Außer du bist @Lauch er wird mit weniger besser, Achtung Insider

Düsseldorf Marathon Plan (Week 8/16) - 800m Repeats Endlich wieder etwas zu berichten hier! Nachdem ich Sonntag ganz schon kassiert habe, lief diese Trainingswoche wieder deutlich besser. Nach einem ruhigen Wochenstart konnte der geschundene Körper wieder regenerieren und Kraft tanken. Entsprechend motiviert und ausgeruht ging es an die harte Intervall-Einheit auf der Laufbahn. 10 Mal 800 Meter wollten in 3.40 Pace mit 90 Sekunden Walking Rest zwischendrin bewältigt werden. Pünktlich zum Start zog sich natürlich der Himmel zu und der Regen ging aber mal so richtig los. Solange es nicht stürmt finde ich solch ein Wetter eher angenehm, da es einen bei der Anstrengung gut runterkühlt. Langsam wurde es dunkel und die Stadionbeleuchtung kam heute aus unerfindlichen Gründen auch nicht zum Einsatz. Ein Vorteil dabei ist, dass man den Schmerz in der Dunkelheit besser ertragen kann, weil man die zu bewältigende Strecke weniger sieht. Im Kopf rechnet man immer wie viel Runden und dann halbe Runden und dann 100m Geraden man noch zu bewältigen hat. Ich habe noch mal einen guten Unterschied zu den 1km Repeats in 3.55 letzte Woche gemerkt. Ein deutlicher Step Up, der aber erfreulicherweise geklappt hat. Auf dem Rückweg bin ich noch an vielen heimkehrenden Karnevalisten vorbeigekommen. Schon bescheuert, dass ich an Altweiber Intervalle baller und andere ihr langes Wochenende so genießen. Mir ist die halbe Woche Alk und Feiern dieses Jahr aber zu viel und ich erhole mich lieber. Vielleicht nächstes Jahr dann wieder mal.
Trainingsaufbau:
800m Repeats with Runna

2.5km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

10 reps of:
• 800m at 3:45/km (3:35-3:55/km), 90s walking rest

1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)
Runna hat mich abermals dazu angeregt, meinen Plan samt Zielvorgaben zu entschärfen. Nach langem Zögern habe ich das angenommen, obwohl ich die Vorgaben heute gut erfüllt habe. Insgesamt ist mir der Load mit einem stressigen Vollzeitjob derzeit zu heftig. Eine Zeitrange von 3.09-3.17 wäre immer noch ein guter Fortschritt für mich in Düsseldorf. Auf diesem Niveau macht man eben keine riesigen Sprünge mehr, vor allem wenn man auch noch andere Baustellen im Leben hat, die man nicht vernachlässigen kann. Insofern erhoffe ich mir weniger Fails und mehr Übererfüllen, wie ich das bei den Adidas Plänen eigentlich immer konstant erlebt habe. Hilft mit Sicherheit auch gegen ein zu schnelles Ausbrennen und Verlust der Motivation. @Lauch

Meinen Ernährungsplan habe ich auch überarbeitet. Die letzten Wochen waren auch durch den Stress von viel Junkfood und Süßkram begleitet. Zwar habe ich durch die bis zu 90 km die Woche nicht wirklich zugelegt, trotzdem war diese Ernährung natürlich alles andere als optimal. Seit Samstag habe ich das jetzt komplett gestrichen und koche jeden Tag frisch. Normalerweise sieht es so aus:

Frühstück:
- zwei Brötchen, Putenbrust/Käse, Obst (Banane/Apfel)

Snack:
- Joghurt/Müsli

Post Run:
- Shake Designer Whey, Kreatin

Abendessen:
- 125gr Beutel Reis/Nudeln, Gemüse, Fleischbeilage (Hähnchenbrust, Gehacktes usw.)

Werde das bis zum Berliner Halbmarathon so clean durchziehen und damit dann wieder auf das Idealgewicht von 77/78 Kilo kommen. Das sollte auch noch mal einen guten Push geben.

Pervers. Ich kriege gerade erst langsam eine Idee davon, was 10 solche Intervalle bedeuten.

All hail!

Maxim hat geschrieben: 27. Feb 2025, 21:06 Pervers. Ich kriege gerade erst langsam eine Idee davon, was 10 solche Intervalle bedeuten.

All hail!

Ich bin vor genau einem Jahr in Vorbereitung auf den ersten Marathon in Bonn noch 1 km Intervalle in 4.30/4.40 gelaufen das geht bei konstantem Training wirklich schnell. Bald bist du da sicher auch.

Gute Maßnahmen, so werden Erfolge eingefahren und das Leben gemeistert:)

Zotto hat geschrieben: 27. Feb 2025, 21:22

Maxim hat geschrieben: 27. Feb 2025, 21:06 Pervers. Ich kriege gerade erst langsam eine Idee davon, was 10 solche Intervalle bedeuten.

All hail!

