Bitte keine drolligen Motivationsparolen, Kraftmasse. Ich bin 49 und kann Dir versichern, dass der Körper sich mit 20 anders verhält als mit 30, mit 30 anders als mit 40 und mit 40 anders als mit 50.
Ich finde ehrlich gesagt, dass Du mit den kcals schon am untersten Ende der Referenz bist,
@KleineMaus , zumal die angegebenen Werte allenfalls bessere Schätzungen sind.
Wieviel Du wirklich verbrauchst kann Dir kein Mensch sagen, auch nicht die Rundungsprogramme, mit denen gerne und viel gearbeitet wird.
94 kg, den ganzen Tag auf den Beinen, Arbeit, Gym, Haushalt, Kinder... Da sind 1950 kcals mMn nicht zu viel. Ich brauche gefühlt schon fünftausend Kalorien, wenn ich meine Kinder ins Bett gebracht habe
.
1550 sind arg, arg wenig. Ich kenne nur Bikiniathletinnen in den Endzügen der Prep, die aussehen wie der wandelnde Tod und zwischen 1200 und 1500 kcals ed liegen - und die trainieren zwar zweimal am Tag, bewegen sich aber ansonsten nicht viel, weil sie total am Ende sind.
Nach ein paar Monaten sehen sie gerade im Gesicht wie der wandelnde Tod aus. Von so einem drastischen Schritt rate ich entschieden hab. Wer das vorschlägt, solls erstmal ein paar Monate selber machen.
Das Einzige, was Dein Körper da lernt, ist, woanders Kalorien einzusparen, während Du Dich immer schlechter fühlst.
Ich würde erst einmal nicht von den 1900 kcals runtergehen, sondern meine Mahlzeiten standardisieren.
Du musst ja erstmal eine Vergleichbarkeit schaffen, damit Du später weisst, welche Stellschrauben Du drehen musst.
Dazu wählst Du Lebensmittel aus, die ein einigermassen grosses Volumen haben und die nicht blitzschell verdaut werden ( Ausnahme: direkt um das Training herum). Kartoffeln, Skyr, Brokkoli, grünes Gemüse, Hühnerbrust sind gute Quellen, die einigermassen sättigen. Nudeln, Brot, Aufschnitt, Müsli u.ä. sind suboptimal. Generell würde ich nichts nehmen, was irgendwie vorher industriell verarbeitet wurde.
Dann überlegst Du Dir, wie Du die Mahlzeiten gut in den Tag bekommst und kochst für einige Tage vor. Wenn es Zeit wird, zu essen, hast Du Dein Essen schon und fängst nicht an, herumzurudern.
Ich würde mir hier auch grob überlegen, welche Makronährstoffe ich haben möchte - bei mir wärens wohl grob
130g Eiweiss, 200g Kohlenhydrate, 75 g Fette, gerne gesunde Fette. ( 130 *4 + 200 * 4 + 70 *8 = 1880 kcals)
Intuitives Essen ( also Essen, bei dem man kurz davor anfängt, wild herumzurechnen) ist immer blöd, 90 % der User bescheissen sich dabei selbst wissentlich oder unwissentlich.
Oft ist kann ich auch beobachten, wie Kalorien geschoben werden, damit man sich Abends mehr genehmigen kann.
Du schwörst dem Genuss nicht auf Lebenszeit ab, sondern nur so lange, bis Du eine neue Baseline erreicht hast, die Du halten kannst. Wie bereits richtig gesagt wurde, geht es darum, neue Gewohnheiten aufzubauen, an die Du Dich jetzt erstmal gewöhnen musst.
Ich würds auch nicht so furchtbar kompliziert machen - eben so, wie es gut in Deinen Tag passt. Du findest schon heraus, wie Du am besten zurecht kommst ( Regeln wie "Morgens wie ein König..." oder "Insulinspiegel xy" kannst Du erstmal links liegen lassen, wichtig ist, einen Ablauf zu finden, den Du einhalten kannst, ohne verrückt zu werden).
Wenn Du etwa morgens auch ohne Essen zurecht kommst ( die meisten Menschen, die ich kenne, trinken morgens nur ihren Kaffee), dann trinkst Du morgens eben ein grosses Glas Wasser, vielleicht auch einen Shake mit einem Kaffee, gehst dann zur Arbeit, isst irgendwann ein moderates Mittagessen, das aus einem grossen Salat mit Hühnerbruststreifen und Reis, die Du selbst gekocht hast, besteht, trinkst dann nach der Arbeit vor dem Training noch einen Shake und isst eine Banane oder Reiswaffeln, trainierst dann, isst ein einigermassen füllendes Abendessen, das aus Gemüse, Kartoffeln und magerem Fleisch/ Huhn/ Fisch besteht und solltest sogar noch, falls der kleine Hunger nochmal vorbeikommt, Platz für etwas Skyr haben.
(ew: 20g morgens, 30g mittags, 20g pre training, 40g Abendessen, 20g snack
khs: 5g morgens im whey, 40g mittags im salag mit beilage, 25g pre shake, 100g Abendessen, 30 g Obst im Skyr)
Das würde ich ein, zwei Wochen so machen, beim Training darauf achten, mich anzustrengen ( ohne es zu übertreiben) und dann gucken, ob was passiert ist. Wenn nicht, kann man sich über weitergehende Massnahmen unterhalten.
Zuerst würde ich dann aber die Kohlenhydrate senken und alles Andere gleich lassen.
Das ist jetzt aber exemplarisch und basiert auf einer Vorgehensweise, die für mich praktikabel wäre - da ich es seit über 34 Jahren mache, weiss ich mittlerweile, was mein Körper mag und was nicht. Du musst das für Dich herausfinden - das bringt Dir mehr als 100 Ratgeber von "Experten". Bin selbst auf genug Fachidioten reingefallen, um das zu wissen, wenn man mir die Formulierung nachsieht.
Nebenbei bemerkt würde ich das Laufband im Studio streichen, eine moderate Erwärmung mal aussen vor. Du sagst selber, dass Du Dich tagsüber genug bewegst. Im Studio gehts vor Allem darum, dass Du Deine aktiven und passiven Strukturen stärkst - Sehnen, Bänder, Muskeln, die Du sonst nicht viel benutzt.
Du baust damit unter dem, von dem Du weniger haben willst, das Gerüst auf, das Dir die Form, von der Du mehr haben willst, auf.
