Ok... Und gibt es da einen Plan dazu? Keine Coach-Vorgabe mehr?

Nein, ich mache alles selber und passe die mengen je nach spiegelbild und wohlbefinden an, wobei ich schon methodisch vorgehe und nicht morgens in den spiegel gucke und dann spontan irgendwas entscheide.
Grundlage ist natürlich das, was ich bis dahin getan habe ( excel spreadsheet).

im aufbau war ich etwa an einigen tagen bei 6k kcals, heute wiederum werde ich bei rund 300g eiweiss, 120g eiweiss und ein paar fetten landen, sofern ich nicht von schokoladenkuchen angegriffen werde, die ich verzehren muss, damit sie die weltherrschaft nicht an sich reissen.

aktuell drücke ich ein wenig, weil mein gewicht seit 3 wochen konstant bei 103 - 104 kg festhängt, trotz anpassungen.
selbige erfolgen sanft, nicht mit der brechstange.

bin dennoch zuversichtlich, weil der gürtel, den ich im aufbau kaum zubekommen habe, mittlerweile fast eine grösse zu gross ist, irgendwas wird schon passen.
spiegelbild sagt mir auch, dass ich auf dem richtigen weg bin - nur die waage nicht, aber die kann man eh oft vergessen.

runn12 hat geschrieben: 4. Sep 2024, 16:43 heute wiederum werde ich bei rund 300g eiweiss, 120g eiweiss und ein paar fetten landen

Mirin zero carb

ah, sorry. 120g khs.

morgen etwa 50 g.

das bleibt so bis samstag, da plane ich, rund 7 - 900 g zu mir zu nehmen ( sauber).

null wäre ja schon deshalb blöd, weil ich damit nur eine glucogenese forciere. teuer eiweiss zu billig carbs solls nicht werden.

4h30 60 min cardio am Wasser ( zügiges gehen, am Tag nach Beinen muss ich immer aufpassen - schneller als schritte sammeln, eher laufband 5,5 bis 6 kmh))

9h30 golds

Frontdrücken Multipresse
Wu
145 x 8, 6

Schrägbankdrücken Multipresse 45°
Wu
145 x 8, 5

Enges Bankdrücken Multipresse
Wu
120 x 10, 8

Pk Seitheben plate loaded
+ 120 x 16, 12, 10 drop 80 x 6 drop 40 x 8

Pk pec deck plate loaded
+ 40 x 16, 12, 10 drop 20 x 8

Dual pulley katanas
Wu
80 / Seite x 12, 10

G80 dipmaschine Stack weight
135 x 20, 15

Irgendwas im linken ellbogen gesprungen, fühlte sich nach kurz vor anriss an, daher Abbruch.

Werde wohl wirklich die frequenz auf 1 pro 7 ändern, so lange ich diäte.

Kraft ist zwar ordentlich, aber die passiven Strukturen kommen nicht mit der Regeneration hinterher.

Hunger is also a bitch.
Sehr geil, wenns ganze Haus voller Kuchen und Gebäck für die Kinder ist.

W14T2

FitNotes Workout - Freitag 6th September 2024
Total Volume: 13.262,5 Kg
Total Sets: 39

** Spoto Press **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit Zur Brust **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 37.5 kgs x 6 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 28.75 kgs x 10 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 8.75 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 6.25 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 10 reps

** Scott Curls **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 11 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Seated Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 11 reps

** Hyperextension **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 6 reps
- 4 reps

Heute mal Spoto Press getestet, da es sie im neuen Plan geben wird. Larsen hat auch iwie keinen Spaß mehr gemacht. Schulterdrücken heute seit 4 Einheiten die 3x6x40 nicht vollbekommen. Esse momentan auch nicht so viel. Freu mich auf den neuen Plan, aktuell wenig Lust auf so niedrige Reps.

7h00 45 min Laufband

11h00 golds

Supersätze Wadenheben stehend g80
3 x wu
200 x 14, 13, 12
Mit
KH Tibias
2 x Wu
70er kurzhantel x 18, 16, 14

Wadenheben sitzend vertikale Beinpresse g80
243 x 21, 21, 21

Weiter Latzug zur Brust
80 x 10, 100 x 6, 120 x 3

Weite Klimmzüge zur Brust
+ 24 kg x 14 drop bw x 4
+ 24 x 11 drop bw x 3
+ 24 x 8 drop bw x 4

Einarmiges kh Rudern
85 x 12, 10

Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend
+ 140 x 9
+ 120 x 12

Pk pec deck reverse
+ 60 x 15, 12

Sitzende fat grip incline curls am Dual pulley
Wu
100 / seite x 8
80 / Seite x 12

Einarmige preachercurls plate loaded
+ 30 x 14, 12, 10 drop 20 x 8 drop 10 x 8

Reverse lh curls
Stange (20) x 16, 12

Toes 2 bar
35, 30, 25

4h00 45 min Laufband

10h30 golds

G80 Beinbeuger sitzend
3 x wu
141 x 10, 8 drop 109 x 6 drop 77 x 5

G80 Adduktor
Wu
135 x 12, 10 drop 101 x 6 drop 70 x 5

G80 Beinbeuger liegend
Wu
100 x 11, 9 + 1

G80 Beinstrecker
3 x wu
160 x 18, 14, 11 + 2

G80 pivot beinpresse
2 x wu
500 x 12
550 x 9
400 x 21

W14T3

FitNotes Workout - Sonntag 8th September 2024
Total Volume: 15.185 Kg
Total Sets: 30

** Barbell Front Squat **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 13 reps
- 85.0 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit Zur Brust **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 23.75 kgs x 18 reps
- 23.75 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 15 reps

** Hyperextension **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 6 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 10 reps

Im neuen Plan startet die Frontbeuge mit 12 Wiederholungen, also bin ich heute auch schon mal in die Richtung. Sonst war das Training gut. Hab aber 0 Motivation für die Maxtests nächste Woche. Werde sie nur wegen der Berechnung für den neuen Plan machen.

