Training #2

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
2x20 Bicycle Kicks
12,12,10,10 Sekunden L-Sit auf Parallettes (Beine angezogen)
10,10,15 Dips
10,9,7 Klimmzüge ,OG

Peakwave 3 W1T1

FitNotes Workout - Dienstag 28th Januar 2025
Total Volume: 10.817,5 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 7 reps

** Barbell Front Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Seated Machine Fly **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Bankziehen **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 35.0 kgs x 25 reps [PR]
- 37.5 kgs x 15 reps
- 37.5 kgs x 10 reps

** Steigungsgehen **
- 12.0 m - 1:00:00

Bin im amrap Satz immer wieder überrascht wie viele Wdh. doch klappen.

9h00 golds

Lh Rudern strikt, ok parallel
4 x wus
150 x 7
130 x 10

Weite Klimmzüge zur Brust
Wu
Bw x 15
+ 20 kg x 9 drop bw x 3 + 1

Enges paralleles Kabelrudern
165 x 10
141 x 12

Pk überzüge plate loaded
+ 205 x 10
+ 165 x 15

Hintere Schulter Dual Pulley
40 / Seite x 14, x 11

Dual pulley kabelcurls
2 x wus
+ 100 / Seite x 8
+ 80 x 12

Pk preacher curls einarmig
+ 50 x 10
+ 42,5 x 12

22,5 min Laufband

9h00 goöds

Lh sbd
20 x 8
50 x 8
80 x 5
110 x 3
140 x 1
200 x 10 sek
170 x 5 + 1
140 x 10

G80 schulterpresse
80 x 5
145 x 6 + 1
115 x 10 + 1

G80 Brustpresse parallel
175 x 7
141 x 12

Dual pulley flyes
Wu
100 / Seite x 9
80 x 12

Dual pulley Seitheben liegend
Wu
80 / Seite x 9 + 1
65 x 12 + 1

Dual pulley crossbody triceps extensions
Wu
90 / Seite x 8
70 × 11 + 1

Dual pulley katanas
70 / Seite x 10
60 x 12 + 1

22,5 min Laufband

https://www.instagram.com/p/DFaVD4yI0Hp ... BiNWFlZA==

Training #3

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
2x10 Core Compression
16,13,8,8 Sekunden L-Sit auf Parallettes (Beine halb angezogen)
10,10,20 Dips
10,10,9 Klimmzüge ,OG
3x12 Seitheben 7kg
20x Freie Kniebeuge

Peakwave 3 W1T2

FitNotes Workout - Freitag 31st Januar 2025
Total Volume: 5.770 Kg
Total Sets: 32

** Bank Competition **
- 122.5 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 1 rep

** Pin Press At S.p. **
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 102.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 2 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 37.5 kgs x 12 reps [PR]
- 32.5 kgs x 9 reps

** V-Bar Push Down **
- 35.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 35.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** L-Hang+Knieheben **
- 26 reps
- 14 reps
- 9 reps

** Steigungsgehen **
- 12.0 m - 1:00:00

Bank kackt weiter ab. Schulterdrücken geht. Diät läuft.

7h30 crunch fit

Warm up latzug + gravitron
5 Sätze

Weite Klimmzüge zur Brust
3 x
+ 20 x 10
Bw x 15

Lh Rudern vorgebeugt
2 x wu
170 x 8
140 x 16

Hs iso lateral Front pulldown
+ 140 x 8
+ 120 x 12

Hs iso lateral rows einarmig
+ 125 x 9
+ 100 x 15

Life Fitness rear delts
140 x 12, 10

Dual pulley incline cable curls am life Fitness funktional trainer 55°
25 / Seite x 7
20 x 12

Einarmige hammercurls am Kabel
17,5 × 9
15 x 12

25 min Laufband

Peakwave 3 W1T3

FitNotes Workout - Sonntag 2nd Februar 2025
Total Volume: 10.467,5 Kg
Total Sets: 30

** Beuge Pausiert **
- 160.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 4 reps
- 160.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 4 reps

** Romanian Deadlift **
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 72.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 9 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Cable Curl **
- 35.0 kgs x 8 reps [PR]
- 30.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 16 reps

