Lifters Lounge

Schnee.Chris hat geschrieben: 3. Apr 2023, 10:32

Conditioning ist ja auch nicht gleich Conditioning. Vielleicht hast du das passende einfach noch nicht gefunden?

Wenn ich eins in meinen Trainingsjahren gelernt habe war es immer so, dass das was Spaß macht mich bei der Stange gehalten hat (im wahrsten Sinne des Wortes).
Hätte ich ständig nur Sachen gemacht welche mir nur mäßig bis gar keinen Spaß machen, dann hätte ich den Eisensport schon längst an den Nagel gehängt.

Das kann gut sein. Die Frage hat mich eigentlich gleich zum Kern geführt. Ich mach ja das Conditioning nicht primär, weil ich meine Leistung verbessern will, sondern eigentlich um etwas an der frischen Luft zu machen (Heben ist halt immer drin). Hab mir vorgenommen, mich jetzt an der Prämisse auch weiterhin zu orientieren.

Also die Einheiten sind etwas tricky zu lesen, abgesehen von den Übungen

Was sind filly press?

Sorrow66 hat geschrieben: 5. Apr 2023, 06:20 Also die Einheiten sind etwas tricky zu lesen, abgesehen von den Übungen

Was sind filly press?

Ich ahnte sowas. Ich hab das einfach immer aus meinem Dashboard rauskopiert und ein bisschen hübsch gemacht.

Ich kann das aber anpassen, wenn das der Übersicht dient
Dachte das lies ja eh keiner

Filly Press:


https://youtu.be/K28luQGuY_g

In

06/04/2023

PUMP WEEK 1 - 4/5

WARM-UP

[spoil]2 SETS
1) Cardio 60 sec - Row
2) Cobra Singe Leg Good morning x 8 reps/side
3) Scorpion Taps x 8/side
4) Seal Stretch x 30 sec[/spoil]


A. PRE-FATIGUE

[spoil]2 SETS
1) 10/side Cossack Squat @ 20X0 Tempo
2) 20 Banded Hamstring Curls @ 20X0 Tempo
3) 10/side Feet Elevated Side Plank Hip Taps @ 20X0 Tempo[/spoil]


B. INTENSITY ABSOLUTE STRENGTH

PART 1: EVERY 2:30 X 4 SETS
Front Squat x 8 Reps @ 11X1 (PAUSE SQUAT)
60Kg
70Kg
75Kg
80Kg LsRPE @7

PART 2: 2 SETS FOR QUALITY
DB Suitcase Long Step Reverse Lunges x 24-40 total steps (12-20/leg).
2x15Kg x30/25 Steps

C. QUALITY STRENGTH BALANCE

2 WORKING SETS PER EXERCISE
1) Band Assisted Nordic Hamstring Curl @ 20X0; 10-15 reps
lila Band x15/15/15
2) Hand-Supported Suitcase Calf Raise @ 11X1 x 15-20 reps
25Kg x18; 30Kg x20/20

D. CONDITIONING

EVERY 90 SEC X 8 ROUNDS
1) 8-10 Dumbbell Power Clean + 12 sec Row SPRINT
2) 15-20 Banded Leg Extensions + 12 sec Row SPRINT

1) 2x20Kg DB
2) lila Band
Cal: 6,7,5,6,6,6,6,6 = 48 Rower Cals

RECOVER

[spoil]1-2 SETS
1) Shinbox ER Stretch x 1 min/side
2) Shinbox IR Stretch x 1 min/side
3) Shinbox Rear Leg ER x 10 reps/side[/spoil]

07/04/23

Pump Week 1/6 - Day 5/5

WARM-UP
2 SETS
1) Cardio 60 sec - Bike
2) Side lying Thoracic Stretch x 10 reps
3) Childs Pose With Lat Stretch x 30 sec/side

A. PRE-FATIGUE
2 SETS
Empty Bar Bradford Press No Tempo x 10-15 reps (Forward + Backward = 1 rep)
Dumbbell Pull Over @ 20X0 x 10-15 reps
DB Lateral Raise @ 20X0 x 10-15 reps

B. STRENGTH INTENSITY #1
EVERY 2:30 X 4
Barbell Strict Press @ 20X0 x 10 reps
30/35/40/37,5Kg (8) LsRPE @8

C. STRENGTH INTENSITY #2
EVERY 75 SEC X 6 SETS
Landmine Meadow Row @ 20X0
Drop Set
Stange + 35Kgx10 >32,5Kgx12>30Kgx15

D. METABOLIC STRESS
3 mins max reps Seated Dumbbell Hammer Curl
3 mins max reps Supine Tricep DB Extension
1) 2x10Kg x20/9/7/5/4 Reps
2) 2x10Kg x18/10/6/7 Reps

E. CONDITIONING
4-8-12-16-12-8-4
Hanging Knee Tucks
*At the end of each round, complete a 250 Row
12min TC = 11:43min

RECOVER
1-2 SETS
1) Bretzel x 1 min/side
2) Supine Bench Weighted Chest Opener x 1 min
3) Slow Shoulder Circles x 5/side
4) Wrist Extension Stretch x 30 sec

Fröhlich Ostern und fröhlichen Pump

PERSIST PUMP WEEK 2/6 Day 1/5


WARM-UP
2 SETS
1) Cardio 60 sec - Row
2) Blackburns x 10 reps (SLOW)
3) Single Arm Plank x 10-20 sec/side
4) Single Arm Wall Prayer Stretch x 30 sec/side

A. PRE-FATIGUE
2 SETS
10-15 Seated DB Overhead Tricep Extension @ 20X0
10-15 Seated DB Hammer Curls @ 20X0
10-15 Seated DB Lateral Raise @ 20X0

