11.03.2025 - Kraft und Radeln

Gestern hab ich es mir richtig gegeben. War geil. Krafttraining zum Mittag und abends wieder auf die Rolle.
Interessantes Gefühl, wenn die arme zittern und die Brust dicht macht... Beim Fahrrad fahren xD. Aber so muss das sein. Eins kann ich sagen: so konstant hart wie ich aktuell jede Einheit durchführe hab ich glaube ich noch nie trainiert.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
War wieder ziemlich gut. Fast überall was drauf gelegt. Beim Bankdrücken hab ich diesmal zu viel gewollt.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze
| | LH Bankdrücken | Liegestütze |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 68,5 kg x8 | BW x10 |
| 2) | 66 kg x8 | BW x 7 |
| 3) | 60 kg x7 | BW x4 |
Im ersten 500 g drauf, im zweiten 1 kg und im dritten 2,5 kg. Also das war eigentlich ab dem zweiten Satz jedes Mal bis zum versagen. Schön ganz nice.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows
| | LH Rudern | Ring Rows |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 57,5 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 53,5 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 50 kg x10 | BW x8 |
Auch wieder bisschen mehr drauf. Da werde ich aber jetzt langsamer steigern, die Wiederholungen sahen schon schöner aus.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips
| | KH Schulterdrücken | Bankdips |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 16 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 14 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 12 kg x6 | BW x8 |
Bankdips mal mit füßen erhöht damit das etwas schwerer wird.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls
| | KH Bankdrücken | KH Curls |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 20 kg x10 | 12 kg x10|
| 2) | 18 kg x10 | 12 kg x10 |
| 3) | 14 kg x10 | 10 kg x10 |
Hier auch bisschen was drauf. Da bin ich bei dem KH Bankdrücken jetzt auch bei RPE9-10 angekommen.


E) Trizeps
| | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| -- | ----- | -- |
| 1) | 8,75 kg x10 | |
| 2) | 8,75 kg x10 | |
| 3) | 8,75 kg x10 | |
Jetzt hab ich hier auch ein förderndes Gewicht erreicht


F) Bauch
| | Sit Ups | Bycicle Crunch | Plank |
| -- | ----- | ----- | ----- |
| 1) | x10 | x10| 45 s |
| 2) | x10 | x10 | 20 s |
| 3) | x10 | x7| 15 s |
| 4) | x10 | x6 | 20s |
War wieder richtig dreckig...

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Training abends - Radeln 3x20x15/15
305 W hard, 160 easy. Das sind 5 W mehr im harten und erstaunlicherweise 15 W im einfachen Intervall. Was soll ich sagen: grenzwertig. Hab alles durchgezogen, damit war die Einheit auch angemessen. Mehr wär aber nicht drin gewesen. Hätte ich nicht vor drei Wochen schon mal die Einheit gemacht hätte ich glaube ich im zweiten Satz die Leistung reduziert. Aber so dachte ich: wenn 300 W gehen wird es ja an 5 W mehr nicht scheitern.
Richtig geil, hab schon übel geschnauft am Ende. Ich weiß nicht, ob ich mir beim Radeln schon mal so einen eingeschenkt habe...

Christoph hat geschrieben: 12. Mär 2025, 10:45 Eins kann ich sagen: so konstant hart wie ich aktuell jede Einheit durchführe hab ich glaube ich noch nie trainiert.

Allein dafür lohnt sich das Coaching ja schon.
Zumal du trotzdem (je nach Kompetenz des Coachs) eine gewisse Sicherheit hast dich nicht auszubrennen.

Hattest du zwischenzeitlich eigentlich verraten wer der Coach ist?

12.03.2025 - Laufen
Heute wieder laufen. Werde zukünftig Einheiten langsamer als 5 min/km als Joggen bezeichnen.

Heute war so ein Tag an dem Helden geboren werden. Mittelgut geschlafen. 5:00 aufgewacht und noch müde gewesen. Hab mir dann paar Reiswaffeln reingezimmert (ich laufe nicht mehr nüchtern und bilde mir ein, dass das gut tut). 4x1000 m mit 4:24-4:49 stand auf dem Plan. Mir war also klar: heute bin ich nicht zum Spaß hier. Hab mich dann mit Carbonschuhen bewaffnet, ich hatte wieder gut Respekt vor der Einheit. Und so ging es raus in den Regen zum Ballern.

