Danke für das ganze Feedback. Ich werd's vorerstmal mit Top-Set + Back Sets versuchen. Wenn ich das richtig verstehe, mache ich im ersten Satz dann z.B. 3-5 Reps mit 90Kg und in den nächsten beiden Sätzen gehe ich dann runter auf, sagen wir 82.5kg und mache da 6-8 Reps?

Mir ist schon bewusst, dass meine Kraftwerte nicht ganz schlecht sind. Nur finde ich sieht man mir optisch einfach nicht an, dass ich trainiere. Im normalen T-Shirt seh ich wie der Normalo aus, der gar nicht ins Gym geht. Im Slim Fit Shirt dann eher Ansätze, dass ich Sport mache. Ich trainiere tatsächlich schon 6 Jahre wirklich konsistent. Aber 90% der Zeit ohne richtige Ernährung bzw. eher Maintainance. Ende Oktober war ich noch bei 80Kg Arbeitsgewicht. Dann hab ich angefangen diszipliniert meinen Ernährungsplan mit mehr Kalorien und Protein zu verfolgen. Da ging es dann eben überall stark bergauf mit Kraftwerten, sodass ich seit Mitte Dezember im Bankdrücken bei 85Kg Arbeitsgewicht bin.

Jetzt, wo ich bulke und auch merke, dass der KFA nach oben geht, hoffe ich eben, dass die Kraftwerte auch schön hochgehen, damit die Fettzunahme "nicht umsonst" ist .
Oder baut der Körper auch Muskelmasse auf, wenn man monatelang beim selben Gewicht mit selber Gesamtwiederholungszahl rumdümpelt?

@OHP92 Welche Alternative schlägst du vor? KH-Bankdrücken? Mit der Übung konnte ich leider noch nie was anfangen. Vor allem finde ich es auch schwer mit Kurzhanteln progressive zu overloaden, weil die Intervalle so groß sind (2Kg). Aber Langhantel-Bankdrücken macht mir auch einfach Spaß muss ich sagen.

nach dem top satz erstmal bisschen niedriger beginnen, würds mal mit 80kg versuchen

kh schrägbankdrücken oder gute maschinen, incline oder negativ wäre top.
aber wenns spaß macht kannst du auch weiterdrücken, falsch ist es nicht.

weshalb mans dir nicht ansieht hast du eh schon selbst erkannt. du bist einfach zu leicht und hast durch das vernachlässigen der ernährung weniger fortschritt realisiert als eigentlich möglich wäre. den fehler machen aber eigentlich alle. mehr kcal/protein -> mehr muskelmasse und kraft. 80kg wären ein gutes ziel für dich dieses jahr, das könnte ohne zu verfetten gut möglich sein.

OHP92 hat geschrieben: 26. Jan 2026, 15:35 nach dem top satz erstmal bisschen niedriger beginnen, würds mal mit 80kg versuchen

kh schrägbankdrücken oder gute maschinen, incline oder negativ wäre top.
aber wenns spaß macht kannst du auch weiterdrücken, falsch ist es nicht.

weshalb mans dir nicht ansieht hast du eh schon selbst erkannt. du bist einfach zu leicht und hast durch das vernachlässigen der ernährung weniger fortschritt realisiert als eigentlich möglich wäre. den fehler machen aber eigentlich alle. mehr kcal/protein -> mehr muskelmasse und kraft. 80kg wären ein gutes ziel für dich dieses jahr, das könnte ohne zu verfetten gut möglich sein.

Ich probier's mal aus. Merci!
80Kg dieses jahr würde implizieren, dass ich jetzt durchgehend bulke? Eigentlich hatte ich sogar vor, einen Minicut von April - Mai zu machen, so um 4-5Kg runter, damit ich meinen KFA wieder bei 14-15% rum hab. Für den Zeitraum würd's mir dann nur um Krafterhalt gehen. Dann bis Juli sehr leichten Überschuss und ab August dann wieder mehr.

sicher mit dem kfa?
also wenn du wirklich cutten willst/solltest dann würd ich das schnellstmöglich hinter mich bringen und mich dann dem aufbau widmen.

OHP92 hat geschrieben: 26. Jan 2026, 15:53 sicher mit dem kfa?
also wenn du wirklich cutten willst/solltest dann würd ich das schnellstmöglich hinter mich bringen und mich dann dem aufbau widmen.

Sicher bin ich mir nicht. Ich wollte jetzt einfach erstmal weiteressen bis Ende März und dann dort gucken, wie es aussieht. Aber dachte mir, es wäre nice überm Sommer dann zumindest definiert auszusehen. Dachte auch, dass ab 20% KFA dann irgendwann der Überschuss überproportional in Fett umgewandelt wird und weniger in Muskeln

Finde es erstaunlich, dass Du mit dem Körpergewicht überhaupt so weit gekommen bist.

Bist Du eher "zierlich" bzw. hast Du dann nach der Pubertät 60, 65 gewogen? 70kg auf die Größe zu wiegen mit den Kraftwerten und nach 6 Jahren Training finde ich schon eher ungewöhnlich.

Würde nicht cutten, sondern ordentlich v.a. Protein reinfressen. Das "Plateau" wird sich damit recht sicher schnell erledigen.

