheben

11/9

COC

1.5 x 4/4
1.0 x 7

+ 1 Satz Situps

Intervalle weggelassen da Kreislauf etwas gesponnen hat und ich dann recht zügig meinen Sohn holen musste, das wäre nicht gut gegangen haha

Mein Trainingszyklus startet Samstags, daher mit der letzten Einheit eingestiegen hehe

Preworkoutmeal nach der Gartenarbeit in der Sonne

Später dann Oberkörper

Langer Tag heute, aber war sehr schön.

In der früh mit dem Junior beim Friseur, dann familienfrühstück und danach Gartenarbeit.

Etwas Familienzeit danach inkl 1 Stunde kicken auf der Straße mit dem Junior (Knie so 50/50 direkt nach dem Kicken, das ist echt immer DER Belastungstest)

Am Nachmittag dann Oberkörpertraining und gerade war ich noch auf der Hauptversammlung vom Nachbarverein.

Also den ganzen Tag auf den Beinen und fast 20k Schritte, guter Samstag eigentlich hehe

Samstag 07. Februar

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Comp Bench

107,5kg x 5/6/6

https://youtube.com/shorts/T0-uSL5WMk8? ... T3prJE2023

Im ersten Satz etwas zu vorsichtig gewesen, daher erst im 2. Die Wiederholungen auf 6 gesteigert

Klimmzüge PG

40kg x 5/5/5

Schrägbankdrücken

80kg x 8/8

Tbar Row

75kg x 10/9

Schrägbankcurls

20er x 10/9

Pushdowns

2 Sätze einarmig

Single Arm Pulldown Frontal

41,25kg x 10(pr)/9

Unterarmcurls

25kg x 6/4


Die Supersätze mit so 90-120 sec Pause gefallen echt gut.

Alles inkl Warmup in so 90 min, passt gut