Push
Sonntag, 5. Oktober 2025 um 17:10

Kettlebell Swing
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 11

Set 2: 60 kg × 14
Set 3: 60 kg × 11

Front Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 50 kg × 10

Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 9

Chest Dip (Assisted)
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 8 wiederh.

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9,5 kg × 16
Set 2: 9,5 kg × 16
Set 3: 9,5 kg × 14
Set 4: 9,5 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 40 kg × 10

Dauer 100min. Ziemlich lange mit FKB-Technik verbracht.
Erste Mal FKB seit vielen Jahren. Werde ich wohl so im Plan lassen.

Alles noch ziemliche Anfängergewichte, was ziemlich frustriert. Aber die Richtung stimmt. Muss einfach geduldig sein.

Altrocker hat geschrieben: 5. Okt 2025, 19:42 Alles noch ziemliche Anfängergewichte, was ziemlich frustriert.

Hab mich in 30 Jahren an sie gewöhnt

Aber die Richtung stimmt. Muss einfach geduldig sein.

Dran bleiben

Pull
Dienstag, 7. Oktober 2025 um 19:17

Kettlebell Swing
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 11

Set 2: 110 kg × 12
Set 3: 110 kg × 11

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 72,5 kg × 9

Set 2: 62,5 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 8


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9,5 kg × 16
Set 2: 9,5 kg × 16
Set 3: 9,5 kg × 15
Set 4: 9,5 kg × 13

Cable Rows
Abbruch wegen Nackebn

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27 kg × 12
Set 2: 27 kg × 8

Myo-Reps
Set 3: 27 kg × 3
Set 4: 27 kg × 2
Set 5: 27 kg × 2

Dauer 61min

Lief eigentlich ganz gut. Leider hat sich der Nacken wieder gemeldet. Hatte ich schon eine Weile, aber die letzte 2 Tage war es im Alltag komplett weg. Aber bei den RDL schon gemerkt, dass da irgendwas ist. Das hat sich dann im Laufe des Trainings verschlimmert. Sind vermutlich Spätfolgen der Schultergeschichte oder Überlastung. Meine Brust ist auf der Seite auch leicht unterentwickelt. War vielleicht auch einfach zuviel die letzten Wochen. Ich werde Freitag nochmal Push machen und dann überlegen, ob ich Pull 1-2x skippieren werde.

[smention u=85]Altrocker[/smention] wie genau wirken sich deine Nackenprobleme aus? Eher ein Gefühl der Verspannung oder Schmerzen.

Hatte seit Februar auch total die Probleme mit Trapez/Schulter, war bei Ärzten, Osteopathie, Physios. Ordentlich Kohle gelassen und im Grunde bin ich im Brust sowie oberer Bizepsansatz nur verkürzt, dass einfach dehnen geholfen hat und eine sehr saubere Ausführung Pflicht ist. Hatte aber ein paar Sitzungen und Spritzen gedauert bis wir die Lösung hatten.

Hab das Problem aber eher bei drückenden Übungen und Flys.

08.10 Bin mal wieder zum laufen gekommen. Sehr angenehm bei den Temperaturen zur Zeit, also vorausgesetzt es pisst nicht.
Hat sich eigentlich sehr machbar angefühlt, musste mich selten erinnern schneller zu laufen
Das ist für mich schon verdammt guter Progress in kurzer Zeit, Anfang August war ne 6er Pace schon fast Allout über 5km.

Wirklich interessant wirds jetzt über den Winter, war noch nie zu der Zeit laufen und kann auch Null einschätzen ob die Motivation in den Monaten bleibt.
Hatte überlegt mich wieder in einem Gym anzumelden allerdings bin mit den Preisen und der Ausstattung hier in der Region nicht zufrieden.
Bleibt also beim Muskelerhalt mit paar leichten Übungen pro Woche + ab und zu gejogge.