Maxim hat geschrieben: 26. Jan 2026, 16:49 Finde es erstaunlich, dass Du mit dem Körpergewicht überhaupt so weit gekommen bist.

Bist Du eher "zierlich" bzw. hast Du dann nach der Pubertät 60, 65 gewogen? 70kg auf die Größe zu wiegen mit den Kraftwerten und nach 6 Jahren Training finde ich schon eher ungewöhnlich.

Würde nicht cutten, sondern ordentlich v.a. Protein reinfressen. Das "Plateau" wird sich damit recht sicher schnell erledigen.

Nach der Pubertät war ich untergewichtig. Wog da bei gleicher Körpergröße 57Kg. Mir fällt essen total schwer. Daher ist es für mich derzeit auch ein Kampf auf meine 3000-3100 Kalorien täglich zu kommen.. Eigentlich hatte ich mich auf den Cut gefreut

2g EW/ Kg Körpergewicht ausreichend für Protein oder? An Restdays bin ich leicht drunter (1.9g/Kg), da der Whey Shake wegfällt.

runn12 hat geschrieben: 26. Jan 2026, 13:50 Ich habe fast 3 Jahre gebraucht, bevor ich das erste mal 100 kg drücken konnte. Wir sind nicht alle gleich.

Danke! Dann hab ich ja noch ein bisschen Zeit!

Finde es schon gut mal andere Erfahrungen zu lesen.
Wenn ich bei mir im Studio schaue, was da so mancher drückt, könnte man neidisch werden. Aber da kenne ich natürlich so gut wie nie die Geschichte dahinter.

https://forum.lifters-lounge.com/viewto ... 94#p927994

Hab hier mal zur KFA-Schätzung Bilder gepostet. Würdet ihr fröhlich weiter aufbauen oder wär n Mini Cut im April okay? Mir gefällt der Bauch nicht

Hab mir schon gedacht, dass dein KFA über 16% liegt bei den Kraftwerten.

Also: Ich sage 18%.

18% * 71kg = Circa 13kg Fett.
Würde auf 65kg Diäten und dann 1 Jahr langsam aufbauen.

würde ich eher nicht. wenn du eh nicht leicht zunimmst würde ich in einen moderaten überschuss gehen, also so 200kcal etwa und muskeln aufbauen. eher richtung recomp.

man könnte schon etwas fett weg machen aber ich würde das nicht so eng sehen mit dem kfa, es verteilt sich ja nicht schlecht.

letzten endes musst du das eh selbst entscheiden, klappen kann beides.

Ich würde 5 etwa Kilo Diäten und dann mal ein ganzes Jahr aufbauen mit langsamer Zunahme. Dabei dann vor allen auch mal den Unterkörper trainieren, der sieht aus als hättest du noch nie was getan.

Wenn du jetzt noch 5 Kilo zunimmst wäre mir das zumindest zu viel um mich wohl zu fühlen.
Und dauernd zwischen irgendwelchen 3 Monate Bull und Minicut zu springen halte ich nicht für sinnvoll.

Ja, ich denke ich werde nicht sofort cutten. Ende März fange ich dann an und dann werde ich einfach wieder leicht in den Überschuss gehen für den Rest des Jahres. Bin gerade noch sehr motiviert beim Aufbau.

Einfach Bankdrücken vernünftig trainieren. Also mit nem performanceorientiertem approach. Maximal 5 reps ohne Koordinationsversagen, jeden Satz voll oder zumindest ausreichend erholt, also mindestens 3 bis 5 Minuten Satzpause bei fordernden Sätzen!!! Armtraining weglassen und Plan umstellen auf OK/UK- Split.
Alles was Bankdrücken beeinträchtigt weglassen!
Stattdessen 2-3x Bankdrücken pro Woche mit vernünftigem Volumen (10 bis 15 reps pro TE) und vernünftiger Ausführung. Wenn die Ausführung passt legst im nächsten Training 2,5 kg mehr auf.
Dann bist in 3,4 5, 6 Wochen easy bei 100 Kilo für 3,4,5 reps.

Gräte hat geschrieben: 27. Jan 2026, 21:45 Einfach Bankdrücken vernünftig trainieren. Also mit nem performanceorientiertem approach. Maximal 5 reps ohne Koordinationsversagen, jeden Satz voll oder zumindest ausreichend erholt, also mindestens 3 bis 5 Minuten Satzpause bei fordernden Sätzen!!! Armtraining weglassen und Plan umstellen auf OK/UK- Split.
Alles was Bankdrücken beeinträchtigt weglassen!
.....
Dann bist in 3,4 5, 6 Wochen easy bei 100 Kilo für 3,4,5 reps.

Richtig. Easy peasy lemon squeezy bist du da auf 100 kg.

Ich habe es mit Wendlers 5/3/1, leicht modifiziert 2x in der Woche innerhalb von 4 Monaten von ehemals Starting Strength mit 3x5x65 kg, wo ich stagnierte, rauf auf 2x100 kg geschafft.

Hat nur leider die linke Schulter nicht mitgemacht und im nächsten Training ist mir bei Versuch 2 alles da oben abgerissen.

Bankdrücker-Karriere dauerhaft beendet.

Schei... drauf, Gesundheit wird überbewertet.

Will sagen, kommt Zeit, kommt Progression. Hauptsache gesund.