13.05.2025 - Radeln + Kraft
So, ich war am Wochenende unterwegs auf nem Hausboot, war mega!
Montag war Rest Day. Dienstag bin ich dann in die Firma geradelt mit leichtem Umweg und hab abends gepumpt.
Training morgens- Radeln Grundlage
90 min Grundlage. 161-184W war Vorgabe. Normalized Power ist bei 162W. Der Durchschnitt wird durch Abfahrten leider ziemlich runtergezogen. Dafür bin ich ja noch heim geradelt. Hat sich gut angefühlt.
Training abends - Krafttraining Oberkörper
War soweit ok.
A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze
| | LH Bankdrücken | Liegestütze |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 73 kg x8 | BW x10 |
| 2) | 69 kg x8 | BW x 10 |
| 3) | 63 kg x8 | BW x4|
Überall 500 g drauf. Werde glaube ich aber erstmal den ersten Satz konstant halten und versuchen un zweiten und dritten erstmal an den ersten anzugleichen. Die 73 waren mir zu grenzwertig für den ersten Satz und der Leistungsabfall ist ja schon sehr deutlich.
B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows
| | LH Rudern | Ring Rows |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 61,5 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 58 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 53 kg x10 | BW x8 |
Hier hab ich den ersten gleich gehalten und in den späteren Sätzen erhöht.
C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips
| | KH Schulterdrücken | Bankdips |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 18 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 16 kg x10| BW x8 |
| 3) | 16 kg x5 | BW x8 |
Das war leider etwas schlechter als letztes Mal.
D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls
| | KH Bankdrücken | KH Curls |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 22 kg x10 | 14 kg x10|
| 2) | 22 kg x10 | 12 kg x10 |
| 3) | 20 kg x10 | 12 kg x10 |
Richtig gut!
E) Trizeps
| | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| -- | ----- | -- |
| 1) | 16,25 kg x5 | |
| 2) | 15 kg x10 | |
| 3) | 15 kg x9 | |
F) Bauch
| | Sit Ups | Bycicle Crunch | Plank |
| -- | ----- | ----- | ----- |
| 1) | x10 | x10| 35 |
| 2) | x10 | x10 | 30 s |
| 3) | x10 | x7 | 25 s |
| 4) | x10 | x6 | 28 s |
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