7h30 45 min cardio am Wasser

11h00 golds

G80 Wadenheben stehend
2 x wu
210 x 12, 11, 10, 8
165 x 17 drop 115 x 8 drop 85 x 7
Alternierend mit
KH Tibias
Wu
70er kurzhantel x 20, 17, 15, 12

Frontdrücken Multipresse
Wu
145 x 8, 6 + 1

Schrägbankdrücken Multipresse 45°
Wu
145 x 8, 6 + 1

Enges Bankdrücken Multipresse
Wu
130 x 7
120 x 8

Pk Seitheben plate loaded
+ 120 x 16, 12, 10 drop 80 x 6 drop 40 x 5

Pk hintere Schulter plate loaded
+ 30 x 16, 14, 12

Pk pec deck plate loaded
+ 40 x 17, 13, 11

Trizepsdrücken mit 2 Tauen am 1 zu 1 pulley
Wu
40 x 11
30 x 12, 10

derzeit ok/uk/ok/uk, 4 einheiten pro woche angepeilt. uk hat eh immer nachholbedarf und momentan bock auf beuge tatsächlich.

sonntag uk

LH-Beuge Highbar
100*3
110*2
97,5*6 / 6

RDL
140*5 / 6

DL
160*1
170*1

3 Sätze Beinstrecker, 4 Sätze Beinpresse quadfokus (eng und tiefer stand)

Montag ok1 (Rückenbreite fokus)

Rear Delts am Kabel sowie Rear Delt Dumbbell flies (12.5kg, 3 sätze zum versagen 8-15 reps)

LH-SBD (3 sätze rir 0)
90*5
80*6
70*10

Hoist Seated Row (max sitzhöhe, latfokus, unilateral)
95*12
110*13
120*12

Kabelflies, verschiedene variationen, 4 sätze alternierend mit
Klimmzüge mittelweiter ug, 87kg*10/9/8/7

Kabelrudern mittelweiter mac griff
2 sätze
Kabelrudern untergriff mac
2 sätze

Überzüge am Seil 4 Sätze.


Muss noch das perfekte volumen pro einheit finden um nicht langfristig zipperlein in den passiven strukturen zu entwickeln, runn kennt die problematik ja vermutlich
aktuell Brust 2 übungen pro einheit, rücken verträgt offensichtlich mehr.

6h30 45 min cardio

10h30 golds

strong as fuck training. hatte zweimal viele carbs in den letzten 3 tagen - das zweite mal war nicht geplant und kam, weil ich dermassen viel negative infos und stress auf einen schlag abbekam, dass mein bisschen willenskraft sich verabschiedet hat. real life kann scheisse sein.

lh rudern 45°
20 x 10, 60 x 8, 100 x 5, 140 x 3
180 x 10, 8

weite klimmzüge zur brust
16, 12, 10

kh rudern einarmig
85 x 12, 10

half deadlifts / half shrugs
140 x 12, 10

sitzende fat grip incline curls am dual pulley
40 / seite x 8
90 / seite x 11, 8

einarmige preacher curls plate loaded
35 / seite x 12, 10 drop 20 x 6 drop 10 x 5

reverse lh curls
15 x 15

Bullmastiff W1T1

FitNotes Workout - Mittwoch 11th September 2024
Total Volume: 15.150 Kg
Total Sets: 18

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 12 reps [PR]

** Romanian Deadlift ** RPE 5-6
- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 12 reps
- 110.0 kgs x 12 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit Zur Brust **
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 15 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Hanging Knee Raise **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 12 reps

Ich hab die letzte Woche von RiseNGrind geskippt. Eigentlich wollte ich heute Beuge und Bank 1rm testen aber die Nacht war so bescheiden, dass ich es einfach gelassen habe. Hatte ja eh keine Motivation. Heute also direkt mit dem neuen Plan eingestiegen. Habe 1rm Werte genommen, die ich definitiv gut aktuell schaffen würde (Beuge 200, Bank 135, Überkopf stehend 75). Ansonsten werde ich kleine Änderungen im Plan vornehmen:
-Jede Einheit eine Rückenübung
- normales Kreuzheben raus und dafür eine Einheit mehr Bank und/oder Dips
-etwas mehr seitliche Schulter als vorgesehen

Werde weiterhin 3x/ Woche trainieren also wird der Plan etwas länger gehen als vorgesehen, da ich die 4 Einheiten in 8-9 Tagen absolviere.
Guter Einstieg heute, die Abwechslung tut gerade gut. War ewig nicht mehr in ner Std fertig

6h00 45 min cardio

9h30 golds

Wadenheben stehend
3 x wu
210 x 12, 11, 9
alt mit

Kh Tibias
Wu
70er x 19, 16, 14

Vertikale Beinpresse Waden
249 x 21, 21, 21

G80 Beinbeuger sitzend
2 x wu
149 x 9, 7 + 1

G80 Adduktor
Wu
135 x 13, 11, 10

G80 hack squat
4 x wu
180 x 0, Hüfte und Knie heute im Funk you Modus

G80 Beinstrecker
Wu
150 x 18, 15

G80 pendulum Beinpresse
2 x wu
540 x 11, 9

Bullmastiff
W1T2

FitNotes Workout - Freitag 13th September 2024
Total Volume: 8.393,75 Kg
Total Sets: 21

** Bank Competition **
- 87.5 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press ** RPE 6
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 11.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Scott Curls **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 8 reps

50min, bisher macht der Plan Spaß.