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Laufen - 4x1000 m
Nachdem ich letzte Woche die Intervalle "verkackt" habe war der Plan diesmal konservativ ranzugehen. Vorgabe war ja unter 4:49 min/km. Gedanklich hatte ich mich aber eigentlich auf "naja, Hauptsache schneller als 5:00 eingestellt. Geworden ist es dann:

• 4:44 min
• 4:41 min
• 4:44 min
• 4:37 min

Damit habe ich mich doch selber überrascht. Im ersten Intervall ging mir schon die düse. Hat sich hart angefühlt und ich war am Ende gut außer Atem. Der zweite war dann leicht abschüssig. Daher auch etwas schneller. Das hat sich dann ganz ok angefühlt.
Beim dritten Intervall war mir vollkommen klar, dass ich den vierten nicht schaffen werde. An der Stelle war ich aber schon sehr zufrieden mit mir, daher war mir das auch egal.
Der Rest war dann Bumblebee-Mode: nicht auf die Uhr geguckt und einfach gerannt. Am Ende hab ich da echt nochmal eine rausgehauen. Ist manchmal gut, dass man nicht weiß wie schnell Mann ist. War für mich ein PR auf einen Kilometer.
Hatte danach das Gefühl mir einschei...en zu müssen, das hatte ich aber auch noch nie und ist dann beim locker Laufen wieder weg gegangen . Puls ging hoch auf 174. Da wär noch Luft gewesen. Ich glaube der ist tendenziell aber auch wegen den niedrigen Temperaturen niedriger als im Sommer.

Ja: Carbonschuhen haben sicher geholfen. Das ändert aber nichts daran, dass meine Laufform (für meine Verhältnisse) momentan ganz gut ist.

Mega Happy damit.

Guter Renner

13.03.2025 - Schwimmen

Gestern Abend wieder schwimmen. Gut war es. Ich musste mich abends schon aufraffen wieder loszufahren. Aber wie jede Woche hat es sich gelohnt.

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Training abends - Schwimmen
War ganz gut. Schwimmen mit Flossen und Schnorchel ist halt mega. Da bekommt man ordentlich Volumen ohne das einem die Luft ausgeht oder die arme komplett zu machen.

• 200 m Einschwimmen
• 12x25 Fokus auf schöne Technik/hoher Ellenbogen
• 200 m Kraularme mit Pull Buoye
• 5x50 m etwas schneller
• 10x100 mit Flossen und Schnorchel
• 100 ausschwimmen

Müssten 2050 m in Summe sein.

Schönes Training
Werd ich mal nachschwimmen

Wie lang warst im Wasser?

Toppi hat geschrieben: 14. Mär 2025, 12:47 Schönes Training
Werd ich mal nachschwimmen

Wie lang warst im Wasser?

Ne Stunde in etwa. Bin leider lahm.

14.03.2025 - Radeln

Gestern nur abends 1,5 h auf die Rolle für eine lockere Einheit. War ziemlich easy, nichts spektakuläres.

Danach dann noch bisschen Dehnen/Yoga. Ich mach gerade die Testwoche von pliability und muss sagen, dass ich es eigentlich ganz gut finde. Mal eine Zeit lang testen ob das gut tut.

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Training - Rolle 90 mit Grundlagen
Vier Rampen immer 130-140-150-165 W, erste Runde je 3 min, dann 5 , 7 und nochmal 3 und danach wieder ausradeln. Alles GA1. HF im Schnitt 136 bpm.

15.03.2025 - Krafttraining + Schwimmen

Heute war wieder Krafttraining angesagt. Außerdem hab ich das Schwimmen vorgezogen. Morgen Mittag sind wir bei meinen Eltern nachträglich die Weihnachtsgans essen. Da ist für Schwimmen keine Zeit.
Leider hab ich Donnerstag beim Schwimmen meine Schulter wieder beleidigt. Die linke Schulter ist ja eh mein schwaches Glied . Ich atme beim Schwimmen nach rechts, daher rotiert man da immer den Oberkörper und macht die Schulter schön auf. Bei der Recovery vom linken Arm rotiere ich den Oberkörper nicht so schön. Da muss ich besser drauf achten. Dann fühlt es sich besser an.

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Training morgens - Krafttraining Ganzkörper
Ich bin schon förmlich beruhigt. Heute war das Training nicht so gut. Nicht schlecht, einfach nur so lala. Aber das ist fein, es kann ja nicht immer mega gut laufen.

A) Kniebeugen
||Kniebeugen ||
|---|:---|---|
|1)|87,5 kg x8||
|2)|85 kg x8||
|3)|85 kg x8||
Wieder 2,5 kg mehr im ersten Satz. Das hat sich aber wirklich bescheiden angeführt. Daher hab ich dann reduziert. Power war schon beim Aufwärmen nicht so richtig da.


