Bei YT findest du doch alles was du für einen powerliftingorientieren Plan brauchst

Plan siehe Beitrag 19

Schau dir vllt. mal die Vids von Ben Johnson oder Pana wegen Einsteiger bis Intermediate Plänen für Volumen, Load und Inhalte der Trainings an.

bilbo hat geschrieben: ↑25. Nov 2025, 09:49 Mach so

Bankdrücken 5x5
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x8
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Beintraining
Kniebeugen/rum. Kreuzheben/Beinpresse pipapo

Tag Pause

Bankdrücken 3x3
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x
Butterfly Reverse 3x6-10
LH Curls 4x6-10

zwei Tage Pause von vorn...

In 10 Wochen sprechen wir uns wieder!

Geht das auch so?:

Montag / Freitag
Bankdrücken 5x5 <- Montag 5x5 / Freitag 3x3
Multipresse Super Incline 60 Grad 3x8-10
Pendelum Squat 3x6
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Mittwoch
Bankdrücken Mittwoch: Welcher REP-Bereich?
Latzug 3x8-10
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
LH Curls 4x6-10
Butterfly Reverse 2x6-10
Romanian Deadlifts 2x8-10

Samstag
Latzug 3x8-10
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
LH Curls 4x6-10
Butterfly Reverse 2x6-10
Romanian Deadlifts 2x8-10

Pascal Su (Yuribeuga auf YT) wär auch noch ne gute Anlaufstelle, zum Bankdrücken hatte er vor längerem ein Video gemacht, Titel war, glaube ich, was in Richtung "wie du von 70kg auf 150kg Bankdrücken kommst". Vielleicht wär das was

der plan ist jetzt mMn schlechter geworden, du musst sicher nicht 3x/woche schulterdrücken.

rein krafttechnisch bist du eigentlich nicht so weit, dass man irgendwelche richtigen schwächen ausmachen könnte, die man dann so fokussiert angeht. wobei es jetzt eh viel zu viel ist.

ich kann dir nur raten bei dem ursprünglichen zu bleiben und die ohp eventuell einzubauen, wenn nach ein paar monaten noch eine schwäche am tiefsten punkt bestehen bleibt.

also:

training 1 Montags und Freitags
Bankdrücken 5x5 / 3x3 oder 5x3
Multipresse High Incline 4x6-10 oder schrägbank kh aber nicht extrem schräg...
Multipresse Kniebeuge 3x6
Pushdowns Einarmig 3x6-12
Seitheben Kabelzug 4x15

Training 2 Mittwochs und Samstags
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly Reverse 4x15
Kurzhantel Schrägbankcurls 4x6-10
Romanian Deadlifts 2x8-10

und eventuell ohp hier zu beginn

du betreibst grade overanalyzing mit dem ergebnis, dass es jetzt schlechter wird.
zieh den plan durch und in 3 monaten sehen wir weiter. geduld ist gefragt

bevor noch weitere änderungen sinnvoll vorgenommen werden können, müssen wir erstmal sehen wie es mit dem plan überhaupt läuft.

@OHP92

Ich danke dir vielmals für deine zahlreichen Antworten! Wirklich vielen vielen Dank!

Ich habe zweimal spezialisierte Bankzyklen gemacht, die mich - im Rahmen meiner Möglichkeiten - durchaus vorangebracht haben.

Orientiert habe ich mich dabei an Smolov Junior, wobei ich 4 Trainingstage pro Woche hatte, alle mit folgender Struktur:
- eine UK-Übung leicht bis mittel, z.B. 3*5 Kniebeugen @RPE 6-7
- Bankdrücken s.u.
- eine Ergänzungsübung OK, z.B. 3*10 Low Row
- Prehab: Rotatoren


Der Makrozyklus bestand aus zwei Mesozyklen (wobei ein Mikrozyklus immer auf 7 Tage verteilt war).

Mesozyklus 1:
Mikrozyklen mit
- Tag 1: Bank 6*6,
- Tag 2: Bank 7*5,
- Tag 3: Bank 8*4,
- Tag 4: Bank 10*3
Ich bin recht leicht eingestiegen, so dass ich einige dieser Mikrozyklen progressiv durchtrainieren konnte.
Als ich am Limit angekommen war (keine weitere Steigerung, Erschöpfung höher), folgte zum Abschluss eine leichte Woche. Hier habe ich in 3 Trainingseinheiten je 2*5 mit dem Gewicht vom letzten Mal 6*6 gemacht.

Mesozyklus 2:
Ziel von Mesozyklus 2 war die Leistungsausprägung. Dementsprechend habe ich über 5 Mikrozyklen hinweg schrittweise das Volumen gesenkt und die Intensität erhöht und zum Schluss nochmal regeneriert.
Mikrozyklen mit
- Tag 1 - leicht (also >=RPE8): 5*6, 4*6, 3*6, 2*5, 1*2@RPE9-10,
- Tag 2 - schwer: 6*5, 5*5, 4*5, 3*4, 1*2@RPE7,
- Tag 3 - leicht (also >=RPE8): 7*4, 6*4, 5*4, 4*3, 1*2@RPE5,
- Tag 4 - schwer: 8*3, 6*3, 4*3, 2*2, 1*2@RPE3

Danach dann 1-2 Tage nach dem letzten Training der Maxout, wobei der erste Versuch der schwerste 2er aus dem Zyklus war.
(Wenn man hier ~135-140 drückt sollten direkt danach die 10*100 auch noch klappen.)

Ich habe mit dem hier https://kraftsport-colonia.de/wp-conten ... isplan.xls mal
auf einem Wettkampf über 160 kg gedrückt. Damals 46/ca. 120 kg BW/natural.

