Lifters Lounge

Übers Wochenende kleine Trainingspause gemacht (musste ua einem Freund ein bisschen zur Seite stehen).
Gestern ging es dann weiter.

Pull (22.01.24):
Crunchfit Schöneberg

3x10x85 Kg (pro Seite) HS Iso-Lateral Pulldown
3x10x100 Kg Langhantelrudern vorgebeugt
3x12x110 Kg enges Rudern am Kabel
3x10x40 Kg Iliac Pulldown einarmig
3x10x35 Kg (pro Seite) FacePulls im Sitzen
3x9x20 Kg HS Preacher Curls einarmig
3x10x15 Kg Curls überkopf (Crucifix)

Am Samstag gab es eine "leichte" Fressattacke mit entsprechender Kalorienexplosion...
Gewicht heute morgen: 111,8 Kg

Warum fällt dir das Einhalten der kcal bzw Makros so schwer?
Ich persönlich finde, dass du etwas wenig Fett zu dir nimmst. Mir zumindest hilft mehr Fett (aber auch mehr kcal) um nicht allzu viel Heißhunger zu haben. Schon alleine weil Essen mit Fett besser schmeckt.

Bb.adept hat geschrieben: 23. Jan 2024, 10:00 Warum fällt dir das Einhalten der kcal bzw Makros so schwer?
Ich persönlich finde, dass du etwas wenig Fett zu dir nimmst. Mir zumindest hilft mehr Fett (aber auch mehr kcal) um nicht allzu viel Heißhunger zu haben. Schon alleine weil Essen mit Fett besser schmeckt.

In der Woche bekomme ich das meist ganz gut hin. Was unter anderem daran liegt, dass Frühstück und Mittag bei der Arbeit immer gleich sind und nur das Abendessen variiert.
Am Wochenende fällt es mir dann schwerer, weil ich aus der Routine rausgehe und zB auch mal "normal" frühstücken möchte. Und man gönnt sich auch mal was.
Die Lösung liegt natürlich auf der Hand - in der Routine bleiben. Aber ich mache ja keine richtige Diät, sondern eher eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Mit dem langfristigen Ziel, unter 100 Kg zu kommen und zu halten, ohne mich quälen zu müssen und zuviel Lebensqualität zu verlieren.
Mir geht es halt eher um Gesundheit (Stichwort Viszeralfett) und nicht um Bühnen-/Strandfigur.

Wenn ich hart diäten würde, dann wäre ich wahrscheinlich ein Kandidat für Binge-Eating und Jo-Jo-Effekt.

Was das Fett angeht...der Roman sagt, 0,5g Fett pro Kg Körpergewicht reichen aus... Ich wiege knapp 112 Kg...da passen knapp 60g Fett gut. Laut Bluttest scheint es sich ja auch nicht auf die Hormone auszuwirken. Leider auch nicht auf das Cholesterin... Und das ist eigentlich der Hauptgrund, auf die Fette zu achten.

Mit Tipps von Roman Fritz würde ich alles machen ... sie nur nicht für mich selbst anwenden.

Moseltaler hat geschrieben: 24. Jan 2024, 09:48 Mit Tipps von Roman Fritz würde ich alles machen ... sie nur nicht für mich selbst anwenden.

Daher steht es da ja mit Smiley.
Hintergund war eigentlich, dass meine Cholesterinwerte schon länger nicht so gut sind und ich eigentlich dachte, dass eine reduzierte Fettzufuhr helfen würde. Hat bisher nicht funktioniert.

Würde mal an der Cardioschraube drehen

Gestern wieder Push-Training in Potsdam
Anscheinend habe ich es ein bisschen übertrieben und habe jetzt Schmerzen im linken Unteram/Handgelenk. Habe bei der Brustpresse zwischendurch den Griff gewechselt (breit - neutral) und das ist mir nicht gut bekommen.

Push (23.01.24):
Body&Fight Potsdam

9/8/8x85 Kg stehende Brustpresse
8/8/9x30 Kg (pro Seite) Schrägbankdrücken an der Smith Machine Dual von Flame
3x10x12,5 Kg (pro Seite) Incline Chest Fly von Flame (langsam mit Betonung auf Muskelgefühl)
3x12x87,5 Kg Chest Crossover Gym80
3x8x55 Kg Schulterdrücken an der Schulterpresse
3x10x7,5 Kg (pro Seite) Seitheber von Flame
10/9/8x50 Kg Trizepsdrücken Gym80 Maschine
10/10/9x45 Kg Trizepsdrücken mit dem Anvil Trizeps Blade am Kabel
12/10/12x40 Kg Trizepsdrücken am Kabel mit dem Kegelseil

Moseltaler hat geschrieben: 24. Jan 2024, 09:54 Würde mal an der Cardioschraube drehen

Da hast du Recht!
Da werde ich tatsächlich immer fleißiger.

Preis / Leistung beim Cardio ist halt meh ( ich mach selbst mindestens 5 mal die Woche Cardio).