B) RDL
||RDL||
|---|:---|---|
|1)|67,5 kg x10||
|2)|67,5 kg x10||
|3)|67,5 kg x10||
Das lief besser .


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen
||Goblet Squats|Wandsitzen|
|---|:---|:---|
|1)|30 kg x8|45 s|
|2)|30 kg x8|45 s|
|3)|30 kg x8|25 s|
Wandsitzen wird. Muss eigentlich Mal nachfragen ob das außer Folter noch einen tieferen Sinn hat.


D) KH Bulgarian Split Squat
||KH Bulgarian Split Squat||
|---|:---|:---|
|1)|6 kg x12||
|2)|6 kg x12||
|3)|6 kg x12||
Wird, aber das war harzig.


E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher
||Liegestütze|Curls|Skullcrusher|
|---|:---|:---|:---|
|1)| BW + 8 kg x10| 14 kg x10|12 kg x10|
|2)|BW +6,75 x10| 14 kg x10|8 kg x10|
|3)|BW +1,25 kg x10| 14 kg x10|8 kg x10|
Ich hab die Skullcrusher immer mit Kettlebells gemacht. Heute Mal mit der Kurzhantel getestet weil bei Kettlebells die Steigerung schwer ist. Großer Sprung und ich hab ab16 kg auch nur einzelne. Hat meine Schulter aber garnicht für gefunden. Mal gucken wie ich das weiter mache. Vermutlich bleibe ich bei Kettlebells und mach einfach mehr Wiederholungen.


F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows
||KB Swings|Renegade Rows|
|---|:---|---|
|1)|24 kg x10|10 kg x8|
|2)|24 kg x10|10 kg x8|
|3)|24 kg x10|10 kg x8|
Langsam wird das echt hart mit den Renegade Rows.


G) Bauch
||Crunch|Tuck Up|Beinheben liegend|
|---|:---|:---|:---|
|1)|x10|x10|x10|
|2)|x10|x10|x10|
|3)|x10|x10|x10|
|4)|x10|x10|x10|
Wird immer besser.

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Training nachmittags - Schwimmen
Nachmittags war ich dann wie gesagt schwimmen. Es wird im Moment echt von Woche zu Woche besser.
Ich schwimme bewusst alles was nicht ausdrücklich kraulen ist Brust. Besser für die Schulter, die grundsätzlichen Muskeln die man braucht sind die selben und ich glaube es kann mir auch nicht schaden gut Brustschwimmen zu können.
Generell konnte ich die Einheit wirklich gut durchschwimmen. Das erste Mal ohne längere Pausen um den Puls runter zu bringen. Die 25 m waren mit 10-20 s Pause (je nach Verkehr auf der Bahn, Tendenz eher zu 10 als 20 s).
Es wird! Macht Spaß wenn man so Fortschritte sieht.

• 200 m Einschwimmen
• 2x 100 m Kraulen/100 m Brust
• 7x 50 m Kraulen
• 150 m Brust
• 8x25 m Kraulen schnell
• 300 m Brust.

16.03.1025 - Joggen
Heute morgen schon joggen gewesen. 14 km locker. Damit ist dann wieder eine Woche im Buch. 9:20 h Sport + bisschen dehnen abends + Pausenzeiten beim Schwimmen die immer abgezogen werden. Läuft.

Später geht es zu meinen Eltern, wir holen das Essen der Weihnachtsgans nach. Wird als nicht kalorienarm heute.

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Training - Long... Jog?!
14 km, langsam aber nicht gemütlich. Carsiovaskulär alles easy. Aber ich starte schon immer mit Muskelkater in den Lauf und muskulär ist es hinten raus dann schon anstrengend.

Das Gefühl von frischen Beinen - selten erlebt, sehnlichst gewünscht

Zotto hat geschrieben: 16. Mär 2025, 10:51 Das Gefühl von frischen Beinen - selten erlebt, sehnlichst gewünscht

Ja, vllt. wäre das an diesem einen Tag am 07.12.2024 so gewesen wo ich laut Garmin in Höchstform war. Leider war ich da glaube ich auf Dienstreise .

Aber Spaß bei Seite, mit müden Beinen zu laufen ist im Triathlon jetzt nicht komplett irrelevant. Von daher ist das schon gut so.

