Ich hab eine leicht reduzierte Variante des obigen Plans selbst mal eine Woche ausprobiert. Wie viele schon sagten, ja war Mist.

Zu viel Volumen, die Trainingstage sind auch zu lang. Zudem klappt es nicht mit dem Leg Day vor dem Joggen, dumme Idee.

Ggf würde ich es etwas Richtung UK/OK umstellen. Wie folgt:

Tag 1 – UK
Kniebeugen (Langhantel) – 5×5
Beinpresse – 3×15-20
Ausfallschritte (Kurzhantel oder LH) – 3×12
Beinstrecker Maschine – 3×12–15
Wadenheben stehend (schwer) – 5×10-12
Core Übungen

Tag 2 – OK
Bankdrücken (Langhantel) – 5×5
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 4×8–12
High Row (breiter Griff) - 4x8-12
Rudermaschine (enger Griff) - 3x8-12
Seitheben – 3×12–15
Preacher-Curls Maschine – 3×8–12
Dips (Brustfokus, vorgebeugt) – 3×8–12

Tag 3 - Joggen

Tag 4 – UK Core
Deadlift (Langhantel) – 3×5
Reverse Hack Squat – 3×15-20
Beinbeuger Maschine – 3×12–15
Wadenheben stehend (schwer) – 5×10-12
Hyperextensions – 3×15
Core Übungen

Tag 5 – OK
Schulterdrücken Langhantel – 3×8–10
Jammer Press - 4x8-12
Butterfly oder Kabel-Fliegende – 3×12–15
Pullover Maschine – 3×12–15
Ruder-/Reverse Fly Maschine – 3×12–15
Supersatz: Hammercurls – 3×10–12
Trizepsdrücken mit Seil – 3×10–12

Tag 6 - Joggen

Was sagt ihr?

Wenn das Jammer Press ist
https://www.google.com/search?client=fi ... AJe4E,st:0
verstehe ich nicht warum du, mehr oder weniger, 7 Sätze vertikales Drücken in einer Einheit machst

5x5 verstehe ich auch nicht, würde mich da eher an Powerliftingplänen orientieren. So hast du ein ziemliches Volumen und 5x5 ist glaube ich für Kraftzuwächse auch nicht (mehr) das Nonplusultra

oder schau dir Pläne von Dr. Frank Acker an (Hybridathlet)

H_D hat geschrieben: 19. Apr 2025, 20:15 Wenn das Jammer Press ist
https://www.google.com/search?client=fi ... AJe4E,st:0
verstehe ich nicht warum du, mehr oder weniger, 7 Sätze vertikales Drücken in einer Einheit machst

5x5 verstehe ich auch nicht, würde mich da eher an Powerliftingplänen orientieren. So hast du ein ziemliches Volumen und 5x5 ist glaube ich für Kraftzuwächse auch nicht (mehr) das Nonplusultra

oder schau dir Pläne von Dr. Frank Acker an (Hybridathlet)

Nein, ist sie nicht, zumindest bei uns im Studio nicht.
Ich hätte vermutlich besser einfach Schrägbankdrücken Maschine geschrieben. Jammer steht in dem Studio wo ich relativ häufig bin an der Maschine.

5x5 jedoch angelehnt an den Plan von Martin, d.h. mit steigenden Gewicht und reduzierter Wdh jede Woche.
Ich hatte mich dafür entschieden, weil ich das Gefühl hatte ich komme wirklich gut damit zurecht.

Vielen Dank für die Empfehlung, ich schau mal in seine podcasts und Pläne.