Skippy hat geschrieben: 29. Okt 2024, 17:24 - 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]

Bin schon wieder zufrieden.

Das kannst Du auch, vor allem mit 2 PRs (Glückwünsche!).


Aber von den voranstehenden zwei Posts hab ich am meisten bei Slayer verstanden. Ansonsten ist das Erklärbärniveau hier immer noch eher 3sat als RTL.



Bewundere aber wieder einmal die dezidierte und wohldurchdachte (nehme ich jetzt einfach mal kühn an - zumindest liest es sich so) Trainingsplanung und hoffe sie führt zu entsprechenden Erfolgen inkl. Spaß an der Sache.

Waldo hat geschrieben: 30. Okt 2024, 18:14 Ich versuche mich zu beherrschen.

Ach was! Dreh mal so richtig durch an der Langhantel.

FitNotes Workout - Donnerstag 31st Oktober 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 5.540 Kg
Total Sets: 28
Total Reps: 101

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.615 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 24
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 5 reps [PR]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 26
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

** Seitheben **
- Total Volume: 325 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 26
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps

** Chest Dips **
- Total Volume: 2.100 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 25
- 84.0 kgs x 15 reps
- 84.0 kgs x 5 reps
- 84.0 kgs x 3 reps
- 84.0 kgs x 2 reps

Fazit: Außer Bank alles mit Aktivierungssatz und den Rest so kurzpausig wie möglich zusammengeclustert. Geht deutlich schneller und scheint (vorerst) auch wirkungsvoller zu sein. Werde wohl mein bisher angesammeltes Junkvolumen recyceln und bei diesem Schema bleiben.

Yeah, Bank-PRs!
(dazu Glückwünsche)

Und Erkenntnisse, die weitere versprechen

Und halblyrische Pyramidenprosa gabs noch obendrein

Rom wurde nicht an einem Tag errichtet, dafür Skippys Pyramide in ein paar Minuten mit Rekordlast.

Götterdämmerung über dem Tal der Pyramiden. Ein fast elegischer Abgesang auf den Mythos und ein von allen Musen ungeküsster Neuanfang der Rationalität. Skippy jetzt ein Science Heber? ich fass es nicht

Ja, die Science…. sie hebe hoch!

Ich bin wahrlich ergriffen ob der elegischen Darlegung dieser güldenen Offenbarung. Möge die verheißungsvolle Zukunft sich vereinen mit dem glorreichen Vergangenen und anknüpfen an immerwährenden glückselig aufstrebenden Ruhm!

FitNotes Workout - Freitag 1st November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 10.810 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 149

** Beinpresse **
- Total Volume: 6.430 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 45
- 120.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 12 reps [PR]
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps

** Back Extension **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.840 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 38
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.220 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 34
- 40.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 2 reps


Fazit: Schön und kurz.

Gut gequält @Skippy und Glückwunsch zum Beinpresse PR
Wie lang sind denn die Pausen zwischen deinen Clustern?

Die größte Quälerei in meinem Plan sind übrigens die Hackenschmidts, kommt bei den nackten Zahlen aber gar nicht rüber.

Modern Conjugate W1/Tag3
Plan für gestern DE 1.5 Beuge 65%
5x3x95kg

ME Sumo Heben
1x3x150kg
1x3x160kg@6

Assist A (getauscht mit Assist A ME Tag)
Hackenschmidt 2x10x80kg

Assist B
Brustgestütztes T-BarRudern
3x15x40kg

Assist C
Nordic Hamstring Curl an der 45° Hyper
2x20WH

Assist D
Bauchmaschine stehend

War interessant. Die 1.5 Squats hab ich zuvor noch nie gemacht. Musste mich auf die Technik konzentrieren, Speed deshalb ausbaufähig. Überhaupt zu wenig Fokus. Ich war gedanklich schon beim schweren Heben. Da muss ich künftig dran arbeiten. Wenn das Gewicht zweitrangig ist und alles am Speed hängt, ist die Übung sonst für die Katz.

Sumo Heben stand wg. kaputtem Innenmeniskus auf meiner roten Liste, deshalb ewig nicht mehr gemacht. Auf gut Glück gestartet, jederzeit bereit abzubrechen, gab aber diesbezüglich keine Probleme. Eher, dass ich bei den 150kg zu eng gegriffen habe und die Hantel zusätzl.in Balance halten musste und bei den 160kg durch die ungewohnte Belastung sich ein Adduktor meldete. Hab es deshalb dabei belassen. Gibt noch 2 Folgetage mit der Übung (3er und Single).