Hast Du viel Stress ?

runn12 hat geschrieben: 24. Jan 2024, 10:08 Preis / Leistung beim Cardio ist halt meh ( ich mach selbst mindestens 5 mal die Woche Cardio).

Hast Du viel Stress ?

Ich bin Beamter...also nein...
Im Ernst - beruflich eigentlich nicht, privat mittelmäßig.

Das ist schonmal gut. Stress kann ja alles mögliche sein, von schlechtem Schlaf über eine unartige Tochter bis hin zur Arbeit, deshalb frage ich.

Beim Alltagsabnehmen sind Cycle Diet Ansätze übrigens super.

Ganz platt gesagt fängt man da an, über einen überschaubaren Zeitraum hinweg clean und weniger zu essen, idR nur ein paar Wochen und isst dann unter der Woche sauber und bleibt im Defizit, am Wochenende gibts auch mal Ausrutscher.

Je geringer der KFA, desto mehr kann man sich dabei erlauben, also anfangs eher ein Cheat Meal, nach hinten hin kanns auch ein ganzer Cheat Day werden.

Ich bin damit immer hervorragend gefahren, wirklich, vor Allem, weil ich auch gerne mal was Gutes esse und den brokkolie, huhn und reis lifestyle nicht zelebriere.

So hat man ein paar Wochen Schinderei, reisst sich dann die Woche über zusammen und hat am WE den Genuss, den man auch mehr zu schätzen weiss, weil man sich nicht 24/7 vollstopft.

runn12 hat geschrieben: 24. Jan 2024, 10:30 Ganz platt gesagt fängt man da an, über einen überschaubaren Zeitraum hinweg clean und weniger zu essen, idR nur ein paar Wochen und isst dann unter der Woche sauber und bleibt im Defizit, am Wochenende gibts auch mal Ausrutscher.

So hat man ein paar Wochen Schinderei, reisst sich dann die Woche über zusammen und hat am WE den Genuss, den man auch mehr zu schätzen weiss, weil man sich nicht 24/7 vollstopft.

Das ist an sich der Plan!

Aktuell bin ich halt dabei, die Verteilung zu optimieren.
Es wird mit zunehmend besserem Wetter einfacher werden, da ich dann wieder mehr unterwegs bin (Motorrad/-klub, Live-Sportevents usw). Dann reduziert sich die Netflix-Zeit deutlich und damit auch die Ess- und Snack-Lust.

Verstehe ich total. Und so blöd das klingt - essen ist eben auch Genuss.

Das gestrige Beintraining ist irgendwie schwer einzuordnen...von der Performance her Mist, aber vom Muskelgefühl her voll angekommen.

Beine (24.01.23):
Crunchfit Schöneberg

5/8/8x100 Kg Kniebeuge Multipresse - vor allem im ersten Satz war die Konzentration mäßig und das Gefühl irgendwie nicht da. Im letzten Satz die letzten 2 WH wirklich hochgewürgt.
3x12x140 Kg HS V-Squat - auch hier nicht gut. Tiefe war schon mal besser und die letzten 2-3 WH pro Satz waren hingekrüppelt
15/12/10x57,5 Kg LF Beinbeuger im Liegen - die letzten 3-4 WH im dritten Satz waren eher partials...
3x10x85 KG LF Beinbeuger im Sitzen - auch hier bei den letzten WH keine volle ROM mehr möglich
3x15x110 Kg LF Beinstrecker - immer bis ca 10 WH in einem Zug, danach jeweils 1-2 WH als Rest-Pause

Wie gesagt, Performance mau, aber anscheinend trotzdem effektiv. Bin danach wieder mit Geleebeinen die Treppe runtergewackelt und heute kündigt sich bereits der Muskelkater aus der Hölle an.

Nachtrag Pull+Push

Pull (26.01.23):
Crunchfit Schöneberg

2x10x110 Kg+10x120 Kg Latzug enger Griff
3x10x95 Kg (pro Seite) HS Seated Row
12x95 Kg+2x10x97,5 Kg LF Rudermaschine eng
3x10x55 Kg (pro Seite) HS High Row einarmig
3x10x35 Kg (pro Seite) Face-Pulls am Kabel
10/10/9x20 Kg HS Preacher Curls einarmig
3x10x15 Kg Curls am Kabel hinter dem Rücken

Push (27.01.24):
Body&Fight Potsdam

3x10x80 Kg stehende Brustpresse
9/8/7x30 Kg (pro Seite) Schrägbankdrücken an der Smith Machine Dual von Flame
3x10x12,5 Kg (pro Seite) Incline Chest Fly von Flame (langsam mit Betonung auf Muskelgefühl)
3x12x87,5 Kg Chest Crossover Gym80
9/10/9x55 Kg Schulterdrücken an der Schulterpresse
3x10x7,5 Kg (pro Seite) Seitheber von Flame
3x10x50 Kg Trizepsdrücken Gym80 Maschine
10/10/9x45 Kg Trizepsdrücken mit dem Anvil Trizeps Blade am Kabel
12/10/10x40 Kg Trizepsdrücken am Kabel mit dem Golfballseil

Nachher geht es zum Leberzentrum. Die Blutwerte besprechen.