Markus889 hat geschrieben: 10. Jul 2025, 12:51

Arjen hat geschrieben: 10. Jul 2025, 12:46 Gibt eigentlich auch keinen Grund ne Diät kompliziert zu machen

Nein, aber so easy gehts halt auch nur wenn andere Faktoren passen.

Konstanz, Erfahrung, Körpergefühl, Genetik etc.

Das bekommt garantiert nicht jeder so erfolgreich hin.

Stimmt schon

Erfahrung und wissen was bei einem funktioniert schon sehr hilfreich

Wenn man das meiste richtig macht und hinterher nicht so aussieht wie hier liegt es halt auch daran das man einfach nicht auf diesem Level ist in Sachen Muskelmasse

Joaa
Trainier nun auch schon 13 Jahre und hab eigentlich quasi jedes Jahr ne Diät in irgendeiner Form gemacht. 1-2 Monate Minicut, Sommerdiät, WK Vorbereitung etc.
Nehme jedes Jahr etwas mit und es wird eigentlich immer leichter.
Mehr Muskelmasse und bessere Routinen helfen natürlich auch.
Hab aber sonst auch paar Vorteile:
- relativ guter Grundumsatz
- absolut 0 geschmackliche Ansprüche an mein tägliches Essen. Ich esse jeden Tag 4-8 vorgekochte Picknick-Eier. Einfach so, ohne Salz/Gewürze. Find jetzt auch nicht wirklich, dass die gut schmecken aber müssen halt rein. Auch sonst, im Aufbau teilweise mehrere hundert Gramm Reiswaffeln oder Cornflakes einfach so leer gegessen auf einen Rutsch.
Brauche auch 0 Abwechslung. Esse seit Trainingsbeginn mehrmals wöchentlich das gleiche Menü.
Rindshackfleisch mit Gemüse und Tomatensauce. Das find ich sogar tatsächlich recht lecker. Wenn ich vorkoche, mach ich immer so 1.5kg Hackfleisch, 1.5kg Gemüse (Mischung Brokkoli/Karotten/Blumenkohl oder so) und 1kg Tomatensauce + bisschen Gewürze. Je nachdem wieviel Zeit und Bock ich habe, brat ich das Ganze mit Zwiebeln und Knoblauch an, ansonsten einfach Pulver aus der Dose. In der Diät noch bisschen Kartoffeln rein, wenn ich Zeit habe. Im Aufbau auch, aber dann auch noch viel Reis dazu oder Reiswaffeln hehe.
- Ich kann sehr lange ohne Essen auskommen, bzw. mit sehr wenig Kalorien. Teilweise morgens 2 Eier, ne Kiwi und Whey, dann nach dem Training 2 Eier, Whey und ne Paprika und dann nichts bis ich Abends zuhause bin. Also ist jetzt ein extremes Beispiel, aber ich habe wirklich nicht so krass Hunger, bzw. kann das gut unterdrücken

Hier jetzt mal zwei Beispieltage, gestern und heute
Wen die Kalorien interessieren, kann sich gerne selber zusammenrechnen
Wer sagt es sei zu viel Protein, den ficke ich.

Gestern:

0700: 2 Picknickeier, 100g Wildlachs, 200ml Proteinmilch Lidl, 1grosse Kiwi
1000: 1 Lidl Protein Shake 35g Protein + bisschen Carbs was da drin ist
Preworkout/Pumpbooster ca. 30g Protein durch die Aminosäuren/Inhaltsstoffe (natürlich noch Salz und Elektrolyte Mischung)
Intraworkout: 10g EEAS, 20-30g Maltodextrin, nochmal bisschen PumpBooster/Citrullin da drin, Salz, Elektrolyte
Postworkout: ca. 60-70g Whey Isolat, 20g Kollagen, 20-30g Instant Oats, Salz
bisschen später 1 Paprika
1730: 250g Hackfleisch (ca. 16g Fett/100g), 200g Tomatensauce, 250g Brokkoli, ca. 150g Kartoffeln, Zwiebel und bisschen Fett vom Anbraten (einfach eine Portion vom oben erwähnten Menü, was ich immer koche), dazu 130g Reiswaffeln
2200: 2 Picknickeier, 500ml Proteinmilch Lidl, Fischöl, halbe Grapefruit