** Steigungsgehen **
- 12.5 m - 1:00:00

Training #4

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
2x10 Core Compression
20,20,15,8 Sekunden L-Sit auf Parallettes (Beine halb angezogen)
10,10,24 Dips
10,10,10 Klimmzüge ,OG
3x12 Seitheben 7kg
2x10 Körpergewichts-Rudern an Stange
20x Freie Kniebeuge

Peakwave 3 W1T4

FitNotes Workout - Dienstag 4th Februar 2025
Total Volume: 7.865 Kg
Total Sets: 34

** Overhead Press **
- 67.5 kgs x 1 rep
- 67.5 kgs x 1 rep
- 67.5 kgs x 1 rep
- 67.5 kgs x 1 rep
- 67.5 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Bank Eng **
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps

** Tempo OHP **
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps

** V-Bar Push Down **
- 40.0 kgs x 8 reps [PR]
- 35.0 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 35.0 kgs x 9 reps

** Cable Curl **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 37.5 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 35.0 kgs x 11 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 18 reps

** Steigungsgehen **
- 13.0 m - 1:00:00

Gut. OHP bricht zum Glück nicht so ein wie Bank. Hab das erste Loch beim Gewichthebergürtel erreicht.

9h20 golds

Lh sbd
6 wu Sets
180 x 4 + 1
150 x 9 + 1

Frontdrücken Multipresse
Wu
125 x 8
105 x 10

Kh sbd 20°
65/ Hand x 7
54 x 12 + 1

Dual pulley flyes
100 / Seite x 9 + 1
80 x 11 + 1

Dual pulley Seitheben liegend
85 / Seite x 9 + 1
70 x 11 + 1

Dual pulley crossbody triceps extensions
Wu
85 / Seite x 9 + 1
70 x 11 + 1

Dual pulley katanas
70 / Seite x 8
55 x 11 + 1

25 min Laufband

Training #5

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
2x10 Core Compression
19,16,9 Sekunden L-Sit auf Parallettes (Beine gestreckt, aber wackelig)
10,10,20,15,10 Dips
10,10,10,6,5 Klimmzüge ,OG
3x12 Seitheben 7kg
20x Freie Kniebeuge

War platt heute, aber dafür habe ich angefangen die Beine beim L-Sit möglichst ausgestreckt zu halten.

8h30 golds

Gravitron
6 Aufwärtstrend

Weite Klimmzüge zur Brust
1 wu
+ 20 kg x 11 drop bw x 1
Bw x 14

Lh strict rows
2 x wu
140 x 9
120 x 13

Enges paralleles Kabelrudern
165 x 10
141 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 210 x 10
+ 170 x 15

Dual pulley rear delts
+ 50 / Seite x 10
+ 40 x 13

Dual pulley kabelcurls alternierend
Wu
+ 105 / Seite x 8
+ 85 x 12

Einarmige pk preachercurls
+ 52,5 x 10
+ 42,5 x 12

Laufband 25 min

Peakwave 3 W2T1

FitNotes Workout - Freitag 7th Februar 2025
Total Volume: 7.825 Kg
Total Sets: 22

** Competition Squat **
- 192.5 kgs x 1 rep
- 192.5 kgs x 1 rep
- 192.5 kgs x 1 rep
- 192.5 kgs x 5 reps

** Barbell Front Squat **
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Seated Machine Fly **
- 42.5 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** L-Hang+Knieheben **
- 20 reps
- 12 reps
- 9 reps

** Steigungsgehen **
- 13.0 m - 1:00:00

Letzte Mal 192,5 x4 ohne Vorbelastung gebeugte. Heute also eine mehr + die 3x1 vorher. Abschlusswoche wird dann also 200 amrap sein. Hoffe auf 4 Wdhs. Wäre PR ohne stff sleeves.

Training #6

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
10,10,20,15,15 Dips
10,10,10,10,7 Klimmzüge ,OG
5x12 Seitheben 7kg
20x Freie Kniebeuge
16 Sekunden L-Sit auf Parallettes, beendet durch massiven Wadenkrampf.

Abesehen von dem abartigen Wadenkrampf läuft die Diät gut, das Gewicht geht runter und die Trainingsleistung wird besser.
Evtl. nehme ich ab morgen für eine Weile Magnesiumtabletten.