Plan für heute DE Bank Speed 5x8x60%
5x8x60kg

Zubringer
SBD
2x12x60kg
1x9x60kg

Assist A
Dips
15, 8,10 (verquatscht nach 2, Satz)

Assist B
Supersatz Front-/Seitheben
2x15x7,5kg

Assist C
KH Rudern
3x12x35kg

Assist D
Überzüge am Kabel stehend
2x15x25kg

Assist D
Bauch an der Negativbank

Trainingswoche somit beendet. Mal sehen, wo das hinführt. Versuche in der Volumenphase gut zu futtern, mir fehlt aber immer noch 1kg von vor dem Urlaub.

SBD statt OHP? Nee, nee, nee!
Das wird doch nix!



Bin gespannt, was der Plan bringt.

Meine Clusterpausen sind zwischen 8..10s bei OK-Übungen und bis zu 30s bei der Beinpresse lang (oder kurz).


FitNotes Workout - Samstag 2nd November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 8.292 Kg
Total Sets: 41
Total Reps: 189

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.184 Kg
- Total Sets: 15
- Total Reps: 26
- 84.0 kgs x 9 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep

** Kabelrudern Breit **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 36
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Latzug PG **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 25
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps

** KB Row **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 72
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 3 reps
- 24.0 kgs x 3 reps

** KB Curls 2Hand **
- Total Volume: 720 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 30
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 5 reps

Fazit: Mann, bin ich zufrieden. Nicht auszuhalten, richtig gutes Gefühl. Und Zeit gespart ohne Ende.

Skippy hat geschrieben: 2. Nov 2024, 19:58 Bin gespannt, was der Plan bringt.

Der dient dazu, dass du mich bei der Bank einholst

Jedenfalls bringt er physische Fitness. Ist ja ein Baustein im Plan. Meine Uhr forderte auf Grundlage meines bisherigen Trainings150 Intensitätsminuten diese Woche. Sind 287 geworden.

Meine Clusterpausen sind zwischen 8..10s bei OK-Übungen und bis zu 30s bei der Beinpresse lang (oder kurz).

Praktisch. Lässt sich ja gut in Atemzügen zählen.

Fazit: Mann, bin ich zufrieden. Nicht auszuhalten, richtig gutes Gefühl. Und Zeit gespart ohne Ende.

Auf das die Begeisterung noch lange anhält

Waldo hat geschrieben: 3. Nov 2024, 08:57

Skippy hat geschrieben: 2. Nov 2024, 19:58 Bin gespannt, was der Plan bringt.

Der dient dazu, dass du mich bei der Bank einholst

Das klingt doch nach einem sinnvollen Ziel.

Aber ich glaube, das dauert noch eine Weile.

FitNotes Workout - Montag 4th November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 6.289 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 114

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.955 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 28
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.620 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 28
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

** Seitheben **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 32
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 4 reps

** Chest Dips **
- Total Volume: 2.314 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 26
- 89.0 kgs x 15 reps [PR]
- 89.0 kgs x 5 reps
- 89.0 kgs x 3 reps
- 89.0 kgs x 3 reps

Fazit: Alles verbessert, außer Bank.

FitNotes Workout - Dienstag 5th November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 6.540 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 132

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.100 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 25
- 84.0 kgs x 9 reps
- 84.0 kgs x 3 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep

** Kabelrudern Breit **
- Total Volume: 1.885 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 29
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

** Latzug PG **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 28
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 875 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 17.5 kgs x 20 reps [Alternierend]
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

Dauer 35min, das kann doch nix werden...

Skippy hat geschrieben: 5. Nov 2024, 17:49 Dauer 35min, das kann doch nix werden...

Ne ne, lass das Gepitte Habe dienstags selten viel Zeit. Kaum zu glauben, dass ich für mein bisschen Quark mit Aufwärmen länger bebraucht habe

Plan für heute (mach dienstags nur Hauptübung und die Unterstützungsübung vom DE lower Tag) Modern Conjugate W2,T1

SSB Boxbeuge
1x5x115kg@8,5
1x2x125kg
1x2x130kg@8,5

RDL
2x12x110kg

Nach dem geforderten 5er hatte ich noch Lust auf mehr. Werde ich auch künftig machen, je nach Übung. Boxbeugen schlauchen nicht so sehr, da geht das.

Waldo, wie gehst du bei der Einschätzung der RPE bei den Mainlifts denn genau vor?
Beziehst du dich auf das technische Versagen oder ist die Basis das wirkliche, vollständige Versagen?
Will sagen, ist bei 8,5 dann vielleicht schon ein Grind dabei und du kannst unter keinen Umständen noch mehr als 1-2 raus ballern oder würden vielleicht noch 1-2 gehen bevor es "unschön" wird?