7h00 25 min cardio

10h00 golds

Lh sbd
20 x 10
50 x 8
80 x 3
110 x 1
150 x 3
165 x 3
170 x 6 + 1
150 x 9 + 1

Weite Klimmzüge zur Brust
16, 13, 10 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
54er x 8
60er x 8
65er x 8 + 1

Kh Rudern
48er x 8
85er x 12, x 10

Pk rear delts plate loaded
+ 60 x 20, 15, 12 drop 30 x 10

Pk preachercurls einarmig
Wu
40 x 15, 13, 11

G80 dipmaschine Stack
151 x 20, 18, 15

7h00 25 min Laufband

11h00 golds

Wadenheben reverse v squat
4 x wu
500 x 12, 12, 12
400 x 21

V squat, Rücken am Polster, jede wdh unter parallel pausiert
2 x wu
250 x 3
300 x 3
325 x 8 - amrap
350 x 3 - joker
275 x 20 - fsls

G80 Beinbeuger liegend
85 x 16, 13, 11

G80 Beinstrecker sitzend
150 x 16, 14, 11

G80 hip thrusts plate loaded
+ 75 x 16
+ 100 x 14
+ 125 x 12

Toes to Bar
30, 25, 20

Bullmastiff
W7T2
Deload

FitNotes Workout - Donnerstag 7th November 2024
Total Volume: 10.035 Kg
Total Sets: 27

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 8 reps RiR 2-3

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Overhead Press **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Scott Curls **
- 17.5 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 30.0 kgs x 25 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 12 reps
- 7 reps

6h15 25 min Laufband

10h00 golds

Smith shoulder press
4 x wu
125 x 3
140 x 3
155 x 6 + 1
125 x 10 + 1

Lh Rudern
20 x 10
100 x 8
160 x 12, 10

Enges Bankdrücken Multipresse
85 x 8
145 x 7
120 x 10

Sternum Chins @115 kg
9 + 1 reguläre
6 + 2 reguläre

Pk Seitheben plate loaded
Wu
+ 160 x 9
+ 130 x 11
+ 110 x 12

Cable curls am Dual pulley
30 / seite x 8
80 x 10, 8
60 x 12

Dual pulley triceps extension
30. / seite x 10
50 x 20, 16, 12

6h30 25 min Laufband

10h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x wu
185 x 18, 16, 14, 12
Mit
Kh Tibias
Wu
65er kurzhantel x 20, 17, 15, 12

G80 Beinbeuger sitzend
2 x wu
157 x 8, 6 + 1
125 x 11, 9 + 1

G80 Adduktor
130 x 12, 10, 8 + 1

G80 pivot leg press
2 x wu
450 x 22, 19, 16, 14

G80 Beinstrecker
125 x 20, 18, 15, 12
60 x 50

Dragon flags
15, 12, 10, 8

Von heute morgen

Bullmastiff W7T3
Deload

FitNotes Workout - Samstag 9th November 2024
Total Volume: 9.110 Kg
Total Sets: 19

** Barbell Front Squat **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 10 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 8 reps
- 6 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 6 reps
- 5 reps

W7T4
Iwie nicht mehr so richtig deload
FitNotes Workout - Sonntag 10th November 2024
Total Volume: 10.240 Kg
Total Sets: 25

** Overhead Press **
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 4 reps
- 57.5 kgs x 12 reps RiR 2-3

** Spoto Press pausiert **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

Spoto fetzt mir immer alles weg, aua.

** Überkopf Beuge **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps [PR]
Just for fun heute mal wieder gemacht.
** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 16 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 17 reps

** Reverse GRIP Pushdown **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

HS Reverse Fly
66 x 12

HS Flat Chestpress
66,25 p. S. x 11

Schulterdrücken MP
90 x 7

Enges Bankdrücken MP
100 x 11

HS Rows, breiter OG
76,25 p.S. x 12, 9 + Shrugs

HS Reverse Lat Pulldown
Re 56,25 x 7
Li 56,25 x 8
Die waren schwer heute.

