Lifters Lounge

Montag, der 10.04.2023

Dank Feiertag gut ausgeschlafen.
Bin neugierig was heute so geht....


LEG DAY (Quad dominant):


Booster: Total War
(ja heute mal nen Booster nehm weil frei hab und deswegen viel früher ins Gym komme, nehm aber ein drittel weniger als Samstags)


Playlist: Viking Chants


https://youtu.be/u66wgjxEodU


But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x8
+75w2B. x6
+95w2B. x3
+105w2Bands x9 +40" Stretch
+105w2Bands x9 +40" Stretch
+105w2Bands x9 +40" Stretch
Irgendwie obere Glut rechts verspannt, kA ob vom Prowler gestern oder einfach zu wenig bewegt heute...

+62,5w2Bands 14+13+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
PUMP! Check.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x10+30" Stretch [Video]
+70 x8+30" Stretch
+70 x8+30" Stretch
+70 x8
Drop
+50 x12 musste clustern -> Pump
Drop
+30 x10+5+5 (RPT)
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Heute versucht wieder "Deadstopp" Wh. (wie bei PITT) auszuführen, kann man sich auf jede einzelne Kontraktion konzentrieren.
Und joah, schon bei den Warm Ups gemerkt das heute keine Steigerung von den Wh. drin sein wird mit der Ausführung.
Kein Schwung, kein Stretch-Reflex einfach nur den Muskel auswringen.

[spoil]https://youtu.be/4Y2D1-rG5T0[/spoil]



1min Stretch



Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+75wB. x5
+95wB. x8 +30" Stretch
+95wB. x8 +30" Stretch
+95wB. x9 +30" Stretch
+95wB. x10
Drop
+75wB. x20
Drop
+55wB. x30 +30" Stretch
Bei den Drop immer bis 10 durchgezogen und dann nur eine tiefen Atemzug und noch eine Wh. wieder einen Atemzug und wieder 1wh.
Nicht so wie die letzten paar mal wo ich stehen blieb und paar mal durchatmete, finde das mit ein Atemzug intensiver, wird versucht beizubehalten.





Hack SQ:
+Double Band x10
+35w2B x10
+45w2B. x10
+55w2B. x10
+65w2B. x10 +30" Stretch
+65w2B. x10 +30" Stretch
+65w2B. x10 +30" Stretch [Video]
YES!!!
Egal wie wollte die 3x10 voll kriegen, das is die Übung wo ich mich stark verbesser will.
Nächste mal mehr Gewicht.

+42,5w2B. x23 (WM) +30" Stretch
Strikes again. *angery*
+2,5kg again!


[spoil]https://youtu.be/Sn6sdklfqlo[/spoil]




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+10 10 Steps/Leg
+20 x14 Steps/Leg
+20 x12 Steps/Leg
Drop
+10 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Joah, Magen war davor schon flau, und mit den Ausfallschritten und die Drops dazu hab ich heute ganz kurz überlegt die Toilette aufzusuchen...
Musste aber doch nicht.




1min Stretch





Fazit: Booster an einem Leg Day zu nehmen is ein zweischneidiges Schwert, ich kann mich bei Beintraining sowieso gut pushen +Booster bin ich schon BEVOR ich den DUNGEON betrete im Tunnel.
Naja, mal schaun ob ich beim nächsten Feiertag nicht trotzdem wieder den Booster auspack...

sf2driver hat geschrieben: 4. Apr 2023, 19:48 Sag mal wie viel grad hast du eigentlich in deinem Gym.
Du trainierst ja immer im Stringer.

Frag mich nicht warum aber irgendwie wirkt es optisch als wäre es da nicht besonders warm

Ohne Stringer is das Tshirt gut "durch" geweicht.
Also ja is warm im DUNGEON (19-20 grad zur Zeit)

Dienstag, der 11.04.2023

CHEST & TRIs (+Side Delts):


Heut wieder mal so ein Kopfweh-Tag...


