Heute gab es noch einen lockeren, leichten 5 Km Lauf, 6:22 pace auf ganz entspannt.

Chamo92 hat geschrieben: 25. Jan 2026, 21:13 Heute gab es noch einen lockeren, leichten 55 Km Lauf, 6:22 pace auf ganz entspannt.

Lockere, leichte 55km?!

husefak hat geschrieben: 25. Jan 2026, 22:12

Chamo92 hat geschrieben: 25. Jan 2026, 21:13 Heute gab es noch einen lockeren, leichten 55 Km Lauf, 6:22 pace auf ganz entspannt.

Lockere, leichte 55km?!

Das waren 5 Km, meine Tastatur tippt leider einiges doppelt

55 Km wäre bisschen viel

Gestern gab es ein spätabendliches Training, die Woche war es Arbeitsbedingt bisher etwas ruhiger.

Training hat Spaß gemacht und ich konnte mich was Gewicht und Wiederholungen angeht bei einigen Übungen steigern.

Auch Kreuzheben ging trotz der Zerrung gut und komplett schmerzfrei, von der Zerrung merk ich Gott sei Dank garnichts mehr.

Klimmzüge waren diesmal echt hart, keine Verbesserung hier bisher.

Wie folgt die Wiederholugen:

Kreuzheben 70 KG – 3 Sätze à 8 Wiederholungen

Klimmzüge – 4 Sätze à 6,6,5,4 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug mit Breiten Griff 30 KG – 3 Sätze à 10,10,10 Wiederholungen

Hammer-Curls (Kurzhantel) 12 KG – 2 Sätze à 25 Wiederholungen, 14 KG 1 Satz à 20 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern 24 KG – 3 Sätze à 11 Wiederholungen pro Seite

Bizeps-Curls (Langhantel) 20 KG – 3 Sätze à 15 Wiederholungen

So, nachdem ich mir letzte Woche beim Beine, Bauch Tag bei den Kniebeugen ne Muskelzerrung mitgenommen habe und nach der ersten Übung abbrechen musste, waren heute wieder die Beine dran.

War trotz viel Schlaf etwas müde und unmotiviert, aber nach 20
Min auf dem Stepper war das Blut warm und ich war wieder wach.

Kniebeugen habe ich mit Gewicht dieses Mal noch raus gelassen und nur mir der LH nochmal genau die Technik durchgegangen zur Schulung der Muscle-Mind Connection.

Auch rumänisches Kreuzheben habe ich diese Woche noch weggelassen.

Bei den anderen Übungen gab es aber ausnahmslos eine Steigerung von den Wiederholungen.

Vorallem die 3x Supersätze am Ende mit den Russian Twists und 1 Min Plank haben gut reingehauen.

Kniebeugen (Langhantel) – ausgelassen

Beinpresse – 4 Sätze 140 Kg à 9 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) – ausgelassen

Ausfallschritte (Kurzhanteln) – 3 Sätze mit 18Kg Kettleball je Hand á 15 Schritte

Wadenheben – 3 Sätze 70 KG à 20 Wiederholungen

Hanging Leg Raises - 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Plank & Russian Twists im Superset

Plank: 3 Sätze à 1 Minute

Russian Twists: 3 Sätze à 20 Drehungen pro Seite mit Gewichtsscheibe 5 Kg

Die letzte Woche war es arbeits- und privat bedingt eher ruhig ums Training, Sonntag war aber Woche 3 Tag 1 dran bei Brust/Schulter.

Insgesamt war das Training durchwachsen, war sehr müde durch wenig Schlaf und die Woche war ernährungstechnisch auch keine Glanzleistung.

Beim Bankdrücken konnte ich einige Wiederholungen mehr raus holen,auch beim Seitheben und Schrägbankdrücken.

Bei den Dips und KH Schulterdrucken waren die Tanks aber komplett leer und meine Leistung war unter der Vorwoche.

Nächstes Training wird wieder besser.

Bankdrücken (Langhantel) 60 Kg – 4 Sätze à 8,8,7,5 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 20 KG – 3 Sätze à 10,10,10 Wiederholungen

Schulterdrücken (Kurzhanteln) – 2 Sätze 18 KG 6,4 Wiederholuen , 2 Sätze 12 KG à 10,9 Wiederholungen

Seitheben (Kurzhanteln) – 8 KG 3 Sätze à 13 Wiederholungen

Trizeps-Dips – 3 Sätze à 10,7,6 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken (am Seilzug) 25 KG – 3 Sätze à 11,11,11 Wiederholungen

Gestern Abend war Woche 3 Tag 2 Rücken/Arme dran.

Training hat viel Spaß gemacht, konnte die Wiederholungen bei fast jeder Übung gut steigern. Nur am Ende bei den LH-Curls hatte ich keinen Dampf mehr.

Kreuzheben taste ich mich langsam an höheres Gewicht dran.

Mein Augenmerk liegt auch auf den Klimmzügen. Will die 4 Sätze mit 10 komplett cleanen Rep. schaffen. Das wäre dann schon ein stabiles Level.