Altrocker hat geschrieben: 8. Okt 2025, 13:24

ABBC3_SPOILER_SHOW

Pull
Dienstag, 7. Oktober 2025 um 19:17

Kettlebell Swing
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 11

Set 2: 110 kg × 12
Set 3: 110 kg × 11

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 72,5 kg × 9

Set 2: 62,5 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 8


Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9,5 kg × 16
Set 2: 9,5 kg × 16
Set 3: 9,5 kg × 15
Set 4: 9,5 kg × 13

Cable Rows
Abbruch wegen Nackebn

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 27 kg × 12
Set 2: 27 kg × 8

Myo-Reps
Set 3: 27 kg × 3
Set 4: 27 kg × 2
Set 5: 27 kg × 2

Dauer 61min

Lief eigentlich ganz gut. Leider hat sich der Nacken wieder gemeldet. Hatte ich schon eine Weile, aber die letzte 2 Tage war es im Alltag komplett weg. Aber bei den RDL schon gemerkt, dass da irgendwas ist. Das hat sich dann im Laufe des Trainings verschlimmert. Sind vermutlich Spätfolgen der Schultergeschichte oder Überlastung. Meine Brust ist auf der Seite auch leicht unterentwickelt. War vielleicht auch einfach zuviel die letzten Wochen. Ich werde Freitag nochmal Push machen und dann überlegen, ob ich Pull 1-2x skippieren werde.

Schick halt mal 1 Video von den Cable Rows

15.10 Fühlt sich mittlerweile sehr routiniert an, eigentlich komisch bei meiner niedrigen Lauf Frequenz.
Wird langsam schwierig nach der Arbeit noch joggen zu gehen, bin erst so gegen 17:20 daheim und um 18:20 geht die Sonne schon unter.
Hab keinen Bock auf Winter

maic hat geschrieben: 8. Okt 2025, 18:43 @Altrocker wie genau wirken sich deine Nackenprobleme aus? Eher ein Gefühl der Verspannung oder Schmerzen.

Hatte seit Februar auch total die Probleme mit Trapez/Schulter, war bei Ärzten, Osteopathie, Physios. Ordentlich Kohle gelassen und im Grunde bin ich im Brust sowie oberer Bizepsansatz nur verkürzt, dass einfach dehnen geholfen hat und eine sehr saubere Ausführung Pflicht ist. Hatte aber ein paar Sitzungen und Spritzen gedauert bis wir die Lösung hatten.

Hab das Problem aber eher bei drückenden Übungen und Flys.

[mention]maic[/mention] beim RDL so ein Gefühl, als wenn jeden Augenblick was durchreissen würde unterhalb vom Nacken. Dieses reissende Gefühl habe ich dann in jede ander Pull-Übung mitgenommen. Ich schätze, bei mir ist es aufgrund der alten Schulterthematik. Ich habe ja monatelang nicht trainieren können. Dadurch ist die rechte Schulter ziemlich immobil geworden und ichvermute eine Verkürzung im rechten Brustmuskel. Ich merke, dass ich da viel unbeweglicher bin. Dazu kommt aber auch, dass ich es nicht hinbekomme, bei Zugübungen den Nacken sauber rauszunehmen. Dementsprechend sieht auch meine Schulterpartie aus. Vom Hals bis zu den Schultern habe ich quasi ein Dach, also so eine A-form.

Altrocker hat geschrieben: 20. Okt 2025, 17:14

maic hat geschrieben: 8. Okt 2025, 18:43 @Altrocker wie genau wirken sich deine Nackenprobleme aus? Eher ein Gefühl der Verspannung oder Schmerzen.

Hatte seit Februar auch total die Probleme mit Trapez/Schulter, war bei Ärzten, Osteopathie, Physios. Ordentlich Kohle gelassen und im Grunde bin ich im Brust sowie oberer Bizepsansatz nur verkürzt, dass einfach dehnen geholfen hat und eine sehr saubere Ausführung Pflicht ist. Hatte aber ein paar Sitzungen und Spritzen gedauert bis wir die Lösung hatten.

Hab das Problem aber eher bei drückenden Übungen und Flys.

@maic beim RDL so ein Gefühl, als wenn jeden Augenblick was durchreissen würde unterhalb vom Nacken. Dieses reissende Gefühl habe ich dann in jede ander Pull-Übung mitgenommen. Ich schätze, bei mir ist es aufgrund der alten Schulterthematik. Ich habe ja monatelang nicht trainieren können. Dadurch ist die rechte Schulter ziemlich immobil geworden und ichvermute eine Verkürzung im rechten Brustmuskel. Ich merke, dass ich da viel unbeweglicher bin. Dazu kommt aber auch, dass ich es nicht hinbekomme, bei Zugübungen den Nacken sauber rauszunehmen. Dementsprechend sieht auch meine Schulterpartie aus. Vom Hals bis zu den Schultern habe ich quasi ein Dach, also so eine A-form.

