Lifters Lounge

J.L. hat geschrieben: 11. Mär 2023, 15:27 Möchte gerne PSMF machen. Ziel des Gewichtsverlusts sind höchstens 10kg.
Befinde mich aber in der Examensvorbereitung und würde gerne wissen, ob ihr euch in der Zeit leistungsfähig gefühlt habt?
Hattet ihr negative Auswirkungen auf die Psyche oder Hormone?

Würde abraten. PSMF geht schon auf die Leistungsfähigkeit

Moin zusammen,

ich habe vor ab Mai eine PSMF zu starten. Was empfehlt ihr dabei an Training?

Mehr leichtes Volumen oder eher mehr niedrig Volumiges schweres Training?

drstraleman hat geschrieben: 12. Mär 2023, 10:52 Moin zusammen,

ich habe vor ab Mai eine PSMF zu starten. Was empfehlt ihr dabei an Training?

Mehr leichtes Volumen oder eher mehr niedrig Volumiges schweres Training?

Wollte zum Training noch was schreiben. Aber mal hier in Kurzform:
Volumen drastisch runter, Intensität oben halten.
Du wirst merken, dass du ohne Carbs im System normales Volumen eh nicht bewältigen kannst.
Ist auch unnötig. Wachsen wird in einem harten Defizit eh nichts. Es geht nur darum, die Muskeln zu erhalten. Dazu empfiehlt sich ein GK zweimal die Woche.
Würde im Bereich 5-8 Reps arbeiten
2x Kniebeugeb
2x Bankdrücken
2xLH-Rudern
2xKreuzheben
2xSeitheben
2xKlimmzüge
Optional: Bauch, Arme

Du wirst sehen, dass du danach einigermaßen bedient bist

Da geh ich mit, mit 2x die Woche GK mit reduzierten Volumen.

Nur als Beispiel mein Plan aktuell:

Legcurls 2x

Beinpresse 45° 2x

Latzug 2x

KH Schrägbank 2x

Kabelrudern Stange breit zur Brust 2x

Kabelzug Seil von oben Trizeps 2x

Kann man natürlich abgewandelt wie @Altrocker es meint machen

Nur würd ich jetzt nicht so viel Übungen machen, die auf den unteren Rücken gehen.
Ich hab jetzt nicht viel Belastung drauf. Vielleicht machts so ein Zwischending von meinem und Altrockers Vorschlag Sinn.

Just my 2 cents

Wüsste nicht wieso man GK trainieren sollte während einer PSMF? Einfach Volumen nicht zu hoch setzen und möglichst schwer und intensiv traineren, um den maximalen Muskelschutz zu gewährleisten. Das klappte bei mir sowohl im Rahmen eines 4er Splits als auch bei einem PPL Split.

FatPhil hat geschrieben: 12. Mär 2023, 12:06 Wüsste nicht wieso man GK trainieren sollte während einer PSMF? Einfach Volumen nicht zu hoch setzen und möglichst schwer und intensiv traineren, um den maximalen Muskelschutz zu gewährleisten. Das klappte bei mir sowohl im Rahmen eines 4er Splits als auch bei einem PPL Split.

Könnte im Rahmen eines 4er-Splits nicht die Frequenz etwas niedrig sein? Ich stelle es mir schwierig vor, während der PSMF viermal die Woche intensiv und schwer zu trainieren.

Altrocker hat geschrieben: 12. Mär 2023, 11:04
drstraleman hat geschrieben: 12. Mär 2023, 10:52 Moin zusammen,

ich habe vor ab Mai eine PSMF zu starten. Was empfehlt ihr dabei an Training?

Mehr leichtes Volumen oder eher mehr niedrig Volumiges schweres Training?
Wollte zum Training noch was schreiben. Aber mal hier in Kurzform:
Volumen drastisch runter, Intensität oben halten.
Du wirst merken, dass du ohne Carbs im System normales Volumen eh nicht bewältigen kannst.
Ist auch unnötig. Wachsen wird in einem harten Defizit eh nichts. Es geht nur darum, die Muskeln zu erhalten. Dazu empfiehlt sich ein GK zweimal die Woche.
Würde im Bereich 5-8 Reps arbeiten
2x Kniebeugeb
2x Bankdrücken
2xLH-Rudern
2xKreuzheben
2xSeitheben
2xKlimmzüge
Optional: Bauch, Arme

Du wirst sehen, dass du danach einigermaßen bedient bist

Klingt gut, so ähnlich hatte ich mir das gedacht. Würde etwas gegen 3 Trainingseinheiten sprechen?

Würde dann 3 mal die Woche einen GK fahren. Die PSMF selber soll so rund 6 Wochen gehen.

drstraleman hat geschrieben: 12. Mär 2023, 18:31
Altrocker hat geschrieben: 12. Mär 2023, 11:04
drstraleman hat geschrieben: 12. Mär 2023, 10:52 Moin zusammen,

ich habe vor ab Mai eine PSMF zu starten. Was empfehlt ihr dabei an Training?

