• PPB ohne echten Progress

Zusätzlich zu den o.g. Punkten: Vllt auch mal anfangen, mehr Daten heranzuziehen. Im Training z.B. Kraftwerte und Pausenzeiten, außerhalb des Trainings z.B. die Entwicklung der Hormonwerte (gerade ü50).
Dementsprechend kann man dann gezielter gegensteuern.
Mal eine Kraftphase, um voran zu kommen. Oder, wenn Gewichtssteigerungen nicht funktionieren, Pausenzeiten erhöhen/senken. Bei ungünstigen Hormonwerten Regeneration, Ernährung oder medizinische Maßnahmen in Betracht ziehen. Usw.

vergilbt hat geschrieben: 15. Apr 2025, 13:20 Vielen Dank für die intensive Betreuung und die Hinweise.

... vielleicht ein entscheidender Bug in meinem System, das ich Fokus auf die Erfüllung der Anforderung bis hin zum letzten Satz schiele und dadurch nicht das max. in den ersten Sätzen raus kitzel.

Würde für mich jetzt als Lessons learned sehen, das ich insgesamt pro Übung nochmal mit den Wiederholungen runter gehe (nur noch 6-8) und auch jeweils einen Satz reduziere?

Zu meiner Verteidigung der gesagt, das ich Beine eh nicht mag
Wenn ich einen zufälligen Satz einer Oberkörper-Übung rausziehe, bin ich wahrscheinlich etwas besser am Limit.
Siehe Schrägbank Curl
Screenshot_20250415-131908.png

Aber trotzdem vielen Dank.
Ich werde beobachten, nur ist das während einer Diät natürlich kaum neutral zu erkennen?

Du fällst hier bis auf 7 Wdh. Wenn das nicht an zu kurzen Pausen oder schlechtem HKS-System liegt solltest du dich fragen ob der (vor)letzte Satz wirklich noch einen Reiz bringt

Ich versuche immer nur 60sec Pause zu machen... maximal 1:30.
Könnte daran liegen.
Habe eben nie Zeit, außer wenn ich jetzt in Summe weniger Sätze mache

Ich würde definitiv mal von sechs Einheiten die Woche mit dem Volumen runter ... lieber weniger und dafür qualitativ hochwertigere Sätze.

Und Pausen 3 Minuten

Moseltaler hat geschrieben: 16. Apr 2025, 08:48 Ich würde definitiv mal von sechs Einheiten die Woche mit dem Volumen runter ... lieber weniger und dafür qualitativ hochwertigere Sätze.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Waldo hat geschrieben: 16. Apr 2025, 10:42
Moseltaler hat geschrieben: 16. Apr 2025, 08:48 Ich würde definitiv mal von sechs Einheiten die Woche mit dem Volumen runter ... lieber weniger und dafür qualitativ hochwertigere Sätze.

ABBC3_SPOILER_SHOW
Andy_Baker_Upper_Lower_Hypertrophy.jpg

Ja

Ich habe nur den ersten Post gelesen, würde aber das Volumen mal dritteln und dann jede Einheit versuchen zu steigern mit dem kleinstmöglichen Gewicht.
Mmn viel zu viele Sätze und trainingseinheiten.

Moseltaler hat geschrieben: 16. Apr 2025, 08:48 Ich würde definitiv mal von sechs Einheiten die Woche mit dem Volumen runter ... lieber weniger und dafür qualitativ hochwertigere Sätze.

Dieses hier

Ok, dann ergibt sich für mich folgendes Bild:
Ich reduziere die Trainingstage bzw. füge ich noch einen Restday zwischen Beine und Pull ein.
D.h.:
Pull/Beine/frei/Push/frei/Pull/Beine/frei/Push

und reduziere überall wo 4 Sätze waren auf drei und erhöhe das Gewicht so weit, um bei weniger Reps schon im ersten Satz an RIR1 zu kommen... In Zweifel dann für Satz 2 und/oder 3 das Gewicht etwas reduzieren?

Was meint ihr dazu?

Nach Möglichkeit zwischen Pull und Beine Pause.
Geh doch direkt auf 2 Sätze runter, erhöh die Pausenzeiten und fokussier dich bis zur letzten Wdh die Technik beizubehalten.
Die Sätze kannst du immer noch erhöhen

Ich würde erstmal noch drastischer reduzieren.
Max 4 Einheiten, 12 Arbeitssätze pro Einheit maximal (gesamt nicht pro Muskel), vorher eine Woche Pause um zu regenerieren und dekonditionieren.

Bin jetzt eine Woche am Gardasee

Teil 2 des Plans steht ...

vergilbt hat geschrieben: 16. Apr 2025, 12:31 und reduziere überall wo 4 Sätze waren auf drei und erhöhe das Gewicht so weit, um bei weniger Reps schon im ersten Satz an RIR1 zu kommen... In Zweifel dann für Satz 2 und/oder 3 das Gewicht etwas reduzieren?

Du musst nicht zwingend "niedrige" Wdh machen, um RiR 1 oder 0 zu erreichen ... es gibt durchaus einige Übungen, wo ich kein Anhänger von niedrigen Wdh bin und lieber im etwas höheren Wdh-Bereich arbeiten.

Ob das Gewicht im zweiten Satz reduziert oder beibehalten wird, hängt logischerweise von der erreichten Wdh-Zahl im ersten Satz ab. Bin ich da schon bei vier oder fünf Wdh, reduziere ich lieber im nachfolgenden Satz. Erreiche ich z.B. sieben oder acht Wdh mit RiR1 im ersten Satz, mache ich definitiv auch den zweiten Satz mit dem identischen Gewicht und gehe auf RiR0.
Man muss sich halt gut selbsteinschätzen können.

Mehr Fokus auf Deine Schwächen....also bissl weniger Diskopumperttaining, sondern stattdessen mehr Kniebeugen mit Fokus auf Progressiuon. und weniger Rehatrainig. Zumindest mal für einige Wochen.
Für Trizeps einmal Push und einmal isoliertes Training pro Woche.
Denk insgesamt, ohne die Beine gesehen zu haben, hast Du vermutlich ein Defizit in den Beinen. Brust ist glaub ich ziemlich ausgereizt. Brust ist ziemlich gut.
Vermute, dass der Rest nicht so gut entwickelt ist.
Also einfach ernsthaft v.a. Beine und Rücken trainieren, und beim Drücken bissl die Brust rsusnehmen, also weniger Bankdrücken, sonder mehr isoliertes Trizepstraining. Sowas wie GK 2- 3 mal die Woche plus einen Trizepstag.
6x die Woche Push/pull/ halbherzig Beine bringt Dich nicht weiter.

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