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Kabelzug)


Inc. DB Flys wBands
5wBands x20
10wBands x12
15wBands x12
17,5wBand x12
20wBands x12
22,5wBands x12 +30sec Stretch
22,5wBands x12 +30sec Stretch
22,5wBands x11
Drop
15wBands x12
Drop
10wBands x15 +30sec Stretch
Letzten 3wh. im letzten Satz waren hart und die letzte gefühlt Zeitlupe... PUMP!



Inc. DB Press (Slo Negativs 4-5sec):
10 x20
20 x12
30 x12
35 x12 +30sec Stretch
35 x9 +30sec Stretch
2Wh. Steigerung in beiden Sätzen mit sagen wir mal RPE11 (ich weiss das sie Skala nur bis 10 geht )




Cable Cross (High Pulley):
+2St. x15
+3St. 3x20
Letzte Satz letzten 5wh. so hart gesqueezed das es Krampf ähnliche kontrahierte.

[spoil]https://youtu.be/iOybdls-jYk[/spoil]




Dips:
Gummiband Assist x20
(Worksets Slow Negativs 4-5sec)
Bodyweight x10
+10 x9
Joah, 1wh. endlich mehr dafür mit Trizeps-Krampf-Kontraktion, nehm ich weil Trizeps soll ja auch was abbekommen...

+20 x6+1
Wusste nach dem 2ten Satz +Steigerung das im letzten nimma viel über bleibt, deswegen die 1wh. dazu nach 5 Atemzügen.
Die 6te Wh. wieder mit Trizeps Verkrampfung und Zeitlupen-Wh, dann 5sec Negativ, abgesetzt, 5 Atemzüge, dann rauf -> 5sec Negative, Raufdrücken mit Zeitlupen Wh. und wieder Trizeps-Verkrampfung, oben angelangt wieder 5sec runterlassen.
DAS war nicht nur körperlich sondern auch mental anstrengend!





Lean Away Cable Laterals:
1 Stack 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
2 Stacks 8+8+8
3 Stacks 5+5+5
3,5 Stacks 9+5+4
3,5 Stacks 9+5+4
3,5 Stacks 9+5+4
Drop
3 Stacks 10+5+5
Drop
2 Stacks 10+10+10
Schulter wachsen nur durch Schmerz.




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes 8/8reps
Muss mir merken weniger die Beine einzusetzen beim zurückfahren weil die Beine vom Training gestern gerne verkrampfen was nicht soo angenehm is....

@ H.Knee 30er



Fazit: Ja, heute wieder so ein kakk Wetter-Tag, aber Training war gut, mich bei Brust überall abgeschossen, bin gespannt ob ich es in den nächsten 3 Einheiten schaffe, mich auf die 37,5er beim Inc. Press zu steigern.

Anbei noch 2 Pump-Look Bilder nach dem Training (aus Video geschnitten)

Mittwoch, der 12.04.2023


Heut mal kein Kopfweh?!?



BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Kabelzug)


Rev. Flys:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+5+5
17,5 10+5+5
17,5 10+5+5
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
FINALLY... Die Wh. überall voll gemacht und Gewicht wird um eine Micro-Steigerung erhöht.


[spoil]https://youtu.be/COcXXQxcHKc[/spoil]


1min Stretch



Pull Ups BW x10 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
Ersten 5 waren Slow die restlichen 4 WIRKLICH Slow Negative! danach kurz abschütteln und noch einen mit very slow Negativen nachgelegt.


(Full ROM) T-Bar Row:
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+52,5 x12 +30" Stretch
+62,5 x12 +30" Stretch
+72,5 x10+30sec Stretch
+72,5 x10+30sec Stretch
+72,5 x8
Drop
+52,5 x12
Drop
+40 x15
Kreislauf machte diesmal keine Probleme.
An den ROM muss ich mich aber noch gewöhnen.


+30sec Stretch +20sec Double Biceps & 20sec Lat Spread Pose
(Einfach auf die Posen vergessen... )



Cable Row wide Gripp:
+32,5x12
+42,5 x12
+52,5 x15 +30" Stretch
+52,5 x13 +30" Stretch
+52,5 x13
Drop
+42,5 x12
Drop
+32,5 x15
Drop
+22,5 Static Holds Ladder (10-2sec)
Paar Atemzüge
+22,5 x20 Partials +30" Stretch
Zufrieden.



