AI Leistungsdiagnostik - Eingangstest
Hab mir mal den Test von AI Diagnostics gekauft. Ist von dem Institut von Björn Geesmann, den ich sehr schätze. Vermutlich in der Genauigkeit nicht mit einer richtigen Leistungsdiagnostik zu vergleichen. Aber ich denke es gibt schon etwas mehr Aussagekraft als ein normaler FTP Test.
Protokoll
Kann man alles auf der Homepage nachlesen. Test ist:
- Einfahren
- 2x20 s all-out Sprint
- 12 min all-out effort
- 4 min all-out effort
Wie lief's?
Soweit ganz gut eigentlich. Eckdaten:
Maximale leistung über:
- 2 s 994 W
- 20 s 828 W
- 4 min 295 W
- 12 min 244 W
Leider hab ich auf 4 min auch bei längeren Anstiegen schon deutlich besser performt. Aber auf der Ebene ist es einfach irgendwie anders als am Berg und ich hatte natürlich auch die Vorbelastung durch die 12 min All-Out.
Maximale Herzfrequenz waren 174 bpm bei den 12 min All-Out. Ich war auch fertig danach. Also ich bin mit der Durchführung zufrieden. Ich hab mich auf jeden Fall gut ausbelastet und nichts im Tank gelassen. Das war auch bei den 4 min so. Ich denke damit kann man auch mit dem Ergebnis was Anfangen.
Ergebnis
Da war ich jetzt auch gespannt. Mal ein paar Ergebnisse
VO2 max
- VO2 max: 4015 ml/min | 45,6 ml/min/kg
- Leistung bei VO2 max: 309 W
- HF bei VO2 max: 174 bpm
Das war der Wert bei dem ich so garkeinen Plan hatte was dabei rauskommt. Garmin hat mir 50 ausgerechnet auf dem Fahrrad. ist jetzt auch nicht komplett daneben. 45,6 ist ok, ich denke da sieht man schon, dass ich ab und an Sport mache. Es ist aber auch weit weg davon gut zu sein. Man muss dazu sagen, dass ich aktuell mit gut 88 kg ja leider relativ schwer bin. Also wenn ich mal meine angepeilten 3.5 kg abnehme(n würde) wäre der Wert schon bei 47-48. Definitiv ist hier aber noch Luft mach oben. Jetzt hab ich ehrlich gesagt keine Ahnung welche Stiegerungen man hier in einem überschaubarem Zeitraum erwarten kann.
Laktatbildungsrate
vlamax ist bei 0,6 mmol/l/s. Für die nicht-Ausdauersportler: VO2max ist im übertragenen Sinne die maximale Leitung des Motors. Je mehr desto besser, immer. Kein Ausdauersportler ärgert sich über eine höhere VO2 max. Vlamax ist am ehesten mit dem Verbrauch zu vergleichen. Je höher desto mehr verbraucht man. Super für Sprinter die schnell mal viel Leistung abrufen müssen. Schlecht für jemanden, der 5,x h eine Mitteldistanz machen will. 0,6 ist so dazwischen. Für einen Sprinter eher zu niedrig. Für meine Olypische Distanz wäre es denke ich ok, da ist die Belastungsdauer ja auch noch nicht sooo ewig. Für meine Mitteldistanz-Ziele ist es eigentlich zu hoch und ich sollte eher Versuchen Richtung 0,4 zu kommen.
Anaerobe Schwelle
- Schwellenleistung: 213 W, 2,42 W/kg
- Ausnutzung der VO2max: 68,8%
- Herzfrequenz an der Schwelle: 155 bpm
Da bin ich etwas enttäuscht und hätte mir eher 15-20W mehr erhofft/erwartet. Aber gut, jetzt ist es so und es ist ein Ausgangspunkt. Die Schwellenleistung explizit trainieren werde ich jetzt nicht. Das ist am Ende ein Ergebnis aus VO2max und Vlamax. Wenn ersteres steigt, dann steigt auch die FTP. Wenn die vlamax sinkt sollte auch die Ausnutzung der VO2max (und damit auch die FTP) steigen (nach meinem Verständnis).
max. Fettverbrennung
- Leistung bei Fatmax 135 W, 1,53 W/kg
- Ausnutzung der VO2max: 43,64%
- Herzfrequenz bei Fatmax: 133/min
Fatmax werde ich denke ich auch nicht explizit trainieren. Das liegt alles im G1 Bereich. Also ich werde da quasi eh in dem Bereich trainieren. Und ich denke so genau wird das auch nicht sein, dass es jetzt einen relevanten Unterschied macht, ob ich 135 oder 140 W trete. Bzw. werde ich auf der Rolle denke ich auch mal Fat-Max Intervalle fahren, weil die halt 5 W höher liegen, als das was der als GA1 Ziel vorgibt
.
Von meinem Verständnis, ist sowohl meine FTP als auch mien Fatmax im Vergleich zu Hobby-Triathleten schlecht. Muss beides ausgebaut werden.
Und nu?
Netterweise hat AI Diagnostics einen Potenzialrechner. Also ich kann mir auswerten lassen welche Verbesserung in: Gewicht, VO2max, Vlamax dann welche Auswirkung hat. Wenn ich 4% Gewicht verliere (84,5 kg statt 88) ist die relative VO2max schon bei 47,5 statt bei 45,6 und die FTP bei etwa 2,5 statt 2,42 W/KG. Steigerung der VO2max um 5% dazu bringt mich dann zu 49,9 und 2,75W/kg. Damit wäre ich dann auch langsam in einem Bereich wo man sich als Hobby-Triathlet nicht mehr komplett schämen muss. Also das heißt: laut Einteilung von AI Diagnostics bin ich dann nicht mehr schwach sondern "Potenzial". Also von gut oder sehr gut ist da auch immer noch nicht die Rede
.
Eine Senkung der Vlamax um 5% auf 0,57 macht dann ehrlicherweise keinen gigantischen Unterschied mehr. Das steigert die FTP dann auf 2,78 W/kg.
Der Plan ist jetzt also die VO2 max zu steigern. Wir macht man das vereinfacht gesagt: viel Sauerstoff verbrauchen. die VO2max steigert sich eigentlich durch alles. Also GA1, GA2, Schwellentraining usw.. Je mehr desto besser. Gezielte Einheiten, die besonders viel bringen sind dann logischerweise hochintensive Intervalle. Gemäß dem Kredo: vom unspezifischen ins spezifische Training werde ich jetzt mal mit 30/30 Intervallen einmal pro Woche starten um die VO2 max zu puschen. Im weiteren Verlauf werde ich dann eher längere Intervalle im Spitzenbereich machen oder dann wieder die 4x8min all-out.
Grundsätzlich denke ich, dass das Profil im Laufen ähnlich ist, auch wenn ich es nicht testen kann. Ich bin auch nicht unzufrieden damit. Es zeigt sich einfach, dass ich grundsätzlich "schlecht bin". Mir ist es lieber so als wenn ich jetzt eine Vlamax von 0,9 hätte und komplett nur darauf fokusieren muss. So kann ich jetzt einen Fokus auf die VO2 max legen und dann in den späteren Phasen Wettkampf-spezifischer werden. Ich denke nach meiner Olympischen Distanz vor der Mitteldistanz könnte ich bei Bedarf nochmal einen vlamax-Block machen.