Mehr leichtes Volumen oder eher mehr niedrig Volumiges schweres Training?
Wollte zum Training noch was schreiben. Aber mal hier in Kurzform:
Volumen drastisch runter, Intensität oben halten.
Du wirst merken, dass du ohne Carbs im System normales Volumen eh nicht bewältigen kannst.
Ist auch unnötig. Wachsen wird in einem harten Defizit eh nichts. Es geht nur darum, die Muskeln zu erhalten. Dazu empfiehlt sich ein GK zweimal die Woche.
Würde im Bereich 5-8 Reps arbeiten
2x Kniebeugeb
2x Bankdrücken
2xLH-Rudern
2xKreuzheben
2xSeitheben
2xKlimmzüge
Optional: Bauch, Arme

Du wirst sehen, dass du danach einigermaßen bedient bist
Klingt gut, so ähnlich hatte ich mir das gedacht. Würde etwas gegen 3 Trainingseinheiten sprechen?

Würde dann 3 mal die Woche einen GK fahren. Die PSMF selber soll so rund 6 Wochen gehen.

Denke, dass da nix gegen spricht. Wenn du es abkannst, go for it.
Weiss nicht, ob das bei der klassischen PSMF vorgesehen ist, aber FitnessExperts raten dazu, ca 1g Carbs/kg Körpergewicht an Trainingstagen zu sich zu nehmen.
Hat mir bisschen mehr Saft gegeben

Baut man mit so einem extremen Defizit und dann nur 2x GK die Woche nicht brutal an Muskeln ab? Das kann doch nicht Sinn der Sache sein

MinasTirith20 hat geschrieben: 12. Mär 2023, 23:34 Baut man mit so einem extremen Defizit und dann nur 2x GK die Woche nicht brutal an Muskeln ab? Das kann doch nicht Sinn der Sache sein

Nein. Der hohe Protein-Intake und Training reichen aus. Hinzu kommt, dass du PSMF ja auch nicht lange machen sollst.

Ich starte heute mit einem Gewicht von 84,7 kg in die PSMF. Bin gespannt ob ich das psyschisch sowie physisch hinbekomme.
Ziel wären ca. 6kg in 4 Wochen - sofern ich durchhalte.
Habe leider aktuell viel beruflichen Stress, war kürzlich erst krank und noch nicht zu 100% regeniert, und ein Umzug steht Ende des Monats ebenfalls an. Also optimale Voraussetzungen um den Körper mal so richtig zu quälen

J.L. hat geschrieben: 11. Mär 2023, 15:27 Möchte gerne PSMF machen. Ziel des Gewichtsverlusts sind höchstens 10kg.
Befinde mich aber in der Examensvorbereitung und würde gerne wissen, ob ihr euch in der Zeit leistungsfähig gefühlt habt?
Hattet ihr negative Auswirkungen auf die Psyche oder Hormone?

Ich habe während der PSMF deutlich schlechter geschlafen.
Ich persönlich würde mir den zusätzlichen Diät-Stress während einer Examensvorbereitung nicht geben. Erstmal aufs bilden konzentrieren, dann aufs builden!

Hallo Zusammen,

habt ihr ggf. Vorschläge was man sich noch gutes während der PSMF reinziehen kann. Bin ja wie gesagt seit gestern dabei.
Mit der niedrigen Menge an Kcal komme ich bisher soweit klar.

Aber die Auswahl der Nahrung macht mich jetzt schon verrückt.
Aktuell besteht meine Ernährung aus

- Skyr
- 1 Karotte (Nur 1 wegen den Carbs)
- Gurke
- Hähnchen
- 1 Frey 55er Riegel
- Whey

Brauche unbedingt etwas das sich auch ordentlich zum Scheissen eignet. Heute war es bereits im zweiten Anlauf etwas Sprühwurst.
Hähnchen waren gestern nur 5 Chicken Wings. Das ist bisschen wenig. Heute werde ich auf Innenfilet umsteigen um etwas mehr Volumen reinzubekommen.

Irgendwelche Tipps was gut geeignet ist?

Sabo hat geschrieben: 14. Mär 2023, 11:11 Hallo Zusammen,

habt ihr ggf. Vorschläge was man sich noch gutes während der PSMF reinziehen kann. Bin ja wie gesagt seit gestern dabei.
Mit der niedrigen Menge an Kcal komme ich bisher soweit klar.

Aber die Auswahl der Nahrung macht mich jetzt schon verrückt.
Aktuell besteht meine Ernährung aus

- Skyr
- 1 Karotte (Nur 1 wegen den Carbs)
- Gurke
- Hähnchen
- 1 Frey 55er Riegel
- Whey

Brauche unbedingt etwas das sich auch ordentlich zum Scheissen eignet. Heute war es bereits im zweiten Anlauf etwas Sprühwurst.
Hähnchen waren gestern nur 5 Chicken Wings. Das ist bisschen wenig. Heute werde ich auf Innenfilet umsteigen um etwas mehr Volumen reinzubekommen.

Irgendwelche Tipps was gut geeignet ist?

Chicken Wings? Gegrillt und mit Haut?
Du kannst Tonnen von Gemüse essen. Das sollte auch zum kacken anregen. Grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl…..

Gemüse gibt’s echt viel Auswahl.
Ich muss täglich ordentlich thronen, obwohl ich mich auch nur auf Gemüse und halt Proteinquellen beschränke, dazu ab und an bissl Fett.
Weiß nicht ob das so individuell sein kann

Auf jedenfall genug trinken und Gemüse ballern und nicht auf „0 Fett“ runter.

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PSMF Diät

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