+30sec Stretch +20sec Double Biceps & 20sec Lat Spread Pose



DB Row:
20 x12
30 x12
35wStraps x12 +30" Stretch
35wStraps x12 +30" Stretch
35wStraps x12 +30" Stretch
Hier die 12er auch voll gemacht also mehr Gewicht nächstes mal.



+30sec Stretch +20sec Double Biceps & 20sec Lat Spread Pose



Rack Pulls:
47,5 x15
67,5 x15
87,5 x15
107,5 x20 NO Straps!
Kreislauf ok.
Gripp hielt auch.
Langsam wieder in der Bodybuilding Technik für Rücken+Kreuzheben.
Nächste mal mehr Gewicht.




EZ Curls:
+12,5 30er (sowie 21er nur halt 10+10+10)
+17,5 30er
+22,5 21er
+22,5 21er
+22,5 21er
Drop
+12,5 30er
Drop
+7,5 30er
Die 21er sind mental leichter zum durchhalten als die 30er.
Das is aber auch der einzige Unterschied, Pump is trotzdem pervers.




1min Stretch.



Ende.


FAZIT: Endlich mal eine Einheit wo meine Wetterfühligkeit nicht reingräscht.
Alles in allen zufrieden und morgen Rest Day der auch wie jede Woche benötigt wird.

Kein Train = No Carbs

Donnerstag =

500g Rindfaschiert (Hack)
500g Jungerbsen

Mentale Trainingsvorbeteitung....

Freitag, der 14.04.2023


HAM & GLUT:

Playlist: Amon Amarth - Radio (Amazon)


Während dem Warm Up/Mobility meinen linken Adduktor etwas beleidigt....
Gleich im Hinterkopf der Faserriss vor 2-3jahren aufgeblitzt und blieb das restliche Training.
Mal gucken was so geht...


But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+20 x12
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x11 +40" Stretch
+40 x10 +40" Stretch
+40 x10 +40" Stretch

+20 x13+12+12 5Atemzüge dazwischen
Waden-Pump muss weh tun...



1min Stretch


1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x15
+3,75 x12
+6,25 x8
+8,75 x5
+11,25 x10+30" Stretch
+11,25 x10+30" Stretch
+11,25 x10
Drop
+6,25 x12
Drop
+3,75 x10+5+5
Die Micro-Erhöhung reicht voll. :0


30" Stretch


RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis fast Snatch-Griffweite für die kommenden Sätze vorbereitet)
50 x12
70 x12
90 x12
97,5 x12
97,5 x12
97,5 x12
Heute zwar nicht so "smooth" wie sonst, aber trotzdem ausreichend.
Irgendwie linker Glut verspannt, kA.
Werd hier trotzdem erhöhen, war ja trotzdem easy.




Standing Leg Curls:
+8,75 x10
+13,75 x10
+18,75 x9 +30" Stretch
+18,75 x9 +30" Stretch
+18,75 x8
Drop
+13,75 x12
Drop
+8,75 x15
5 Atemzüge
+8,75 x3,5Static Holds(10-8sec)
Gut, gut, gut...




Paused SQs:
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
40 x15
60 x15
80 x15
95 x15
107,5 x20 @ 2min 35sec
Ging gut, nächste Einheit erster "Meilenstein" seit letzter Blockade wegen alter Verletztung.

Danach:
87,5 x30 @3min 20sec
Blöde Idee die "Strategie" zu ändern, nächste mal dabei bleiben.
Ersten 2x5wh. mit wenig Pause durchziehen.
Wh. 11-20 mit 3 Atemzügen dazwischen.
Wh. 21-30 5+ Atemzüge.
Plan meine linke Seite mehr zu belasten (gegenüber ist ein Spiegel wo ich aber nur meine linke Körperhälfte sehe) geht auf.
Hab lange Zeit unabsichtlich beim Beugen meine rechte Seite mehr belastet.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 18 Steps/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 18 Steps/Leg
Oberschenklel bis aufs Letzte zupumpen.