Heute:
0530: 1 Picknickei, 30g Whey Isolat, 100ml Proteinmilch, 1grosse Kiwi
Preworkout/Pumpbooster ca. 30g Protein durch die Aminosäuren/Inhaltsstoffe (natürlich noch Salz und Elektrolyte Mischung)
Intraworkout: 10g EEAS, 20-30g Maltodextrin, nochmal bisschen PumpBooster/Citrullin da drin, Salz, Elektrolyte
Postworkout: ca. 60-70g Whey Isolat, 20g Kollagen, 20-30g Instant Oats, Salz
1300: Tankstellenfrass wegen Kundentermin: 150g Hähnchenstreifen, 2 Picknickeier, Random Proteindrink (26g Protein + paar Carbs/Fett), 100g Ananas und 100g Erdbeeren aus so Fruchtdöschen
1700-1800: Hab noch Steak zum Machen, dazu dann Brokkoli in der Mikrowelle und 1 Avocado
2200: Vor dem Schlafen dann wohl nochmal paar Eier, bisschen Whey oder Proteinmilch und irgendwie ne Frucht oder ne Paprika

Evtl. auch noch Reiswaffeln zum Nachtessen, wenn ich Hunger hätte. Treff mich heute noch mit paar Peoples, evtl. snack ich auch noch Chips oder so, mal schauen.

bisschen später 1 Paprika

bestimmt wieder ein Codewort..

Kundentermin nach dem heftigen Training in der Diät macht dir auch keine Probleme?

Finde gerade mit hohen Grundumsatz kann man sich halt auch relativ viel Protein erlauben ohne die anderen Makronährstoffe unnötig weit runterschrauben zu müssen

Lande inzwischen ja selbst immer mal wieder bei gut 3g/kg (intuitiv!) obwohl das höchstwahrscheinlich (science based) absolut nicht nötig ist

Habe zwar ca.10kg Muskelmasse weniger wie @jay, aber Muskelmasse alleine ist halt auch kein großartiger Treiber für einen hohen Grundumsatz

H_D hat geschrieben: 10. Jul 2025, 20:23

bisschen später 1 Paprika

bestimmt wieder ein Codewort..

Kundentermin nach dem heftigen Training in der Diät macht dir auch keine Probleme?

esse seit ewigs fast täglich rohe Paprika, einfach so wie ein Apfel
enorm praktisch, kann man überall mitnehmen.
vorher kurz abspülen oder morgens schon
auch im Urlaub eines der ersten Dinge, die ich einkaufe fürs Hotelzimmer

Nö Kundentermin geht/ging gut. Training war jetzt auch nicht wirklich hart. Beintraining schlaucht schon 1 wenig mehr aber Oberkörper Sachen gefühlt gar nicht.

Bauch zeigen
oder was davon übrig ist
heute Morgen fast die 80cm Grenze beim Umfang geknackt
noch knapp drüber

Mirin hard








Würde.

Mirin, deine Abs wirken richtig tief

NickyJr hat geschrieben: 11. Jul 2025, 19:20 Mirin, deine Abs wirken richtig tief

thx
sind sie auch, bzw. waren schon immer
trainier aktuell schon bisschen Core aber gab auch Phasen wo ich jahrelang gar kein explizites Bauchtraining gemacht habe
das war z.b vor 12 Jahren, nach 1 Jahr Training
viel Muskelmasse auf den abs ist da nicht draufgekommen seit dann
halt leaner aktuell

Schultern/Arme gestern war top
hatte richtig gut Power

FitNotes Workout - Freitag 11th Juli 2025
Total Sets: 35
Total Reps: 427

** Seated Dumbbell Press (ohne Lehne) **
- 32.0 kgs x 9 reps
- 32.0 kgs x 8 reps

** rear Delt Dumbbell lying **
- 32.0 kgs x 12 reps [slow, kein Schwung, half Rom]
- 26.0 kgs x 15 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 16.0 kgs x 12 reps [full stretch, paused]
- 18.0 kgs x 8 reps [full stretch, paused]

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 18.0 kgs x 9 reps [full stretch, paused]
- 20.0 kgs x 6 reps [full stretch, paused]

** Pushdowns 1arm kneeling cuffs **
- 12.5 kgs x 16 reps [minimal vorgelehnt, doppelstop, kabel zuoberst]
- 15.0 kgs x 12 reps [minimal vorgelehnt, doppelstop, kabel zuoberst]
- 15.0 kgs x 12 reps [minimal vorgelehnt, doppelstop, kabel zuoberst]

** Pushdowns 1arm standing cuffs **
- 12.5 kgs x 12 reps [ellbogen hinter Körper]
- 12.5 kgs x 12 reps [ellbogen hinter körper]

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 33.0 kgs x 15 reps [PR]
- 26.0 kgs x 15 reps [arme gestreckt]
- 26.0 kgs x 12 reps [arme gestreckt, biiig Rom]
- 19.0 kgs x 15 reps [semi aufrecht "Y-Raises"]

** DB Hammer Curl alternated **
- 32.0 kgs x 6 reps

** Frenchpress flat **
- 12.0 kgs x 15 reps [paused, stretch]
- 12.0 kgs x 14 reps [paused, stretch]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.0 kgs x 14 reps [paused]