Ich habe die anderen Lifts raus und nur bei Bankdrücken meine Daten drin gelassen und danach trainiert.
Das Vorgehen war auch mit dem Ersteller (Headcoach) damals abgestimmt.

Wisst Ihr was, mittlerweile gibt es doch so viele Meinungen, Programme zu dem Thema.

Nochmal ich drücke NUR 80kg 7x, dann ist Sense.

Ich habe jetzt die Tipps von @OHP92 angenommen und schaue wie die nächste TE wird.
Das einzige wo wir uns nicht ganz einig waren ist die zweite Übung bei Push, da dies bei mir so aussieht:




Push
Bankdrücken 5x5 / 3x3 80kg / 85kg
Steiles Schrägbankdrücken (60 Grad) 3x8-12
Kniebeugen 3x6
Dipsmachine 3x8-10
Butterfly Reverse 2x8-10
Pushdown 2x8-12

Pull (Nur Mittwochs Larsen Press leicht 3x6 (RIR2-3))
Rudern 3x8-12
Latziehen 3x8-12
Rumänisches Kreuzheben 2x8-12
KH-Curls 4x8-12
Seitheben Kabel 4x8-15
Scottcurls KH 2x8-12

Meinungen gibt es viele, Grundregeln der Trainingsplanung für Maximalkraft nur einige. Aber im Bereich "Newbie Gainz" ist es im Prinzip eh egal, was du machst. Hauptsache halbwegs regelmäßig, Fokus auf die Übung, saubere Technik und progressiv.

Wenn du dich später immer noch auf's Bankdrücken spezialisieren willst, würde ich den Plan optimieren. Ansatzpunkte:
- Frequenz ggfs.erhöhen. Zwei Einheiten pro Woche, in denen du gar nicht drückst, brauchst du nicht.
- Bank und direkte Bankvarianten (schmal, eng, unterschiedlich Stops) als Drückübung fokussieren. Andere Drücksachen nur in Erholungsphasen oder bei bestimmten Schwächen.
- Írgendwann kommt die lineare Progression von Einheit zu Einheit an die Grenzen und du musst weitere Faktoren in die Progressionsplanung einbeziehen. Solang es aber so geht, ist das überflüssig.
- Regelmäßig die Rotatoren stärken.

martin1986 hat geschrieben: ↑27. Nov 2025, 12:20 Meinungen gibt es viele, Grundregeln der Trainingsplanung für Maximalkraft nur einige. Aber im Bereich "Newbie Gainz" ist es im Prinzip eh egal, was du machst. Hauptsache halbwegs regelmäßig, Fokus auf die Übung, saubere Technik und progressiv.

Wenn du dich später immer noch auf's Bankdrücken spezialisieren willst, würde ich den Plan optimieren. Ansatzpunkte:
1.- Frequenz ggfs.erhöhen. Zwei Einheiten pro Woche, in denen du gar nicht drückst, brauchst du nicht.
Ich drücke doch in Drei Einheiten? Montag 5x5 LH-Bank, Mittwoch 3x6 Larsen Press, Freitag 3x3 LH-Bank


2.- Bank und direkte Bankvarianten (schmal, eng, unterschiedlich Stops) als Drückübung fokussieren. Andere Drücksachen nur in Erholungsphasen oder bei bestimmten Schwächen.
Ich habe Probleme beim oberen drittel also Trizeps. Deshalb dachte ich daran, dass ich Dips an der Maschine dafür mache. Oder soll da lieber Enges Bankdrücken rein?

Also entweder mache ich den Plan wie oben oder:

Torso Montag/Freitag:
Bank 5x5 / 3x3 im Wechsel
Rudern 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-12
Latzug 3x8-12
Seitheben 3x8-15
Butterfly Reverse 3x8-12

Ex Mittwoch/Samstag:
Enges Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankcurls 3x8-12
Pushdown 2x8-12
KH-Scottcurls 2x8-12
Kniebeuge 4x6
RDL 2x8-12

Wenn ich Torso am Freitag mache und dann Samstag Enges Bank, dann bin ich ja nicht so regeneriert von der letzten TE.
Oder geht das klar?

Ganz ehrlich Torso/Ex würde mir vermutlich mehr Spaß bringen, aber ob mein Ziel dann schneller erreicht?

Empfehle ein Coaching in Anspruch zu nehmen, dass Dir Dein weiteres Training bis ins Detail ausarbeitet.

gehts nur noch ums bankdrücken und sonst gar nix?

ich meine du steigerst dich da in was rein, was schon vor x posts und nachrichten ausreichend beantwortet wurde
aber ich sags nochmal, bei dem trainingsstand wird auch 2x drücken reichen und 3x optional, aber das ist kein muss

aufjedenfall solltest du den latzug vorm seitheben machen

OHP92 hat geschrieben: ↑27. Nov 2025, 13:25 gehts nur noch ums bankdrücken und sonst gar nix?

ich meine du steigerst dich da in was rein, was schon vor x posts und nachrichten ausreichend beantwortet wurde
aber ich sags nochmal, bei dem trainingsstand wird auch 2x drücken reichen und 3x optional, aber das ist kein muss

aufjedenfall solltest du den latzug vorm seitheben machen

Und Arm Fokus. Deshalb der Torso/Ex.
Danke für den Tipp. Latzug wird vorm Seitheben gemacht. Ich bin aber relativ stark beim Latzug.

Ich teste den Torso/Ex nun aus und berichte. So habe ich 4x Bankdrücken (2x Normal und 2x Eng) im Plan.

Montag 77,5kg 5x5 Bankdrücken geschafft
Mittwoch 72,5kg 3x6 Larsen Press geschafft
Freitag 85kg 3x3 geplant....

Eventuell sollte ich ein Log eröffnen.