Seitheben am Kabel, liegend
8,75 (+2 Zusatzgewicht) p.S. x 10

French Press am Kabel
28,75 x 13

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 8

2 Sätze Crunches an der Maschine

Unterkörper bestand heute nur aus ein wenig Reha in Form von Beincurls und Hyperextensions, da mein ISG ein wenig rumzickt.

6h45 25 min Laufband

9h45 golds

Lh Schrägbankdrücken
20 x 8
50 x 5
80 x 5
110 x 3
140 x 1 paused
200 x 10 Sek static hold
170 x 7 + 1
170 x 5

Kh Fliegende 20°
42er kurzhanteln x 12, 10

Enges Bankdrücken pausiert unten
80 x 5
125 x 10, 8

Kh Seitheben sitzend strikt
10er x 10
22er x 14, 11

Einarmiges Trizepsdrücken
15 x 10
30 x 15, 12
20 x 18

6h15 25 min Laufband

10h00 golds

Lh Rudern 45°
60 x 8, 8
100 x 5
140 x 3
180 x 9
160 x 13

Weite Klimmzüge zur Brust
Wu x 6
+ 20 kg = 135 kg total x 12 drop auf 115 x 3
+ 20 kg = 135 total x 9 drop auf 115 x 3

Meadows Rudern, ellbogen abgespreizt
65 x 8
100 x 9
80 x 16

Enge parallele Klimmzüge zur Brust, jede wdh dead stop unten
13, 10

Sitzende incline curls am Dual pulley
40 / Seite x 8
90 x 9
75 x 12

SZ kabelcurls am tiefen kabelzug
60 x 12, 10

6h20 25 min Laufband

10h30 golds

Wadenheben stehend in der v squat
150 x 7
250 x 7
250 x 7
520 x 12, 11, 10, 8 drop 350 x 8 drop 250 x 8

Stiff legged DLs weil Knie total steif, jede wdh pausiert
70 x 8
120 x 5
200 x 6
160 x 10

G80 beincurls liegend
50 x 8
100 x 9, 7

G80 hip thrusts
+ 160 x 8
+ 140 x 10

G80 Beinstrecker
50 x 10
100 x 5
165 x 12, 10

G80 pivot leg press
330 x 8
540 x 12, 10

runn12 hat geschrieben: 13. Nov 2024, 23:06
Stiff legged DLs weil Knie total steif, jede wdh pausiert

200 x 6

Von heute morgen

Bullmastiff
W8T1

FitNotes Workout - Freitag 15th November 2024
Total Volume: 18.675 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 10 reps [PR]

** Romanian Deadlift **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 10 reps
- 10 reps

Letzte Lowbar Einheit war 12 Tage her. Aktuell viel um die Ohren und wenig Lust unter der Woche so früh aufzustehen. Hab mich häufig für Schlaf entschieden. War im Endeffekt scheinbar richtig, Kraft war da, Drive aber eher nicht. Hoffe das wird zeitnah wieder besser

6h20 25 min Laufband

10h00 golds

Schulterdrücken Multipresse
25 x 8
55 x 6
85 x 4
115 x 2
150 x 7+ 1
150 x 5 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
20er / Hand x 8
70er x 7 + 1
70er x 6 + 1

Pk Seitheben plate loaded
+ 160 x 10
+ 160 x 8 + 1

Seitheben am Kabel
30 x 10
30 x 8

Pk pec deck
+ 50 x 12, 10

Dual pulley Pushdowns
30 / Seite x 10
60 / Seite x 16, 12

Dips pausiert am V Barren
16, 12

Ellbogen werden langsam.
Gewicht purzelt aktuell aus unerfindlichen Gründen, heute früh nur noch 109 kg. Unerfreulich.

Da Kraft aber bleibt und schon immer mein Indikator war, mache ich mir keine Sorgen.

7h00 25 min Laufband

10h20 golds

G80 Sitzender Beinbeuger
3 x wu
Stack - 165 x 7 + 1
141 x 10
125 x 13

G80 Adduktor, lehne auf "liegen"
Wu
135 x 12
135 x 10 + 1

G80 Beinstrecker
4 x wu
165 x 14
165 x 11

G80 v squat reverse
3 wu Sätze
+ 400 x 8
+ 300 x 12

G80 pivot leg press
300 x 47