Lifters Lounge

Update Mo, 17.04.2023, GK 2 war an der Reihe:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Rumänisches Kreuzheben	55 kg: 13 x, 12 x, 11 x
3 x MAX	Australian Pull Ups	10 x, 8 x, 7 x
2 x MAX	Liegestütz	7 x, 5 x
1 x MAX	Liegestütz auf Knien	11 x
2 x 10	Schulterdrücken m. Kurzhanteln	20 kg (je 10 kg): 10 x, 8 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 13 x
1 x MAX	Dead Hang	18 s

Dauer: 40 Min

LWS hält bei den Übungen, aber danach merke ich sie doch deutlich.

Heute gings mit GK 1 weiter:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Box-Squats	30 kg (40 cm): 14 x, 12 x, 10 x
3 x 8	Bankdrücken	45 kg: 12 x, 10 x, 9 x
3 x 10	Langhantelrudern	37,5 kg: 12 x, 11 x, 10 x
2 x MAX	Dips	-57 kg (grünes Band): 9 x, 6 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	17 kg (je 8,5 kg): 15 x, 13 x

Dauer: 50 Minuten

Rücken nach dem Training leichte Schmerzen in LWS. Aber besser wie gestern.

Heute war wieder GK 2 war an der Reihe:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Rumänisches Kreuzheben	57,5 kg: 12 x, 11 x, 11 x
3 x MAX	Australian Pull Ups	11 x, 10 x, 8 x
3 x MAX	Liegestütz	8 x, 5 x, 4 x
1 x MAX	Liegestütz auf Knien	10 x
2 x 10	Schulterdrücken m. Kurzhanteln	20 kg (je 10 kg): 12 x, 10 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 13 x
1 x MAX	Dead Hang	28 s

Dauer: 50 Min

LWS ist weiterhin spürbar. Ich überlege aufgrund der grundsätzlichen Probleme folgende Übungen zu tauschen:

- statt Box-Squats --> Step-Ups (Kurzhantel) oder wieder Goblet-Squats oder Kniebeugen mit den Hanteln seitlich
- statt Langhantelrudern --> Einarmiges Rudern aufgestützt an der Bank
- statt Rumänisches Kreuzheben --> Hip-Thrusts

Die Box-Squats und Rumänisches Kreuzheben würde ich allerdings vermissen, weil sie mir viel Spaß machen. Andererseits bringt es ja auch nichts, wenn ich sie nicht richtig ausführe(n kann). GGf. werde ich Übungen nach und nach tauschen. Anfangen würde ich dann mit dem Langhantelrudern (Einarmiges Rudern).

Einen Tag verspätet war heute GK 1 dran:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Box-Squats	30 kg (40 cm): 12 x, 10 x, 9 x
3 x 8	Bankdrücken	50 kg: 9 x, 8 x, 8 x
3 x 10	Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln	40 kg (je 20 kg): 14 x, 12 x, 9 x
2 x MAX	Dips	-57 kg (grünes Band): 9 x, 7 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	17 kg (je 8,5 kg): 16 x, 14 x
1 x MAX	Dead Hang	35 s

Dauer: 65 Minuten

Unterer Rücken hat heute bisher keine Probleme gemacht.

Mit den Box-Squats bin ich nicht zufrieden. Ich bin zu wenig beweglich im Schulterbereich und kann die Hantel nur mit Mühen weit nach hinten bringen.

Heute Langhantelrudern wegen der LWS-Belastung durch aufgestütztes Kurzhantelrudern an der Bank ersetzt. Treffe gefühlt besser die Zielmuskulatur (Lat).

Diese Woche sind es nur 2 Workouts, heute GK 2:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Rumänisches Kreuzheben	60 kg: 13 x, 12 x, 11 x
3 x MAX	Australian Pull Ups	13 x, 10 x, 8 x
3 x MAX	Liegestütz	8 x, 5 x, 4 x
1 x MAX	Liegestütz auf Knien	12 x
2 x 10	Schulterdrücken m. Kurzhanteln	20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	20 kg (je 10 kg): 12 x, 10 x
1 x MAX	Dead Hang	33 s

Dauer: 50 Min

Wird noch ne Weile dauern bis ich bei 10 Liegestütz bin . Erst wenn das Gewicht runtergeht werd ich da wahrscheinlich nenenswerte Fortschritte machen. Bin aber insgesamt heute zufrieden.

Bist du denn bei den Übungen technisch sauber unterwegs? Einfach mal so ins Blaue hinein gefragt?

@nieto6 Thx, wahrscheinlich nicht bei allen Übungen :/ Schau halt andauernd irgendwelche Youtube-Videos, lese wiederholt Tutorials und schau beim Ausführen in den Spiegel wenn möglich. Bei manchen Übungen wie z.B. Squats merke ich, dass noch superviel Luft nach oben ist . Mache halt alles alleine zuhause im Wohnzimmer .