B. INTENSITY STRENGTH GIANT SET
3 WORKING SETS
1) Dumbbell Bench Press @ 22X0 x 8-12 Reps
2) Dual Dumbbell Bent Over Row @ 20X1 x 8-12 Reps
3)Banded Chest Fly High to Low @ 20X0 x 10-15 Reps
1) 30Kg x9/8/8 LsRPE@8
2) 25Kg x10/12/12 LsRPE@7
3) schwarzes Band x14/14/14 LsRPE@7

C. INTENSITY STRENGTH SUPERSET
EVERY 75 SEC X 6 SETS
1) Wtd Deficit Push Up @ 21X0 x 8-10 reps
2) Banded Narrow Grip Lat Pull Down @ 30X0 x 10-12 reps
1) mit Weste x10/8/8
2) grünes Band x12/12/12

D. CONDITIONING
EVERY 3 MINS X 4 SETS
8-12 Dual KB Pendlay Row 20X1 24Kg
25 Calorie Bike

RECOVER
2 SETS
1) Passive Hang x 1 min
2) Prayer Stretch x 1 min
3) Shoulder Extension Stretch On Floor

Wünsch dir auch frohe Ostern.

Bei mir ist heute restday, morgen gibt's dafür hoffentlich prs beim beugen

Sorrow66 hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:24 Wünsch dir auch frohe Ostern.

Bei mir ist heute restday, morgen gibt's dafür hoffentlich prs beim beugen

Daumen sind gedrückt

Falls keine PRs fallen pls Rabatt bei Krümel

Moin

Pump Week 2/6 Day 2/5

Barbell Hip Thrust @20X1
120x6
140x6
170x6
->Top Set 180Kg x6 @8
105Kg AMRAP x16 Reps

Back Rack Lunge @20X0
Drop Set
70Kg x8
65Kg x10
60Kg x12

Split Stance Good Mornings @20X0
60Kg x10/10 per Leg

Conditioning
12 MINS CONTINUOUS EFFORT
2-4-6-8-10.....increase by 2 reps every round
Goblet Split Squat Right 24Kg KB
Goblet Split Squat Left 24Kg KB
Weighted Anchored Sit Up 10Kg Plate
5 Row Cals After Every Round

Schnee.Chris hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:48

Sorrow66 hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:24 Wünsch dir auch frohe Ostern.

Bei mir ist heute restday, morgen gibt's dafür hoffentlich prs beim beugen

Daumen sind gedrückt

Falls keine PRs fallen pls Rabatt bei Krümel

Sein komplettes Coaching ist der Rabatt.

Krümel_Monster hat geschrieben: 10. Apr 2023, 20:14

Schnee.Chris hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:48

Sorrow66 hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:24 Wünsch dir auch frohe Ostern.

Bei mir ist heute restday, morgen gibt's dafür hoffentlich prs beim beugen

Daumen sind gedrückt

Falls keine PRs fallen pls Rabatt bei Krümel

Sein komplettes Coaching ist der Rabatt.

Mirin Gratiscoaching.

Netzokhul hat geschrieben: 10. Apr 2023, 20:15

Krümel_Monster hat geschrieben: 10. Apr 2023, 20:14

Schnee.Chris hat geschrieben: 9. Apr 2023, 17:48

Daumen sind gedrückt

Falls keine PRs fallen pls Rabatt bei Krümel

Sein komplettes Coaching ist der Rabatt.

Mirin Gratiscoaching.

Dafür bin ich jetzt Patenonkel.

Was hier für Aussagen gedroppt werden kappa

PERSIST PUMP WEEK 2/6 Day 3/5


WARM-UP
2 SETS
1) Cardio 60 sec - Bike
2) Shinbox Thoracic Rotation x 10 reps/side
3) Scapular Pull Up x 10 Reps
4) Scapular Push Up to Downdog x 10 reps

PRE-FATIGUE
EMOM X 12 MINS
1) Row 40sec
2) 10-12 Straddle Plate Front Raise @ 20X0
3) 15 Banded Bicep Curl @ 20X0

STRENGTH BALANCE SUPERSET #1
PART 1: EVERY 2:30 X 3 SETS Barbell Curl @21X0
30Kg x7 @8
27,5Kg x10@8
25Kg x12 @8

PART 2: EVERY 2 MIN X 3 SETS
Dumbbell Twist Curl x 8-10 reps @ 20X0
10Kg x10 @6
12,5Kg x10/10 LsRPE @8

STRENGTH BALANCE SUPERSET #2
EVERY 3:00-3:30 X 3 SETS
1) 8-10 reps Dumbbell Full Raise @ 20X0
2) 8-10 reps Barbell Upright Row @ 20X0
1) 7,5Kg DB
2) 25Kg

CONDITIONING
FOR QUALITY
500 Row
50 Barbell Narrow Grip Floor Press 35Kg
50 Kettlebell Russian Twists (R+L = 1) 24Kg
40 Barbell Narrow Grip Floor Press 35Kg
40 Kettlebell Russian Twists (R+L = 1) 24Kg
30 Barbell Narrow Grip Floor Press 35Kg
30 Kettlebell Russian Twists (R+L = 1) 24Kg
500 Row

RECOVER
1-2 SETS
1) Shinbox Hip ER Stretch x 1 min/side
2) Shinbox IR Stretch x 1 min/side
3) Shinbox Rear Leg ER x 10 reps/side
4) Kneeling Triceps Stretch x 30 sec/side
5) Shoulder Extension Stretch On Floor x 60 sec