Ich bin vor genau einem Jahr in Vorbereitung auf den ersten Marathon in Bonn noch 1 km Intervalle in 4.30/4.40 gelaufen das geht bei konstantem Training wirklich schnell. Bald bist du da sicher auch.

Wirkt utopisch

Andererseits: Das wirkte so manches

Maxim hat geschrieben: 27. Feb 2025, 22:13

Zotto hat geschrieben: 27. Feb 2025, 21:22

Maxim hat geschrieben: 27. Feb 2025, 21:06 Pervers. Ich kriege gerade erst langsam eine Idee davon, was 10 solche Intervalle bedeuten.

All hail!

Ich bin vor genau einem Jahr in Vorbereitung auf den ersten Marathon in Bonn noch 1 km Intervalle in 4.30/4.40 gelaufen das geht bei konstantem Training wirklich schnell. Bald bist du da sicher auch.

Wirkt utopisch

Andererseits: Das wirkte so manches

Laufen ist im Vergleich zu Bodybuilding und Powerlifting eigentlich relativ gut um Fortschritte zu sehen.
Bei dem einen sind es die 4:30 Intervalle, bei mir der weitere Verfall der Knie.

Zotto hat geschrieben: 27. Feb 2025, 20:52

Ein Vorteil dabei ist, dass man den Schmerz in der Dunkelheit besser ertragen kann, weil man die zu bewältigende Strecke weniger sieht

Fühl ich

Nur so habe ich den Greif überstanden

Gute Einheit!
Eigentlich eh Yasso 800, oder?

Tobeass hat geschrieben: 28. Feb 2025, 11:17

Zotto hat geschrieben: 27. Feb 2025, 20:52

Ein Vorteil dabei ist, dass man den Schmerz in der Dunkelheit besser ertragen kann, weil man die zu bewältigende Strecke weniger sieht

Fühl ich

Nur so habe ich den Greif überstanden

Gute Einheit!
Eigentlich eh Yasso 800, oder?

Zone 2 im Sonnenschein / Intervalle in der Dunkelheit! Im Training die jeweiligen Vorteile der Elemente nutzen - ich wittere die Grundlage für einen neuen Trainingshype. Bei Greif würde mir aber auch das nicht helfen. Ich schmiere ja schon bei Runna-Plänen ab

Yasso 800 kannte ich bisher gar nicht. Wenn ich die Umrechnung richtig verstanden habe, spräche das bei meinen ca. 3.00 Min. Wiederholungen auf 800 m ja für einen Marathon knapp über 3 Stunden. Da ich wirklich langsam gegangen bin und nicht locker getrabt, müsste ich wahrscheinlich noch etwas draufrechnen. Immerhin ein positives Zeichen in Anbetracht der letzten Fails

Hier mal Kontext für die Leser, fand den Artikel und Erklärung interessant:
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... bereitung/

Das hat es mit Yassos 800ern auf sich

Aber wie funktioniert diese nun eigentlich? Ganz einfach: Yasso stellte fest, dass die 800-m-Zeiten, die er im Rahmen eines Intervalltrainings zehnmal mit kurzer Trabpause (2:30 min) laufen konnte, in Minuten/Sekunden der Zeit entsprachen, die er im Marathon schließlich in Stunden/Minuten laufen konnte. Beispiel: War Bart in der Lage, zwei bis drei Wochen vor dem Marathon die 800er zehnmal in 2:40 Minuten zu laufen, konnte er schließlich auch den Marathon in 2:40 Stunden laufen (ja, das war Barts Leistungsniveau).

800-m-Zeit beim 10x800-m-Training in min:sek
= mögliche Marathonzeit in h:min

Düsseldorf Marathon Plan (Week 8/16) - Easy Run Entspannter Zone 2 Lauf am Samstag! Die Temperaturen sind wieder etwas heruntergegangen. Hat sich bei der Kälte wirklich gut angefühlt. Die Beine sind nach Donnerstag natürlich noch belastet, aber keine Beschwerden soweit. Beim Blick auf die Wettervorhersage für die kommende Woche steigt auf jeden Fall die Motivation. Viel Sonne und Temperaturen um 14 Grad sind eigentlich ideal für eine 92 km Woche. Morgen entscheide ich dann spontan auf dem Lauf, ob ich bei 16 km bleibe oder einen gemütlichen Halbmarathon daraus mache. So oder so werde ich es als "Long Run" loggen

So oder so ist es kein Long Run

Höfer hat geschrieben: 1. Mär 2025, 13:04 So oder so ist es kein Long Run

Long RUN eh erst ab 25 km mit mindestens 4.xx Pace im Schnitt! Alles andere geht unter Mammutmarsch Warm Up durch ...

Zum Glück liest Höfer nicht in meinem Log mit, wenn morgen der 4,9km Long run fällig ist

Knolle hat geschrieben: 1. Mär 2025, 14:36 Zum Glück liest Höfer nicht in meinem Log mit, wenn morgen der 4,9km Long run fällig ist

Same.