25.03.2025 - Kraft und Radeln
Gestern wieder gut erholt um frisch in die nächste Trainingswoche zu gehen. Mittags wieder gepumpt und abends auf die Rolle. 4x8 min standen mal wieder an. Ich hatte Respekt vor der Einheit.
Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Gut war's. Die Schulter ist soweit wieder gut. Dazu werde ich beim Schwimmen Mal wieder was schreiben. Ich merke auch, dass ich mich für an das Training gewöhnt habe. Es ist fordernd, aber ich bin danach nicht mehr so platt wie vor 3-4 Wochen noch. Und ich liege auch nach dem Bauchtraining weniger lange hilflos am Boden und komme nicht hoch.
Interessant auch: ich leider ja so ein bisschen an Trainingsplan-ADHS. Aber aktuell besteht null Bedarf etwas anderes zu tun. Schon geil wenn man sich konstant hart fordert aber auch in jeder Einheit einen kleinen Erfolge feiern kann. Ich glaube so baut man auch Muskeln auf. Ehrlich gesagt vermutlich auch besser als wenn man jede Woche was anderes macht.
A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze
| | LH Bankdrücken | Liegestütze |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 70 kg x8 | BW x10 |
| 2) | 67,5 kg x8 | BW x 10 |
| 3) | 61 kg x8 | BW x10 |
Überall 1 kg drauf. Liegestütze die ersten beiden Sätze normal, der dritte ist mit Händen auf der Bank gewesen (hab ich die letzten zwei Wochen auch so gemacht, anfangs auch der zweite runter skaliert). Geht aufwärts. Ich denke auch je besser ich in Liegestützen werde desto geringer wird der Leistungsabfall im zweiten und vor allem dritten Satz sein. Im ersten Satz ist denke ich noch Luft, der zweite war schon sehr nah am versagen.
B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows
| | LH Rudern | Ring Rows |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 60 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 55 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 50 kg x10 | BW x8 |
Wieder leicht gesteigert. Und wieder im letzten Satz grenzwertig.
C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips
| | KH Schulterdrücken | Bankdips |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 18 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 16 kg x9| BW x8 |
| 3) | 12 kg x10 | BW x8 |
Etwas besser als letztes Mal.
D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls
| | KH Bankdrücken | KH Curls |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 22 kg x10 | 14 kg x10|
| 2) | 18 kg x10 | 12 kg x10 |
| 3) | 16 kg x10 | 10 kg x10 |
Nächstes Mal Versuche ich um zweiten Satz 20 kg zu nehmen. Ich glaube jetzt nochmal im ersten Satz zu erhöhen führt erstmal nicht zum Erfolg.
E) Trizeps
| | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| -- | ----- | -- |
| 1) | 11,25 kg x10 | |
| 2) | 11,25 kg x10 | |
| 3) | 10 kg x10 | |
F) Bauch
| | Sit Ups | Bycicle Crunch | Plank |
| -- | ----- | ----- | ----- |
| 1) | x10 | x10| 45 s |
| 2) | x10 | x10 | 45 s |
| 3) | x10 | x10| 25 s |
| 4) | x10 | x10 | 20 s |
Done.
Training abends - Radeln 4x8 min HIT (Seiler)
Die Einheit gab es vor 4 Wochen schon mal. 4x8 min "all-out". Wobei das heißt, dass so gepaced wird, dass alle 4 Intervalle mit der gleichen Leistung durchgezogen werden. 4x8 min hard/2 min easy.
Letztes Mal bin ich mit 230 W gestartet und hab dann im ersten Intervall auf 220 reduziert. Diese Woche habe ich die 230 durchgezogen. Hatte die geheime Hoffnung Mal mit 230 zu starten und dann im dritten noch 5 W drauflegen zu können. Aber die 230 W waren schon das was drin war. So zum Ende des dritten Intervalls hab ich mir immer schwerer getan die Trittfrequenz zu halten (90-100 RPM). In vierten hab ich dann einen Gan runter geschaltet. Der Erg Mode versucht einen dann zwar trotzdem auf 230 W zu halten, aber die Leistung schwankt etwas mehr weshalb es sich irgendwie etwas einfacher anfühlt. Hab da auf jeden Fall alles gegeben und bin's im Grunde auch zufrieden.
Fun Fact: laut Strava ein PR für die höchste durchschnittliche Leistung über 30 min mit 206 W. Wobei Platz 2 und 3 mit 204 und 203 W auch nicht ewig weit weg sind.
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