Ich würde mir an deiner Stelle einen guten Physio oder Osteopathen suchen, musst halt wahrscheinlich selber zahlen aber mir hat es geholfen meine Defizite zu finden und Lösungen erhalten wie ich das selber in den Griff bekomme. Ist halt eher ein Marathon als ein Sprint und du darfst da echt nicht ungeduldig sein.

Waldo hat geschrieben: 6. Okt 2025, 08:42

Altrocker hat geschrieben: 5. Okt 2025, 19:42 Alles noch ziemliche Anfängergewichte, was ziemlich frustriert.

Hab mich in 30 Jahren an sie gewöhnt

kdf schon nach bald 10 Jahre

RenA1 hat geschrieben: 23. Sep 2025, 19:59 Habe irgendwie das Gefühl, dass ich was ausbrüte, aber ohne Symptome, einfach nur schlapp.

Wieder fit, alter Fuchs?

Aktuell gut am kränkeln, grippaler Infekt oder sowas...

Stand vorgestern auf der Waage... 87kg werde noch ein Lauch.

Anbei ein Schnapper ist schon 2 Wochen her.

henlo [mention]Altrocker[/mention]

Bin noch da, bin noch da.
Ich trainiere weiter relativ regelmäßig, in Schnitt 3x die Woche.
Bin lange P/P gefahren, aber merke, dass ich den 4x die Woche nicht regeneriert bekomme. Also erstmal runter auf 3x die Woche und auch weiter Progress (hauptsächlich Muscle Memory) gemacht. Aktuell mache ich einen P/P+1 Volumeneinheit 4x die Woche. Mal exemplarisch die letzten 3 Trainings. Plan ist, 4 TE die Woche. Bisher habe ich die Hauptlifts immer im HAuptsatz AMRAP/RPE9-10 gemacht, danach 3 Backoffs mit etwas reduziertem Gewicht RPE8-9 gemacht. Ich werde aber jetzt kompromisslos auf Hypertrophie gehen. Soll heissen: Etwas mehr Volumen und etwas weniger intensiv. Hauptsätze RPE8-9, 4 Backoff-Sätze RPE7-8.
Hier mal exemplarisch die letzten drei Einheiten:

Push
Mittwoch, 21. Januar 2026 um 14:10

Kettlebell Swing
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20

Bench Press (Barbell)
Set 1: 95 kg × 8
Set 2: 85 kg × 9
Set 3: 85 kg × 6
Set 4: 85 kg × 5

Reverse Hyperextensions
Set 1: 16 wiederh.
Set 2: 16 wiederh.

Band Pull apart
Set 1: 20 kg × 30
Set 2: 20 kg × 22

Bulgarian Split Squat
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 70 kg × 5

Chest Dip
Set 1: +10 kg × 12
Set 2: +10 kg × 7

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10,5 kg × 20
Set 2: 10,5 kg × 16
Dauer: 60min

Volumentag
Sonntag, 25. Januar 2026 um 19:55

Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 7

Bulgarian Split Squat
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Landmine Press
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Dauer: 38min

Pull
Montag, 26. Januar 2026 um 20:48

Kettlebell Swing
Set 1: 24 kg × 20
Set 2: 24 kg × 20

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 92,5 kg × 8 RPE10
Set 2: 82,5 kg × 8
Set 3: 82,5 kg × 6
Set 4: 82,5 kg × 5

Seated Row (Cable)
Set 1: 92,5 kg × 9 RPE9.5
Set 2: 82,5 kg × 10
Set 3: 82,5 kg × 7
Set 4: 82,5 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10,5 kg × 20
Set 2: 10,5 kg × 15
Set 3: 10,5 kg × 12
Set 4: 10,5 kg × 10

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10,5 kg × 28
Set 2: 10,5 kg × 17
Set 3: 10,5 kg × 13
Set 4: 10,5 kg × 7
Set 5: 10,5 kg × 6
Set 6: 10,5 kg × 6

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 8 Griffkraft RPE10
Set 2: 100 kg × 5 Griffkraft RPE9-10

Band Pull apart
Set 1: 25 kg × 10 grünes Band
Set 2: 25 kg × 7 grünes Band
Set 3: 20 kg × 25 lila Band

Werde aus Zeitgründen hier weiter wohl sehr unregelmäßig schreiben, aber ich verteil mal hugs and kisses an euch alle