Technisch definitiv noch verbesserungswürdig auch wenn man das mit Hoodie jetzt nicht 100% perfekt sieht.
Nochmal hier und da Techniktutorials zu schauen z.b. bei PascalSu und ggf. Videos im Shirt im Technikcheck Thread hochzuladen wäre ggf. eine Anlaufstelle.

Hier auch ein kleiner Guide dazu.

Jopp. Wenn's geht auch mit etwas mehr Entfernung bei der Beuge filmen. Es scheint insgesamt an Stabilität zu fehlen, du hast vermutlich aber auch noch nicht so häufig gebeugt, oder?
Versuch definitiv erst die Technik besser einzuschleifen, bevor du in die Gewichtsprogression gehst.

fehlt wahrscheinlich auch gerade ein bisschen die Übung.

imho sieht man das v.a. bei der Bank, wo das Gewicht am Anfang fast zu leicht und etwas wackelig wirkt (= Dich nicht wirklich "rein drückt"), der Eindruck sich dann aber relativiert.

denke viel kommt da mit der Zeit, wenn Du die GÜ regelmäßig machst

Schiebst Du die Knie bei der Beuge bewusst nach außen? Falls noch nicht (kann es nicht richtig sehen) der Fall, würde das sehr wahrscheinlich instant mehr Tiefe bringen.

Juup, klar fehlt die Übung. Danke für das Tutorial.
Muss erst mal schauen das ich die Übungen richtig mache, wenn ich irgendwo hänge. Also selbst nicht weiter komme, stell ich sie hier ein.

TaO hat eine neue Artemis version veröffentlicht.
Alt war die Easy Run vorgaben bei mir: 148 bpm (139 to 156)
Neu : 137 bpm (122 to 144)

Passt also schon deutlich besser und deckt sich mit der Zone aus der Laufbibel (<=145)
Hier noch einmal meine Garmin Zonen: ZoneName% LSHFBereich (bpm) B5Maximal98-112%168-192 B4Intensiv86-97%147-166 B3Moderat75-85%128-145 B2Leicht66-74%113-127 B1Warm Up55-65%94-111 Heisst ich würde genau den Moderaten Bereich bei Garmin Treffen. Jetzt kommt gefährliches Halbwissen von mir. Geht mir dabei eher darum das ich Lerne beziehungsweise, dass was ich denke zu wissen, bestätigt oder eben nicht bestätigt zu bekommen

Also bei B2 Leicht würde ja Hauptsächlich der Signalweg CaMKII benutzt werden, je nach Trainingsstand bis zu einer Stunde, wo es nach und nach mehr übergeht in ein Energie Defizit. Das Energie Defizit das dadurch langsam entsteht würde wiederum den Signalweg AMPK nutzen und somit mehr Ermüdung verursachen.

B3 Moderat (was jetzt TaO vorschlägt) geht ja relativ schnell von CaMKII weg und nutzt AMPK was natürlich einen höheren Metabolischen Reiz setzt und mehr Ermüdung verursacht.

B4 und B5 nutzt noch zusätzlich den Signalweg mTOR.

Da ich ja eher Pyramidal Trainiere, also es versuche. Bleibt eigentlich alles so wie es ist. Die TaO leichten Einheiten werde ich entgegen der Vorgabe (B3 Moderat) in B2 Leicht laufen. Den nötigen B3 Anteil bekomme ich bei Pickupruns und Assessment runs ab. Genau so die B4 und B5 bei Intervallen.

Hier die ca Angaben wie ich denke das sie aufgeteilt sein sollte:
70-75% in B1/B2 (niedrige Intensität)
15-20% in B3 (moderate Intensität)
5-10% in B4/B5 (hohe Intensität)

Hoffe das hab ich alles korrekt wiedergegeben. Danke fürs bestätigen oder korrigieren.

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Ich hab da aber noch eine Frage, was sind Junkmiles? In @Zotto's Log wurden die quasi was bei mir in B2 ist so bezeichnet. Wiederum denke ich, das der Begriff aus dem Polarisierten Training kommt und die "Nicht Fisch, Nicht Fleisch" Zone bei mir die B3 gemeint ist.

Vorsicht, ich hab ein anderes Zonenmodel als Zotto, vielleicht kommt auch daher meine Verwirrung. Oder aber, da er ja schon deutlich mehr "Grundlage" hat und entsprechend die nicht mehr braucht, das es für ihn halt Junkmiles und für mich halt genau das richtige. Würde es ihn nicht zu sehr ermüden, gerade bei den hohen umfang die er so fährt? ich vermute, das er eine höhere Intensität benötigt um den gleichen Reiz zu setzen.