Hanging Leg Raises: 15/15/14
Bauchmuskel-Krämpfe aka Spitzenkontraktionen.



1min Stretch.



Fazit: So schlimm kann es mit dem linken Adduktor nicht sein, hat mich während dem Training nicht eingeschränkt, bei den Ausfallschritten und Leg Raises ETWAS gespürt, aber jetzt hier gut 1h danach auf der Couch merk ich schon nichts mehr.
Also mal positiv denken und davon ausgehen das nur falscher Alarm war.

Danach gabs mein Freitags Hühner-Curry mit Reis und der Reis wurde im Training verdient...

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Apr 2023, 18:31 Kein Train = No Carbs

Donnerstag =

500g Rindfaschiert (Hack)
500g Jungerbsen

Oje, keine Carbs und dann die Jungerbsen, ist das nicht der Weltenbrand aus Ragnarök?
Aber bis auf diese Katastrophe, stabiles Training.
Und Bilder und Auflistungen auch gutes Entertainment, sage ich mal.

Samstag, der 15.04.2023

Sogut wie nicht geschlafen, gesamte Beine ließen mich nicht zur Ruhe kommen, glühten noch vom Training nach, naja gibts ja vor dem Marathon-Training "Motivation aus der Dose"


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 85,98kg
Ok, Tendenz nach oben alles wieder ok.


Booster: Total War (17gramm!)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: REDUX 051: Iron Maiden


Rotatoren Warm Up am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+1Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2,5Stack 8+8+8
+3,5Stack 5+5+5
+4St. 10+5+5
+4St. 10+5+5
+4St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Alle Wh. voll gemacht, heißt nächste mal nen halben Stack erhöhen.


1min Stretch


seated Laterals:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
10 8+8+8
13,75 5+5+5
16,25 8+6+5 +30sec Stretch
16,25 8+6+5 +30sec Stretch
16,25 8+6+5
Drop
11,25 10+10+10
Drop
8,75 15+15+15
Drop
5 Static Holds 10-2sec. +20x Partials gleich ohne Pause weiter
Schultern schon zu 90% aufgeblasen.


30sec Stretch



DB Press
10 x15
17,5 x15
22,5 x15
27,5 x15
27,5 x13
Vielleicht schaffe ich es in der nächsten Einheit die 15 auch im zweiten Satz rauszupumpen...



1min Stretch.


Cable Upright Rows:
+4St. x12
+6St. x12
+8St. x20 +30" Stretch
+8St. x20 +30" Stretch [Video]
+8St. X17
Im Video sieht man das es eher ein kurzer Bewegungsradius ist, dafür ist der Pump gut.

[spoil]https://youtu.be/Hl-aFxZije4[/spoil]

Pump-Look:


1min Stretch.



1-Arm Cable Pullovers:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x10 +30" Stretch
+6St. x10 +30" Stretch
+6St. x10
Drop
+4,5St. x12
Drop
+3St. x15
Schöne Spitzenkontraktionen.
Die Gewichte für die Drops zu leicht gewählt.
Nächste mal +5St/+4St.


+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D.:
+15 x12
+25 x12
+33,75 x11 +30" Stretch
+33,75 x10 +30" Stretch
+33,75 x10
Drop
+22,5 x12
Drop
+15 x15
Wah! Die Übung find ich schon gut, aber es ist voll schwer sich da zu steigern, keine Chance irgendwie mit anderen Muskelgruppen zu "helfen" man kann nur strict ziehen.


+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread


Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8 +30" Stretch
BW x7 +30" Stretch
BW x7 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
Eine Wh. mehr nehm ich gerne nach dem zugepumpten Lat von den zwei Kabel-Übungen.


Parallel Pull Ups:
Weit x8= +30" Stretch
Mittel x8= KV +30" Stretch
Enger x7= KV
Dachte ich schaffe es bei den engen auch auf 8wh. dafür bei den ersten beiden bissi mit Handbremse, aber nö, Muskulatur war durch.


