Bin da bei @Sorrow66 … mir wäre es auch deutlich zu viel Volumen, jedenfalls wenn nah am MV trainiert wird. Ich beispielsweise mache da deutlich weniger

Danke euch beiden, hatte das gleiche Empfinden als ich es auf Ok/Uk aufgeteilt hatte. Ich poste später mal 2 Pläne.

M4x! hat geschrieben: 6. Jul 2025, 10:54 Danke euch beiden, hatte das gleiche Empfinden als ich es auf Ok/Uk aufgeteilt hatte. Ich poste später mal 2 Pläne.

Ich hatte gestern in meiner zweiten UK-Einheit beispielsweise drei Sätze Waden, zwei Sätze Adduktoren, fünf Sätze Beinbeuger (aufgeteilt auf drei Übungen) und vier Sätze Quads (aufgeteilt auf zwei Übungen).

Bin tatsächlich auch zur Zeit nochmal ein gutes Stück runter vom Volumen.

War früher in OK Einheiten eher bei 20 Sätzen und Unterkörper bei 15-20.

Mittlerweile eher so 12-15 Sätze in den Einheiten, jedoch auch mit etwas höherer Intensität

Heute nur innen mit den Kinder gespielt, daher Anends noch eine kurze Runde aufs Fahrrad.

@Mosetaler@Sorrow66

Ich muss euch nochmal um Feedback bitten. Bin mir fast sicher, dass ihr noch weniger Volumen empfehlen werdet

Wo würdet ihr noch kürzen?

Mit Push Pull als 2er konnte ich mich schon beim Plan schreiben nicht anfreunden, daher wurde es Ok/Uk.

Trainingstage wären Mo, Di, Pause, Pause, Fr, Sa, Pause.

Ich würde halt für den Rücken nur zwei Übungen machen (1x Lat, 1x oberer Rücken) und für die Brust auch nur zwei Übungen (1x Druck, 1x Fliegende), Bizeps/Trizeps je zwei Sätze im „Supersatz“ … alles nah ans oder bis zum MV und fertig.
Reihenfolge beim UK würde ich generell etwas anders machen. Immer Waden zu Beginn, dann eine Beincurl-Variante und danach Strecker sowie die Haupt-Quad-Übung.

Was die Übungen angeht bist du ja im Homegym etwas limitiert und musst mit dem vorhandenen Equipment auskommen.

Moseltaler hat geschrieben: 6. Jul 2025, 21:36 Ich würde halt für den Rücken nur zwei Übungen machen (1x Lat, 1x oberer Rücken) und für die Brust auch nur zwei Übungen (1x Druck, 1x Fliegende), Bizeps/Trizeps je zwei Sätze im „Supersatz“ … alles nah ans oder bis zum MV und fertig.
Reihenfolge beim UK würde ich generell etwas anders machen. Immer Waden zu Beginn, dann eine Beincurl-Variante und danach Strecker sowie die Haupt-Quad-Übung.

Was die Übungen angeht bist du ja im Homegym etwas limitiert und musst mit dem vorhandenen Equipment auskommen.

Da schließe ich mich in allen Punkten an.

Übungsauswahl finde ich übrigens sehr gelungen, wobei mir das vorgebeugte rudern nicht passen würde. Aber kommt auch auf Ausführung und Präferenz an

Moseltaler hat geschrieben: 6. Jul 2025, 21:36 Ich würde halt für den Rücken nur zwei Übungen machen (1x Lat, 1x oberer Rücken) und für die Brust auch nur zwei Übungen (1x Druck, 1x Fliegende), Bizeps/Trizeps je zwei Sätze im „Supersatz“ … alles nah ans oder bis zum MV und fertig.
Reihenfolge beim UK würde ich generell etwas anders machen. Immer Waden zu Beginn, dann eine Beincurl-Variante und danach Strecker sowie die Haupt-Quad-Übung.

Was die Übungen angeht bist du ja im Homegym etwas limitiert und musst mit dem vorhandenen Equipment auskommen.

Dankeschön.
Habe es mal weiter angepasst. So würde ich es gerne lassen. Hast du/ihr noch Verbesserungsideen?

Zusammenfassung:
UK1 und UK2 Reihenfolge angepasst. Mal schauen wie ich damit zurecht komme.
Ok1 und Ok2 Übungen angepasst.

@Sorrow66: Ja, bent over row paste mir auch nicht mit Kreuzheben danach. Mache nun Rudern mit dem Rack attachement siehe Bild. Und danke für das Lob zur Übungsauswahl.

Dann kann es ja jetzt losgehen und endlich mal mehr Muskeln kommen.

Gleich mal Ok1 in der Mittagspause gemacht.ging richtig zügig. Bei den Curls und dem Rudern muss ich noch das passende Gewicht finden. Da heute zum ersten Mal so gemacht.

Danach gab es Standard Essen: Rindertatar in Soja- und Teriyakisauce mit Reis und buntem Gemüse.

FitNotes Workout - Montag 7th Juli 2025

** Incline Bench Press Smith Machine **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** T-Bar breit (SZ + attachement) **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 16 reps

** Iliac Pull Down ** (Cable Cross)
- 80.0 kgs x 9 reps
- 67.5 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 20.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 12.5 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 14 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 65.0 kgs x 13 reps
- 57.5 kgs x 16 reps

Dann mach das mal so und berichte, wie du parat kommst … und immer dran denken: Du musst so trainieren, wie es für dich passt und dir Spaß bringt. Was ich oder andere sagen oder was momentan gehyped wird, ist nicht zwingend der Goldstandard für dich.

Absolut, wenn es mir keinen Spaß macht, werde ich wieder wechseln. Erste Einheit war aber

Irgendwie fühlt es sich halt komisch an weniger zu machen. Aber liest man ja schon länger überall und viele haben damit Erfolg. Von daher macht das ausprobieren auf jedenfall Sinn.

M4x! hat geschrieben: 7. Jul 2025, 14:03 Absolut, wenn es mir keinen Spaß macht, werde ich wieder wechseln. Erste Einheit war aber

Irgendwie fühlt es sich halt komisch an weniger zu machen. Aber liest man ja schon länger überall und viele haben damit Erfolg. Von daher macht das ausprobieren auf jedenfall Sinn.

Ja, klar … hab früher auch deutlich deutlich mehr Volumen gemacht und zu Beginn denkt man immer, dass man zu wenig macht. Vielleicht hat man aber früher auch einfach zu viel gemacht?

Ja, gibt ja auch einige hier die das sehr ähnlich durchgemacht haben. Werde es, solange es mir Spaß macht, einfach mal ein paar Monate durchziehen. Schau gerne hier rein und geb wieder Feedback wenn dir was auffällt

Gestern Uk1 trainiert. Neue Reihenfolge hat sich gut angefühlt

Abends dann alles für den Arbeitsweg mit dem Rad vorbereitet und schon richtig Lust gehabt... aber wie das so ist mit Kindern, hat die Tochter ab 3 Uhr mit dem sich Übergeben angefangen. Nacht war daher auch entsprechend kurz und HO ist angesagt. Hoffentlich bleibe ich verschont.

FitNotes Workout - Dienstag 8th Juli 2025

** Calf Raises (standing) (Innenrotation) **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 14 reps
- 130.0 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Single Leg Leg Extension **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Hip Thrusts **
- 150.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 14 reps