9h30 golds

Dual pulley crossbody triceps extensions
4 x wu
75 / Seite x 12, 10, 9 + 1

Dual pulley fat Grip drag curls
2 x wu
85 / Seite x 11, 10, 9

Jm press Multipresse
Wu
105 x 11, 8
85 x 14

Einarmige preachercurls pk plate loaded
50 × 12, 10, 8

Dips pausiert am V Barren
26, 21, 17

Einarmige hammercurls taugriff
50 x 12, 11, 9

20 min Laufband

10h00 golds

G80 Beinbeuger sitzend
4 x wu
165 x 8
141 x 10

G80 Adduktor
Wu
155 x 10, 8

Gestrecktes kreuzheben
2 x wu
200 x 8
170 x 11

Beinpresse
3 x wu
Versucht, Blockade in Hüfte und unterem rücken, wird verschoben

Training #15

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:

Eine Runde warm machen, dann 3 Runden:

12x Kniebeugen 18kg
12x Good Mornings 18kg
12x Core Compressions
10x Dips
5x Klimmzüge OG
5x Seitheben 10kg

Nach etwas über einer Woche Grippe gibt's heute einen leichten Zirkel, um wieder rein zu kommen. Mein Kreislauf war äußerst unerfreut über die Bewegung.

7h00.20 min Laufband

10h00 golds

Lh sbd
6 wu Sätze
175 x 6 + 1, 4 + 1

Pk Brustpresse liegend plate loaded
Wu
+ 120 x 6 dropfunktion x 6
+ 120 x 5 dropfunktion x 4

Dual pulley sitzend flyes Funktionsbereich
50 / Seite x 11, 9

Sitzende Kabel incline curls am Dual pulley
100 / Seite x 8, 7

Einarmige pk preacher curls plate loaded
60 x 8 / 7 (re/ li)
50 x 10 / 9 (re/li)

Machst Du vor den WU-Sätzen noch was an warm up? Ausser umziehen und Tasche hochtragen?

Nein, weils mir nichts bringt.

Klar bin ich warm, aber bei meinen gewichten bin ich in den Bändern und Gelenken noch kalt, auch, wenn ich zuvor 10 min auf dem Laufband war und leicht schwitze. Ich muss mich spezifisch Aufwärmen, das geht nur mit der jeweiligen Übung, gleichzeitig muss mein zns da sein, bevor es losgeht.

Erst, wenn alle Beteiligten Partien gut durchblutet sind und ich mental drin bin, fange ich mit gewichten, die für mich schwer sind, an.

Das kann mal 10 min dauern und mal 30.

Sobald ich mich bei Übung 1 aufgewärmt habe, brauche ich idr keine weiteren warm ups mehr.

Gross- und Kleinschreibung: autokorrektur, sorry.

Morgens 20 min Laufband

12h00 golds

Pivot leg press outdoor Bereich
5 x wu mit dehnen
540 x 8, 7

Beinstrecker sitzend mit kraftgurt
2 x wu
180 x 10, 8

Hip drive
Wu
+ 140 x 9
+ 120 x 11

Bss in Multipresse
60 x 9, 8

Wadenheben stehend in der v squat
3 x wu
510 x 11, 10, 9
400 x 21

9h00 golds
Gewicht morgens nüchtern 115 kg

Lh Rudern vorgebeugt
60 x 8, 8
100 x 6
140 x 3
180 x 8, 6

Weite Klimmzüge zur Brust
3,3,3
+ 10 kg x 10, x 8 + 1

Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend
+ 140 x 10, 8

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 10, x 9

Brustgestütztes Rudern zum Bauch, weight Stack
135 x 9
110 x 12

7h00 20 min Laufband

10h30 crunch fit

Hs iso lateral shoulder press
4 x wu
+ 200 x 5
+ 180 x 8
+ 160 x 10

Seitheben liegend Dual pulley life Fitness
22,5 / Seite x 8
20 x 9
17,5 x 11

Hintere Schulter liegend im Dual Pulley
16,25 / Seite x 8
12,5 x 12, 10

Dual pulley crossbody triceps extensions
Wu
21,25 / Seite x 8
18,75 x 10
16,25 x 12

Jm press Multipresse
Wu
110 x 5
100 x 7
90 x 10

Dips am v Barren
18, 12

Training #16

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:

3x10 Frontbeugen 29kg
3x10 Kreuzheben 50kg
6x25m Farmers-Walk, pro hand 50kg
2x10 Beinheben

Ich habe mich heute mal an etwas mehr Rücken/Knie-Belastung getraut, lief gut

11h00 golds

Supersätze
Wadenheben stehend g80
3 x wu
210 x 10, 9, 8
165 x 21
Mit
KH Tibias
2 x wu
70er kurzhantel x 12, 11, 10

Beinbeuger sitzend g80
2 x wu
165 x 7
149 x 9
133 x 11

G80 Adduktor
151 x 10
135 x 12
120 x 14

Sldl
3 x wu
200 x 5
180 x 8

Toast hat geschrieben: 21. Mär 2025, 21:11 Training #16

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:

3x10 Frontbeugen 29kg
3x10 Kreuzheben 50kg
6x25m Farmers-Walk, pro hand 50kg
2x10 Beinheben

Ich habe mich heute mal an etwas mehr Rücken/Knie-Belastung getraut, lief gut

Kreuzheben mit 50kg und dann Farmers walk mit 50kg pro hand?

Ironman890 hat geschrieben: 22. Mär 2025, 16:47 Kreuzheben mit 50kg und dann Farmers walk mit 50kg pro hand?

Ich nehme beim Heben und Beugen (eigentlich bei fast allen Übungen) nicht wenig Gewicht weil ich nicht mehr schaffe, sondern um nach mehreren Verletzungen und langer Pause wieder in die Bewegungen und in regelmäßiges Training zu kommen. Ich bleibe auch noch 4-5 Wochen bei kleinen Gewichten. Beim Farmers Walk gönne ich mir etwas mehr Gewicht, weil ich da nur beim initialen Anheben aufpassen muss und dann durch das Aufrecht bleiben keine Probleme habe und es mir einfach Spaß macht.

7h00 20 min laufband

10h00 golds

lh sbd
20 x 8
60 x 5, 5
100 x 3, 3
140 x 1
210 x 1
180 x 5
160 x 8

G80 brustpresse liegend plate loaded, KEINE doofie dropfunktion als default, die marko mückenbizeps gerne nutzt, um 4 scheiben pro seite zu benutzen, weil 20 kg kurzhanteln zu schwer fürs bankdrücken sind
+ 60 / seite x 7 - dropfunktion x 4
+ 60 x 5 + dropfunktion x 3

sitzende fliegende am dual pulley
110 / seite x 12, 10

sitzende incline curls am dual pulley
50 / seite x 6
105 / seite x 8
85 x 11

einarmige pk preacher plate loaded
+ 60 x 8 / 7 ( re / li)
+ 50 (re) x 11 / + 45 (li, verpeilt) x 10

kh hammercurls alternierend
22 / hand x 10
18 x 12

6h30 20 min Laufband

9h30 fitone Wedding

Wadenheben hs v squat
4 x wu
250 x 14
270 x 12
290 x 10
220 x 20

Hs v squat
130 x 7, 6, 4
160 x 5, 3
250 x 12
290 x 11
330 x 8
210 x 17
Ende. Eigentlich war das Training hier vorbei.

Hs Adduktor
138 x 18
143 x 14
148 x 12
153 x 11

Hs iso lateral leg curl liegend
Wu
+ 20 / Seite x 14, 12, 9