+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
[spoil](In Memory original Krusch Lee - No he still alive )[/spoil]



3er Triceps Cable Combo
Ausführung:
[spoil]1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf mit Vorlage weg vom Kabelzug
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe[/spoil]
+3Stacks (10/10/10)
+5Stacks (10/10/10)
+7Stacks 10er
+7Stacks 10er
+7Stacks 10/10/9,5er
Drop
+5Stacks 12er
Drop
+3Stacks 20er!
FUUU auf die letzte 0,5wh. ich erhöhe um 1Stack...
Dafür heute nen anderen Sling genommen der länger ist, somit heute zusätzlich mehr ROM gehabt bei den Pushdowns.
Reicht mir als Begründung zum erhöhen...



1min Stretch.


Hammercurls Cross Body:
10wFatGripz 10+5+5 (je Arm)
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+3+3 &5Singels [Video]
20 7+3+3 &5Singels
Joah, die 3,5cm Griffdurchmesser merkt man, aber gefällt mir.

[spoil]https://youtu.be/Grehy4W2bX0[/spoil]



1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3St. x12
+4St. x10
+4St. x10rechts/links: x9+1erzwungen
+4St. x10rechts/links: 8+1erzwungen
Drop
+3St. x~12
Drop
+2St. x~15
Nervt etwas dass der Arm der als zweites dran kommt soviel schwächer ist... :-/
Egal, ist eh der dickere Arm der das Nachsehn hat.




Preacher Curls (wFatGripz):
7,5 x12
10 x12
12,5 x12
15 x10
15 x8
Man muss es einfach nur WOLLEN dann gehn die Steigerungen auch!



1min Stretch


ENDE


Fazit: Adduktor von gestern meldete GAR NIX, voll zufrieden mit der Einheit alles aufgeblasen #PumpLook

Lexi hat geschrieben: 15. Apr 2023, 08:41

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Apr 2023, 18:31 Kein Train = No Carbs

Donnerstag =

500g Rindfaschiert (Hack)
500g Jungerbsen

Oje, keine Carbs und dann die Jungerbsen, ist das nicht der Weltenbrand aus Ragnarök?
[...]

Versteh ich nicht...

Für den Rest, DANKESCHÖN.

-theANIMAL- hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:01 [

Versteh ich nicht...

Achso, ich dachte, du hast keinen Trainingstag und dann doch die Carbs aus den Erbsen gegessen. Da hab ich was falsch verstanden. :0

Wobei ich selber auch total auf so Bowls stehe, mit Erbsen und/oder allem anderen....

Lexi hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:10

-theANIMAL- hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:01 [

Versteh ich nicht...

Achso, ich dachte, du hast keinen Trainingstag und dann doch die Carbs aus den Erbsen gegessen. Da hab ich was falsch verstanden. :0

Wobei ich selber auch total auf so Bowls stehe, mit Erbsen und/oder allem anderen....

Ok. Jetzt wo du es sagst mal nachgegoogelt.
Jungerbsen haben gar nicht so wenig Carbs! :0

Ok, die 45g werden jetzt ws net sooo in die Waagschale fallen.
Aber stimmt, mit No Carbs hat es dann nicht mehr zu tun.
Danke für den Anstoß!

-theANIMAL- hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:21
Ok, die 45g werden jetzt ws net sooo in die Waagschale fallen.

Wir werden sehen, ob du morgen noch posten kannst.

Lexi hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:29

-theANIMAL- hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:21
Ok, die 45g werden jetzt ws net sooo in die Waagschale fallen.

Wir werden sehen, ob du morgen noch posten kannst.

Esse ja nur seit Jahren so.
Nur die Bezeichnung war von mir schlecht gewählt.

-theANIMAL- hat geschrieben: 15. Apr 2023, 13:37 Esse ja nur seit Jahren so.

Du hattest deinen interessanten Essensplan ja glaub bei Andro noch gepostet. Bestand der nicht hauptsächlich aus Schweinebauch (oder so ähnlich)? Magst du uns den mal nochmal zeigen?

Ich müsste so langsam auch mal den Sommercut planen und freu mich über Anregungen.