Woran liegt das, das es so unterschiedlich ist. Oder treffen da zwei verschiedene trainingsphilosophien aufeinander? Bei ihm ist Easy Training 139-158 und bei mir 113-127.
Edit: Wir haben natürlich auch unterschiedliche ziele, bei @Zotto unglaublich schnell im Marathon zu werden, bei mir eher Ready to Train zu werden

Rhovan hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 10:18 TaO hat eine neue Artemis version veröffentlicht.
Alt war die Easy Run vorgaben bei mir: 148 bpm (139 to 156)
Neu : 137 bpm (122 to 144)

Die Entwickler haben hier mitgelesen

Rhovan hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 10:18 Also bei B2 Leicht würde ja Hauptsächlich der Signalweg CaMKII benutzt werden, je nach Trainingsstand bis zu einer Stunde, wo es nach und nach mehr übergeht in ein Energie Defizit. Das Energie Defizit das dadurch langsam entsteht würde wiederum den Signalweg AMPK nutzen und somit mehr Ermüdung verursachen.

B3 Moderat (was jetzt TaO vorschlägt) geht ja relativ schnell von CaMKII weg und nutzt AMPK was natürlich einen höheren Metabolischen Reiz setzt und mehr Ermüdung verursacht.

B4 und B5 nutzt noch zusätzlich den Signalweg mTOR.

CaMKII, AMPK und mTOR sind nicht die einzigen Signaltransduktionswege, aber über den Daumen und tendenziell stimmt das erstmal grundsätzlich. "Metabolischer Reiz" ist hier aber keine ideale Wortwahl, es geht eher darum, dass das intrazelluläre ATP:ADP-Verhältnis stärker aus dem angestrebten Gleichgewicht (Homöostase) gebracht wird, meistens ist das mit einem hohen Energieumsatz verbunden, aber nicht immer. Je höher die Intensität, desto höher ist zwar der Verbrauch pro Zeit, aber nicht gleichzeitig der absolute Umsatz.

Rhovan hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 10:18 Da ich ja eher Pyramidal Trainiere, also es versuche. Bleibt eigentlich alles so wie es ist. Die TaO leichten Einheiten werde ich entgegen der Vorgabe (B3 Moderat) in B2 Leicht laufen. Den nötigen B3 Anteil bekomme ich bei Pickupruns und Assessment runs ab. Genau so die B4 und B5 bei Intervallen.

Hier die ca Angaben wie ich denke das sie aufgeteilt sein sollte:
70-75% in B1/B2 (niedrige Intensität)
15-20% in B3 (moderate Intensität)
5-10% in B4/B5 (hohe Intensität)

Du trainierst eher nach einer Threshold-TID, nicht pyramidal (zumindest, was ich gesehen oder noch in Erinnerung habe, deshalb hatte ich dir zu mehr Easy-Sessions geraten, denn eine Treshold-TID ist mMN(!) nur bei geringem Gesamttrainingsvolumen sinnvoll).

Rhovan hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 10:18 Ich hab da aber noch eine Frage, was sind Junkmiles? In @Zotto's Log wurden die quasi was bei mir in B2 ist so bezeichnet. Wiederum denke ich, das der Begriff aus dem Polarisierten Training kommt und die "Nicht Fisch, Nicht Fleisch" Zone bei mir die B3 gemeint ist.

Nach dem 3-Zonenmodell wird das Volumen, das man über ein sinnvolles Maß hinaus im mittleren Intensitätsbereich (also hier Zone 2, entspricht im 5+Zonenmodell grob Zone 3 und 4) absolviert, als Junkmiles bezeichnet. "Über ein sinnvolles Maß hinaus", weil auch im polarisierten Training nicht notwendigerweise 0% in diesem Bereich liegen, aber eben sehr wenige. Im Pyramidalen Training sind es bspw. deutlich mehr.
@Zottos Log kenne ich nicht gut genug (da wird aus mir unerfindlichen Grünen eben nur gelaufen... ), um darauf Bezug zu nehmen, aber meine persönliche Meinung zu Training in diesem Intensitätsbereich (vor allem in Zone 4) deckt sich nicht mit dem Standpunkt der Verfechter des polarisierten Trainings. Wenn du mich fragst, was "echte Junkmiles" sind, dann würde ich sagen, dass man vor allem hohes Volumen in Zone 3 (aber leistungsbasiert, weil diese den Stoffwechsel diktiert - nicht HR-basiert!) als Junkmiles bezeichnen kann. In dem Bereich (also über LT1) steigt die Ermüdung und der Energieumsatz nicht mehr proportional mit dem Trainingsvolumen an, man muss jedoch ein relativ hohes Volumen absolvieren, um einen Reiz zu setzen, das bringt unverhältnismäßig viel Ermüdung und einen sehr hohen Kohlenhydratbedarf mit sich.
Um dieselben Anpassungen mit Training unterhalb von LT1 (also in Zone 1 oder 2) zu erreichen, muss man zwar noch mehr Volumen absolvieren, aber dazu kann man 1. besser auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen (und setzt anteilig weniger Carbs um) und 2. ermüdet man trotz höherem Volumen potenziell weniger. In Zone 4 hingegen sind Ermüdung und Umsatz zwar noch höher, aber Trainingsreize werden in der Nähe von LT2 effizienter gesetzt als in Zone 3. In Zone 4 macht man idR nur noch Intervalle (wenn auch lang, bis zu um die ca. 20min+), in Zone 3 trainiert man eher kontinuierlich.

Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser, wenn dagegen keine sehr intensiven Einheiten stehen, in denen man sich regelmäßig richtig in die Pain Zone begibt. Glaube nicht, dass das hier der Fall ist, da @Rhovan ja aktuell ganz andere Ziele hat und es sich dann doch um einigermaßen unterschiedliche Level handelt. Lasse mich aber gern eines Besseren belehren ich bin da eher Pragmatiker und weiß durch die vergleichsweise längere Zeit im ambitionierten Amateursport, worauf mein Körper anspringt.

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:36 Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser, wenn dagegen keine sehr intensiven Einheiten stehen, in denen man sich regelmäßig richtig in die Pain Zone begibt.

Der Nachsatz mit den intensiven Einheiten verzerrt hier mMn die Aussage zu stark. Im Weltklasse-Ausdauersport ist genau dieser Ansatz, wirklich sehr hohes Volumen bei niedrigen Intensitäten zu absolvieren, eigentlich recht verbreitet (und erfolgreich). Aber ja, da kommen natürlich auch hohe Intensitäten vor, aber die Athleten "krebsen" die meiste Zeit eigentlich nur "herum":
Sandbakk et al. 2025 (Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches)

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:36 Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser, wenn dagegen keine sehr intensiven Einheiten stehen, in denen man sich regelmäßig richtig in die Pain Zone begibt. Glaube nicht, dass das hier der Fall ist, da @Rhovan ja aktuell ganz andere Ziele hat und es sich dann doch um einigermaßen unterschiedliche Level handelt. Lasse mich aber gern eines Besseren belehren ich bin da eher Pragmatiker und weiß durch die vergleichsweise längere Zeit im ambitionierten Amateursport, worauf mein Körper anspringt.

Das ist klar, schnell laufen kommt von schnell laufen. Das habe ich verstanden. Aber um eben schnell laufen zu können braucht man halt entsprechende Voraussetzung in den Muskeln. Also genug Kabel und Kraftwerke die die Energie Transpotieren und umsetzen. Natürlich bist du mir da Jahre konsistenten Training Voraus

Hatte mich nur gewundert, weil meine - ich nenne sie mal very Easy Einheiten, bei dir niemals auftauchen würden. Weil selbst wenn ich deine höhere HF mit einbeziehe, gäbe es nur minimal im unteren teil deiner Zone 2 eine Überschneidung mit meinem very easy.

Ist wahrscheinlich, das was ich vermute. Das ich mir in deiner Regenerations Zone noch Reize abhole und es bei dir gerade mal die Durchblutung anregt.

Ich bezog mich hierauf:

Zotto hat geschrieben: ↑16. Dez 2025, 07:32 Bildschirmfoto 2025-12-16 um 07.25.16.png

Was ich bezüglich Zone 2 in letzter Zeit geschrieben habe, halte ich leider selber nicht ein. Ich laufe meine Easy Runs deutlich zu easy. Hier werde ich bereits ab heute justieren und mindestens 140-142 bpm im Schnitt anpeilen. Im Bereich 13x bpm werde ich mich nur noch auf ganz gezielten Recovery Runs in Hardcore Wochen des Marathon Blocks aufhalten. Bin gespannt auf die Ergebnisse

Ich hab das falsche Wording verwendet. Da wahren natürlich keine "Junkmiles" gemeint. Sorry dafür.

Carter T R hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:51

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:36 Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser, wenn dagegen keine sehr intensiven Einheiten stehen, in denen man sich regelmäßig richtig in die Pain Zone begibt.