18.03.2025 - Kraft und Radeln

So, nach dem Restday am Montag ging es gestern weiter. Mittags gepumpt und abends auf das Rad.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
War okay. Ich kämpfe immer noch mit der Schulter, aber wenn ich auf saubere Technik achte ist es gut.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze
| | LH Bankdrücken | Liegestütze |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 69 kg x8 | BW x10 |
| 2) | 66,5 kg x8 | BW x 9 |
| 3) | 60 kg x8 | BW x7 |
In den ersten beiden Sätzen 500 g drauf, im dritten eine Rep mehr. Läuft. Liegestütze auch besser.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows
| | LH Rudern | Ring Rows |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 58 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 54 kg x10 | BW x8 |
| 3) | 50 kg x10 | BW x8 |
Wie geplant leicht gesteigert. Gut, aber im letzten Satz grenzwertig.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips
| | KH Schulterdrücken | Bankdips |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 18 kg x10 | BW x8 |
| 2) | 16 kg x8 | BW x8 |
| 3) | 10 kg x6 | BW x8 |
Auch gesteigert.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls
| | KH Bankdrücken | KH Curls |
| -- | ----- | ----- |
| 1) | 22 kg x9 | 12 kg x10|
| 2) | 18 kg x10 | 12 kg x10 |
| 3) | 16 kg x10 | 10 kg x10 |
Da bin ich jetzt auch beim versagen angekommen.


E) Trizeps
| | Trizepsdrücken am Kabelzug |
| -- | ----- | -- |
| 1) | 10 kg x10 | |
| 2) | 10 kg x10 | |
| 3) | 10 kg x10 | |
So, das ist ein gutes Gewicht, da werde ich nächste Woche nicht mehr drei Sätze mit dem gleichen Gewicht schaffen wenn ich weiter steigere.

F) Bauch
| | Sit Ups | Bycicle Crunch | Plank |
| -- | ----- | ----- | ----- |
| 1) | x10 | x10| 45 s |
| 2) | x10 | x10 | 30 s |
| 3) | x10 | x7| 25 s |
| 4) | x10 | x6 | 25s |
War wieder richtig dreckig...

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Training abends - Radeln WB + K3
Mal eine Einheit, die ich in der Vergangenheit schon gemacht habe. War lockerer als das was ich sonst so gemacht habe.
EB bei 210 W, K3 195.

19.03.2015 - Joggen und Schwimmen

Um 5 klingelte der Wecker. Die Einheit trug den irreführenden Namen "Tempo-Dauerlauf". Vermute nicht alle wissen, dass es Joggen ist bei meiner Packvorgabe!
Arbeitstag war heute ziemlich gut. Nach Feierabend war ich noch sehr kurz im Schwimmbad. Nur ein paar Technik Drills. Mein Kollege hab mich dahin mitgenommen, ich hab kurz 30 min geplanscht und bin dann mit meiner Familie heim gefahren. Die Kids waren beim Handball und das ist im gleichen Gebäude wie die Schwimmhalle. Hat sich angeboten.

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Training morgens - Tempo-Dauerjog
1 km ein- und auslaufen, 8 km bei 5:24-5:42 min/km. Hab ich gut durchgezogen, war eher 5:25-5:30 min/km. Ich war echt zufrieden mit mir. Ist nichts besonderes. Und das macht es so cool. Das wäre vor 1,5 Jahren noch ein all-out Versuch gewesen. Jetzt hab ich keine Sekunde an mir gezweifelt und es war auch alles einfach sehr kontrolliert und machbar. Natürlich war es fordernd für mich. Aber ich glaube wenn es drauf angeht könnte ich auf 10km auch noch ein bisschen schneller rennen.

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Training abends - Schwimmen
Fokus auf Technik, insbesondere das eintauchen der Hand in das Wasser. Klingt sicher sehr esoterisch für einen "Nicht-Schwimmer".

• 200 m Kraulen mit Flossen
• 4x50 m Entry Drill mit Kickboard (je eine Bahn links/eine rechts
• 4x mit Flossen: 25 m 6-1-6 Drill/25 m Kraulen
• 100 m Kraulen easy

20.03.2025 - Schwimmen

Gestern Abend wieder schwimmen. War ziemlich geil. Ich nehme jetzt danach immer 0,5 g Melatonin und habe das Gefühl, dass es mir beim Einschlafen hilft. Die späte Zeit ist trotzdem ein echter Nachteil von der Einheit.

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Training - Schwimmen
Spaß hat es gemacht. Viele Technikübungen immer halbe Bahn Technik und dann zu Ende kraulen. Dadurch verzählt sich leider jedes System und es fällt mir schwer zu sagen, wie viel ich wirklich geschwommen bin.

• Technik-Zeug (Beine, Wenden, Badewannen, Sculling etc.)
• 10x25 m 6er-Zug (ab auf 40 s)
• 10x25 m 4er-Zug (40 s)
• 10x25 m 3er-Zug (40 s)
• 200 m Beine mit Flossen