Wiederholungen wie folgt:

Kreuzheben 75 KG – 3 Sätze à 8 Wiederholungen

Klimmzüge – 4 Sätze à 7,7,6,3 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug mit Breiten Griff 30 KG – 3 Sätze à 10,10,10 Wiederholungen

Hammer-Curls (Kurzhantel) 14 KG – 3 Sätze à 13 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern 24 KG – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite

Bizeps-Curls (Langhantel) 15 KG – 1 Satz à 20 Wiederholungen, 2 Sätze à 15 Wiederholungen

Heute Abend geht es zu einem kurzem 5Km Lauf und Freitag oder Samstag starten wir dann mit Woche 4 Beine/Bauch.

Stay tuned

Gestern Abend stand noch ein lockerer 5 Km Lauf auf dem Programm, Pace 6:19.

Ging durch Schneeregen, habe mich gefühlt wie Rocky.

Heute Morgen stand Woche 4 Beine/Bauch an.

Beine Bauch ist für mich persönlich immer der anstrengendste Tag bei dem ich auch immer am meisten Kcal verbrenne und am längsten trainiere (immer um die 450 Kcal und ca. 65 Minuten).

Die Beinpresse mit schweren Gewicht und die Ausfallschritte sind schon gut anstrengend und der Supersatz aus Russian Twists mit Gewichtsscheibe sind dann der schöne Abschluss.

Insgesamt durchwachsen, habe dieses Training keine große Sprünge gemacht was Wiederholungen und Gewicht angeht. Spaß hat es trotzdem gebracht.

Wiederholungen wie folgt:

niebeugen (Langhantel) – ausgelassen

Beinpresse – 3 Sätze 140 Kg à 8 Wiederholungen, 1 Satz 165 Kg à 6 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) – Sätze 50 Kg à 10 Wiederholungen

Ausfallschritte (Kurzhanteln) – 3 Sätze mit 18Kg Kettleball je Hand á 15 Schritte

Wadenheben – 3 Sätze 80 KG à 20 Wiederholungen

Hanging Leg Raises - 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Plank & Russian Twists im Superset

Plank: 3 Sätze à 1 Minute

Russian Twists: 3 Sätze à 20 Drehungen pro Seite mit Gewichtsscheibe 5 Kg

Nächste Woche wird noch einmal bis Donnerstag Brust/Schultern und Rücken Arme trainiert, dann sind habe ich den 3er Split volle 4 Wochen trainiert.

Ab dem 18.02 beginnt der heilige Fastenmonat Ramadan, dann wird das Training in den Hintergrund rücken.

Seit Donnerstag 19.02 ist nun Ramadan und wie geschrieben rückt das Training in den Hintergrund.

Nachdem ich mich die ersten Tage daran gewohnt habe und sich der Körper adaptiert hat, ging es heute vor dem Iftar (Fastenbrechen) ins Gym.

Ich werde diesen Monat ganz einfache lockere Ganzkörpereinheitrn trainieren, welche ich aber nicht jedes im Detail loggen werde.

Geht jz erstmal um Muskelerhalt.

Bankdrücken
3 × 6

Klimmzüge
3 × 6

Beinpresse
3 × 10

Hanging Leg Raises
3 × 8

Trizeps Überkopfdrücken
3 × 10

Heute gab es vor dem Fastenbrechen wieder ein leichtes Workout, wie immer 5km mit dem Fahrrad zum Gym, Stepper und dann ganz lockeres Training:

Bankdrücken
3 × 10

Chin-Ups
3 × 7

Ausfallschritte
3 × 13

Leg Raises liegend
3 × 8

Rudern
3 × 10

Auch heute gab es vor dem Fastenbrechen ein lockeres, leichtes Training einfach damit die Muskeln nicht denken, dass sie nicht mehr beansprucht werden.

Klimmzüge 3x 6
Bankdrücken 3x 6
Hanging Knee Raises 3x10
Dips 3x 10
Beinpresse 3x10

Auch heute wieder ein lockeres Training um die Muskeln ein bisschen zu beanspruchen.. Kurz vor Fastenbrechen ging es dann nach Hause und da wartete dann schon leckeres Essen.

Klimmzüge 3x 6
Bankdrücken 3x 6
Hanging Knee Raises 3x10
Dips 3x 10
Rudern am Gerät 3x 10
Schulterheben 3x 10

Nach Ramadan wird dann wieder richtig getrackt mit Gewichten etc.

So, die Ramadan Zeit ist nun vorbei und das Training rückt nun wieder mehr in den Vordergrund!

Heute Stand Calisthenics auf dem Programm in der Hafen City von Hamburg. Dort gibt es einem schönen Platz direkt am Wasser.

Heutige Einheit wie folgt:

12,75 Km / 41 Min Fahrrad

Chin-Ups 3x 8 Wiederholungen
Hanging Leg Raises 3x 5 Wiederholungen + 3x 5 Wiederholungen Hanging Knee Raises
Dips 3x 10 Wiederholungen
Liegestütze 3x 15 Wiederholungen
Ab Wheel 3x 10 Wiederholungen

13,04 Km / 48 Min Fahrrad

In Summe knapp 1100 Kcal verbrannt, war ein gutes Workout und hat sehr Spaß gemacht.

Zudem werde hier nun vermehrt Läufe posten.

Am 08.11 steht ein Marathon auf dem Programm. Jetzt heißt es vorbereiten.

Leider nen Infekt eingefangen nach nem 5 Km Lauf am Sonntag.

Erstmal ne Zwangspause 7 bis 9 Tage