Der Nachsatz mit den intensiven Einheiten verzerrt hier mMn die Aussage zu stark. Im Weltklasse-Ausdauersport ist genau dieser Ansatz, wirklich sehr hohes Volumen bei niedrigen Intensitäten zu absolvieren, eigentlich recht verbreitet (und erfolgreich). Aber ja, da kommen natürlich auch hohe Intensitäten vor, aber die Athleten "krebsen" die meiste Zeit eigentlich nur "herum":
Sandbakk et al. 2025 (Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches)

Das ist natürlich die Weltklasse die noch mal ein anderes Volumen hat als wir Hobbisten. Edit:Hast du ja auch geschrieben

Gibt es da eigentlich eine Fausformel, also gerade für uns "Hybriden" ab wann es evt sinnvoll sein kann die Verteilung zu wechseln. Mein Bauchgefühl würde sagen das man Treshold-TID halt bis 20-30km die Woche laufen kann und halt bis 80km die Woche dann eher Pyramidal nutzen sollte. Aufwärts dann halt mehr leichte Einheiten wegen erhöhten gesamt Volumen. Gut wird man wahrscheinlich garnicht so genau sagen können, und am ende des Tages wird der neu bzw der nächste reiz gewinnen. Also wenn man vorher Pyramidal mit weniger umfangen gemacht hat, wird man entsprechend mit mehr umfang bei Polarisierten Training mehr gut machen.

Rhovan hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 12:08 Gibt es da eigentlich eine Fausformel, also gerade für uns "Hybriden" ab wann es evt sinnvoll sein kann die Verteilung zu wechseln.

Nein, zumindest nicht, dass ich wüsste. Das ist von den Regenerationskapazitäten jedes individuellen Athleten abhängig. Schon ab 3 Läufen pro Woche wird ja gerne empfohlen 1x Longrun, 1x DL und 1x Intervalle zu laufen, was meistens in einer pyramidalen TID resultiert, wobei "reines Laufen" (im Vergleich zu Radsport, Triathlon und allem anderen) eine sehr hohe exzentrische Belastung mit sich bringt, die zusätzliche Regenerationskapazitäten bindet (man sieht ja auch das niedrigere Gesamtvolumen bei der Weltspitze in dem Diagramm, das ich oben gepostet habe). Ich würde bei einem Läufer also schon früher in den pyramidalen Bereich tendieren, während ich bei gleicher Anzahl der Trainingsstunden pro Woche bspw. bei einem Radsportler noch eher Richtung Threshold-TID tendieren würde. "Tendieren", weil es eben individuell ist, und dabei auch noch an unterschiedlichen Faktoren hängt (Alter, Trainingsalter, Leistungsklasse, Lebensumstände, Trainingsziel etc.).

Als Hybrider kommt es halt vor allem darauf an, wie viel Du zusätzlich noch an Ermüdung systemisch und im UK drauf stapelst. Insofern ist da vermutlich früher der Punkt erreicht, ab dem man mehr managen sollte, als bei einem reinen Läufer.

Maxim hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 12:35 Als Hybrider kommt es halt vor allem darauf an, wie viel Du zusätzlich noch an Ermüdung systemisch und im UK drauf stapelst. Insofern ist da vermutlich früher der Punkt erreicht, ab dem man mehr managen sollte, als bei einem reinen Läufer.

Keine Frage!

Als "Strength-Trainee" merkt man auch noch zusätzlich, wenn man ein bisschen Fortgeschritten ist, dass sich bei zunehmender absoluter Leistung die relative Ermüdung ändert bzw. nicht mehr proportional verhält. 3x5 mit dem Gewicht des 8RM ist etwas ganz anderes, wenn das 8RM 60 oder 120 kg liegt, obwohl es beide Male dieselbe relative Belastung ist.
Nachdem man (als Hybrider) mit einem GK-Plan ein bisschen Grundkraft aufgebaut hat, sollte man - mMn - eher zu einem OK/UK Split wechseln, um die Trainingsgestaltung ein bisschen sinnvoller/flexibler angehen zu können und im Kraftttraining gezielt zwischen OK- und UK-Reizen unterscheidet, um sie mit dem Endurancetraining zu kombinieren oder eben möglichst weit davon weg zu platzieren.

Carter T R hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:51

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:36 Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser, wenn dagegen keine sehr intensiven Einheiten stehen, in denen man sich regelmäßig richtig in die Pain Zone begibt.

Der Nachsatz mit den intensiven Einheiten verzerrt hier mMn die Aussage zu stark. Im Weltklasse-Ausdauersport ist genau dieser Ansatz, wirklich sehr hohes Volumen bei niedrigen Intensitäten zu absolvieren, eigentlich recht verbreitet (und erfolgreich). Aber ja, da kommen natürlich auch hohe Intensitäten vor, aber die Athleten "krebsen" die meiste Zeit eigentlich nur "herum".