Gefühlt habe ich mich natürlich schon deutlich verbessert was die Ausführung angeht.

Du kannst dich auch gerne bei der Ausführung filmen (z.B. anonymisiert). Gibt hier einige User, die dir da sehr gut & gern Tipps geben können.
Grade in Bezug auf deine LWS-Thematik vielleicht interssant für dich.

Ja, das ist bei mir so eine Sache . Ich würde das grundsätzlich schon gerne machen, weil das hilfreich ist. Leider will ich mich nicht filmen aufgrund meines Übergewichts... Werd das nicht hinbekommen. Ist auch generell so, dass ich keine Fotos von mir mache oder ansehen kann :/

Was dein gutes Recht ist

Wenn ich meine eigene Stimme in Videos höre, frage ich mich auch, wieso es überhaupt Menschen geben kann, die mit mir reden
Bist da nicht alleine mit solchen Themen.

Hihi ja das kenne ich auch

Auch diese Woche werden es wahrscheinlich nur 2 Workouts, heute GK 1:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Box-Squats Rumänisches Kreuzheben	62,5 kg: 14 x, 13 x, 12 x
3 x 8	Bankdrücken	52,5 kg: 8 x, 7 x, 7 x
3 x 10	Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln	40 kg (je 20 kg): 15 x, 12 x, 11 x
2 x MAX	Dips	-57 kg (grünes Band): 9 x, 7 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	20 kg (je 10 kg): 13 x, 11 x
2 x MAX	Dead Hang	30 s, 15 s

Dauer: 65 Minuten

Beim Aufwärmen zu den Kniebeugen mit Air-Squats habe ich plötzlich Knieschmerzen bekommen. Nicht in Ruhe, sondern wenn ich bei knapp 90 Grad war. Wahrscheinlich bin ich bei den Air-Squats zu zu tief gegangen. Deswegen habe ich heute erstmal abgebrochen und dafür Rumänisches Kreuzheben gemacht. Wenn es Freitag wieder ok ist, hole ich das dann nach. Ansonsten war ich auch heute wieder ganz zufrieden. Dead Hangs habe ich vor nem Jahr oder so schon mal über 60 Sekunden geschafft. Aber direkt nach dem Workout ist das gerade aussichtlos

Bei der Ernährung bin ich leider immer noch nicht da, wo ich sein will. Deshalb lasse ich das hier noch weg. Werde das in diesem Thread erst loggen, wenn ich mal wieder im Flow bin.

Heute war wieder GK 2 an der Reihe, musste allerdings aus Zeitgründen etwas abkürzen:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Rumänisches Kreuzheben	65 kg: 13 x, 12 x, 11 x
3 x MAX	Australian Pull Ups	14 x, 11 x, 10 x
3 x MAX	Liegestütz	9 x, 6 x, 5 x
1 x MAX	Liegestütz auf Knien
3 x 10	Schulterdrücken m. Kurzhanteln	20 kg (je 10 kg): 14 x, 11 x, 11 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben
1 x MAX	Dead Hang

Dauer: 45 Min

Heute liefs für meine Verhältnisse richtig gut, war am Schluss aber doch ziehmlich geplättet. Konnte mich in allen Übungen steigern. Diesen Monat werden noch die 10 Liegstütz fallen!

Heute ging es mal wieder weiter mit GK 1:

Plan	Übung	Ergebnis
3 x 10	Box-Squats	35 kg (50 cm): 20 x, 50 kg (50 cm): 20 x, 60 kg (50 cm): 16 x
3 x 8	Bankdrücken	52,5 kg: 9 x, 8 x, 7 x
3 x 10	Einarmiges Rudern m. Kurzhanteln	50 kg (je 25 kg): 11 x, 10 x, 9 x
2 x MAX	Dips	-57 kg (grünes Band): 10 x, 7 x
2 x 12	Vorgebeugtes Seitheben	20 kg (je 10 kg): 13 x, 12 x
2 x MAX	Dead Hang	37 s, 16 s

Dauer: 70 Minuten

Leider habe ich immer noch Knieschmerzen. Ich wollte erst Box-Squats gegen Hip-Thrusts tauschen, aber dafür hätte ich umständlich mein Homegym umbauen müssen Deswegen habe ich die Box-Squats heute mit 50 cm Höhe der Box versucht. Das war in Ordnung. Und es hat mich total überrascht, dass ich doch gleich das doppelte Aufladen konnte

Bei den Dips habe ich endlich wieder die 10 Stück geschafft, allerdings kann der ein oder andere leichte Bounce mit dem Band dabeigewesen sein.

Es werden diese Woche wahrscheinlich wieder nur zwei Workouts.

Ernährungstechnisch nähere ich mich langsam meinem Plan an. Zielkalorien sind in meinen Plan aktuell bis zu 2400 kcal. Protein kann ich in der Regel ca. 110-120 g sicherstellen, Fett max 90 g. Rest Kohlehydrate.

soweit ich weiß, sind 2 besser als 1