** Dumbbell Curl standing (rotation) **
- 20.0 kgs x 9 reps

** Dumbbell Curl standing supinated **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]

** Upright Row outdoor machine Bodyworx **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [squeeze]
- 100.0 kgs x 14 reps [PR] [straps, squeeze]

** Lateral Raise @abductor bodyworx oben **
- 65.5 kgs x 15 reps [doppelpaused, stufe 1 (stretch bias)]
- 65.5 kgs x 10 reps [doppelpaused, stufe 3 (shortened bias)]

** reverse Butterfly LF **
- 90.0 kgs x 14 reps
- 82.5 kgs x 13 reps [big Rom, squeeze]
- 75.0 kgs x 13 reps [HG, sitz 1]
- 75.0 kgs x 6 reps ["drop" OG sitz 6]

** Wrist Curl cable 1arm supported (inkl. finger curls) **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR] [abgestützt, von unten]
- 30.0 kgs x 15 reps

** reverse curls cable 1arm **
- 25.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 14 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 16.0 kgs x 12 reps [full stretch, paused]
- 18.0 kgs x 8 reps [full stretch, paused]

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 18.0 kgs x 9 reps [full stretch, paused]
- 20.0 kgs x 6 reps [full stretch, paused]

Was ist der Unterschied?

H_D hat geschrieben: 12. Jul 2025, 12:28 ** Dumbbell Preacher Curl **
- 16.0 kgs x 12 reps [full stretch, paused]
- 18.0 kgs x 8 reps [full stretch, paused]

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 18.0 kgs x 9 reps [full stretch, paused]
- 20.0 kgs x 6 reps [full stretch, paused]

Was ist der Unterschied?

hast Glück, dass ich grad noch im Gym bin

UK Training heute
halt viele einbeinige Sachen, dauert darum recht lange
Puls für meine Verhältnisse recht hoch, vorallem jetzt in der Diät
die Spitze am Schluss war ein kurzer Fahrrad Sprint nach Hause mit ca 78% effort
FitNotes Workout - Samstag 12th Juli 2025
Total Sets: 28
Total Reps: 323

** HS MTS Standing Leg Curl **
- 77.5 kgs x 13 reps [PR]
- 77.5 kgs x 10 reps [sehr kontrolliert]
- 57.5 kgs x 9 reps [aufrecht, deadstop]

** Seated Calf Raise Machine **
- 50.0 kgs x 23 reps [PR]
- 70.0 kgs x 13 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS Iso-Lateral Legpress **
- 80.0 kgs x 14 reps [PR] [50schwer, 30leicht]
- 90.0 kgs x 11 reps [PR] [50schwer, 40leicht]
- 100.0 kgs x 8 reps [PR] [50schwer, 50leicht]

** Romanian Deadlift **
- 160.0 kgs x 10 reps [beltless, paused]
- 170.0 kgs x 8 reps [beltless, paused]
- 180.0 kgs x 6 reps [beltless, paused]

** Splitsquats 2x Dumbbell, both feet elevated **
- 32.0 kgs x 9 reps [flats]

** Glute-Ham Raise **
- 91.0 kgs x 12 reps
- 92.0 kgs x 13 reps

** Toes to Bar **
- 91.0 kgs x 17 reps
- 91.0 kgs x 8 reps ["drop" beinheben mit Rückenlehne]

** LF Optima Adductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 8 reps

** LF Optima Abductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 30 reps

** Ab-Wheel Rollout kniend **
- 92.0 kgs x 21 reps

** HS MTS Leg Extension single Leg **
- 77.5 kgs x 16 reps [PR] [Gurt]
- 77.5 kgs x 12 reps [Gurt]

** Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 155.0 kgs x 13 reps [PR]
- 150.0 kgs x 6 reps [RP]
- 150.0 kgs x 6 reps [RP]
- 150.0 kgs x 6 reps [RP]
- 150.0 kgs x 6 reps [RP]
- 110.0 kgs x 8 reps ["Drop" füsse/knie kollabiert, Druck über grosser Zeh]

Danke (glaube nur, das macht keinen Unterschied ;-))

H_D hat geschrieben: 12. Jul 2025, 15:28 Danke (glaube nur, das macht keinen Unterschied ;-))

glauben kannst du in der Kirche
probiers mal aus
die zweite Variante hat ne ähnliche Schulterposition, wie bei Incline Curls - einfach mit besserer Stabilität
musst halt den Oberkörper entsprechend positionieren. Sieht man auf dem Video nicht gut, bzw. habs auch nicht ganz so extrem gemacht. (bzw. musste mich bisschen abdrehen, um zu filmen und den Screen überhaupt zu sehen)
Hüfte ist sonst eher weg von der Bank, man liegt so halb seitlich auf dem Polster. Find das schon ne gute Variation