Die bleiben in ihren Grundlageneinheiten/leichten Dauerläufen aber nicht in der absolut untersten Zone 2, wie hier im Thread angedacht, außer bei expliziten Recovery Einheiten. 140-145 bpm ist sowohl bei mir als auch @Rhovan absolute Grundlage und kein "grauer Bereich"/"Junk Miles". Weltklasse Sportler haben ebenso ein Vielfaches an verfügbarer Zeit, wo sie diese (für sie) langsamen Einheiten unterbringen können. Wer nicht mal auf 5-6 Stunden Laufen/Ausdauer die Woche kommt und dann 80% mit 130 bpm unterwegs ist, von mir aus

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 12:55 Weltklasse Sportler haben ebenso ein Vielfaches an verfügbarer Zeit, wo sie diese (für sie) langsamen Einheiten unterbringen können. Wer nicht mal auf 5-6 Stunden Laufen/Ausdauer die Woche kommt und dann 80% mit 130 bpm unterwegs ist, von mir aus

Naja, du hattest geschrieben:

Zotto hat geschrieben: ↑18. Dez 2025, 11:36 Dauerhaft in der unteren Zone 2 rumzukrebsen macht niemanden ab einem gewissen Level fundamental besser...

Für mich inkludiert das auch Weltklasse-Athleten (insbesondere das "ab einem gewissen Level", das beinhaltet ja "nach oben offen") - und da sieht die Sache eben ganz anders aus, als du sie aus meiner Perspektive dargestellt hast. Dass deine Aussage nur "bis zu einem gewissen Level" gelten soll, ist ihr mE nicht zu entnehmen. Bei niedrigen Trainingsvolumina/Woche würde ich dir zustimmen, aber so, wie du sie formuliert hattest eben nicht.

Liegt halt bei den Profis auch am Volumen. Wenn man 20h pro Woche macht dann muss halt viel sehr leicht sein.

Ich sehe hier leider eine immer wiederkehrende Herausforderung: Du liest etwas in einem Log und möchtest es dann sofort auch für dich umsetzen, obwohl du erst zwei Tage vorher (übertrieben formuliert) entschieden hast Plan A zu folgen.
In meinen Augen helfen dir die vielen Ratschläge - vor allem die, die unglaublich tief ins Detail gehen - nicht weiter. Ich zitiere mal einen Teil eines Beitrages von dir:

TaO [...] Artemis version [...] Zone aus der Laufbibel (<=145) [...] Hier noch einmal meine Garmin Zonen [...] Signalweg CaMKII [...] Signalweg AMPK [...]

...und was dann noch alles folgt. Wenn ich das lese stelle ich mir die Frage: "Wen interessiert das alles"? Und das meine ich nicht im provokativen oder abwertenden Sinne, sondern in dem Sinne, dass du dich in meinen Augen komplett in Details verrennst und es dir unnötig kompliziert machst.

Der Körper ist keine Maschine. Nur weil eine App, eine Studie, ein Nutzer oder sonst wer sagt, dass es so und so sein müsste, heißt das nicht, dass die Realität auch so aussieht.

Warum nicht einfach erstmal ausschließlich nach Zone 2 deiner Garmin laufen, zusätzlich Krafttraining und das kontinuierlich durchziehen. Damit meine ich konsequent über mehrere Wochen. Wenn du dann merkst, du verträgst es ganz locker, dann läufst du halt einmal pro Woche intensiver.
Von "zu locker" auf intensiver zu schalten ist immer einfacher als andersherum.

Wen juckt es, was irgendwelche Weltklasse-Sportler machen? Oder Youtuber XY?

Finde deinen Weg. Das kannst du aber nicht, wenn das einzig konsequente der ständige Strategiewechsel ist. Wie willst du so bewerten, ob etwas für dich funktioniert oder nicht? Dazu gehört auch, einfach mal was zu machen, auch wenn hier im Forum oder sonst wo im Internet jemand sagt, dass es nicht richtig ist. Frag 10 Leute, kriegst du 10 unterschiedliche Meinungen.

Strebe nach Progression, nicht nach ständiger Perfektion in allem.

Hier im Log wird eine unglaubliche Wissenschaft aus allem gemacht, aber die Strategie immer wieder gewechselt. Ich bin davon überzeugt, dass dir weniger Zugang zu Informationen und weniger gucken, was links und rechts gemacht wird gut tun würde.

Und nochmal - ich meine nichts davon böse. Ich möchte gerne, dass du Erfolg hast und deine Ziele erreichst.
Es spiegelt lediglich meinen Eindruck wieder.