Du hättest vielleicht am Anfang erwähnen sollen, dass du im Homegym trainierst und die Möglichkeiten begrenzt sind

Moseltaler hat geschrieben: 2. Feb 2025, 12:09 Du hättest vielleicht am Anfang erwähnen sollen, dass du im Homegym trainierst und die Möglichkeiten begrenzt sind

loren hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:37 Was ich noch vergessen habe: Das Training findet im Homegym statt.
LH, KH, Power Rack, Megatec Triplex (Latzug, Lever Arme)

Und ganz neu: Beinstrecker /-beuger Attachment für meine Multibank.

Hab inzwischen einen Push und einen Pull Tag hinter mir.

KH Schrägbank und danach Brustpresse flach an der Triplex ist sehr geil.

Beim Seitheben bin ich runter auf 2,5 kg pro Seite. Keine Schmerzen, fühle ich gut in der Schulter.
Taste mich da langsam rauf

LH Rudern muss ich überlegen, ob das meine Übung sein soll.
Wenn ich leicht gebeugt stehe und die Stang an meinen Oberschenkeln lang führe, bis knapp oberhalb der Knie -> gut!
Wenn ich die Knie durchstrecke, Oberkörper noch weiter runter und die Stange bis unter die Knie führe -> das fühlt sich nicht richtig an

Evtl. ist gegen Rudern am Kabel tauschen eine Option?

Beincurls spüre ich in den Waden fast mehr… also höchste Zeit die Übung regelmäßig zu machen.

Aktuelle angepassten Plan, bzw. wie ich es mir vorstellen würde stelle ich noch rein.

Wenn ich die Knie durchstrecke

Warum machst du das? Fühlt sich doch an wie auf Stelzen

H_D hat geschrieben: 2. Feb 2025, 19:58 Wenn ich die Knie durchstrecke

Warum machst du das? Fühlt sich doch an wie auf Stelzen

Also nicht ganz durchgestreckt. Ich meinte so weit durchgestreckt, und Oberkörper nach vorne, dass ich die Hantelstange bis unter die Knie bekomme... das fühlt sich falsch an.

Wenn ich mit dem Rücken soweit vorgehe und die Knie anwinkle, dass ich die Stange auf meinen Oberschenkel bis kurz oberhalb des Knies ablasse und auf meinen Oberschenkeln in Richtung Bauch ziehe. Die Stange wird also ganz nah am Körper geführt. Das fühlt sich gut an.

loren hat geschrieben: 3. Feb 2025, 10:09

H_D hat geschrieben: 2. Feb 2025, 19:58 Wenn ich die Knie durchstrecke

Warum machst du das? Fühlt sich doch an wie auf Stelzen

Also nicht ganz durchgestreckt. Ich meinte so weit durchgestreckt, und Oberkörper nach vorne, dass ich die Hantelstange bis unter die Knie bekomme... das fühlt sich falsch an.

Wenn ich mit dem Rücken soweit vorgehe und die Knie anwinkle, dass ich die Stange auf meinen Oberschenkel bis kurz oberhalb des Knies ablasse und auf meinen Oberschenkeln in Richtung Bauch ziehe. Die Stange wird also ganz nah am Körper geführt. Das fühlt sich gut an.

Du solltest aber eine Ruderbewegung für den oberen Rücken machen und dazu wird mit einem breiten OG und ausgestellten Ellbogen in Richtung Brust/untere Brust gezogen … machst du das frei mit der LH musst du dich logischerweise so vorbeugen, dass der OK quasi parallel zum Boden ist.

Und ja … das kann man z.B. auch sitzend am Kabel machen.

Moseltaler hat geschrieben: 3. Feb 2025, 10:37

loren hat geschrieben: 3. Feb 2025, 10:09

H_D hat geschrieben: 2. Feb 2025, 19:58 Wenn ich die Knie durchstrecke

Warum machst du das? Fühlt sich doch an wie auf Stelzen

Also nicht ganz durchgestreckt. Ich meinte so weit durchgestreckt, und Oberkörper nach vorne, dass ich die Hantelstange bis unter die Knie bekomme... das fühlt sich falsch an.

Wenn ich mit dem Rücken soweit vorgehe und die Knie anwinkle, dass ich die Stange auf meinen Oberschenkel bis kurz oberhalb des Knies ablasse und auf meinen Oberschenkeln in Richtung Bauch ziehe. Die Stange wird also ganz nah am Körper geführt. Das fühlt sich gut an.

Du solltest aber eine Ruderbewegung für den oberen Rücken machen und dazu wird mit einem breiten OG und ausgestellten Ellbogen in Richtung Brust/untere Brust gezogen … machst du das frei mit der LH musst du dich logischerweise so vorbeugen, dass der OK quasi parallel zum Boden ist.

Und ja … das kann man z.B. auch sitzend am Kabel machen.

Wäre Kabelrudern eine mögliche Alternative?

Moseltaler hat geschrieben: 3. Feb 2025, 10:37 Und ja … das kann man z.B. auch sitzend am Kabel machen.

Ah, sorry, erst jetzt gesehen

So sieht mein Plan jetzt erst mal aus:

PUSH A
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3
BRUST | Triplex Brustpresse flach | 3
SCHULTER | KH Schulterdrücken | 3
SCHULTER | Seitheben | 3
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3
QUADS | Kniebeugen | 3
QUADS | Beinstrecker | 3


PULL A
HAMS | Rumän. Kreuzheben | 3
RÜCKEN | Latzug Medium neutral | 3
RÜCKEN | Kabel Rudern eng | 2
BIZEPS | KH Curls | 3
BIZEPS | SZ Curls | 2
SCHULTER | Face Pulls | 3
HAMS | Beincurls | 3


PUSH B
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3
BRUST | Triplex Brustpresse Flach | 3
SCHULTER | KH Schulterdrücken | 3
SCHULTER | Seitheben | 3
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3
QUADS | Kniebeugen | 3
QUADS | Beinstrecker | 3


PULL B
RÜCKEN | Latzug breit neutral | 3
RÜCKEN | Kabel Rudern Medium OG | 2
BIZEPS | KH Curls | 3
BIZEPS | SZ Curls | 2
SCHULTER | Face Pulls | 3
HAMS | Beincurls | 3
Core | Hanging Leg Raises | 3


Fühlt sich nach den ersten Einheiten ganz gut an

Langhantel Rudern ist noch nicht ganz aus dem Rennen. Hier bin ich mir nur unsicher, ob ich das richtig mache, wenn ich die Langhantel auf meinen Oberschenkel bis kurz übers Knie führe.
Die Quads habe ich bewusst erstmal am Ende gelassen. Allerdings kann ich mir jetzt schon gut vorstellen, dass ich diese automatisch an Anfang setzte, wenn die Gewichte steigen.
Schauen wir mal.

Trainiert wird Mo, Di, Do, Fr.
Ist die Pause mit Samstag und Sonntag zu lange? Bzw. ist das Volumen ausreichend?
Ich benötige für eine Einheit ca. 70 Minuten.

Btw: Eiweiß auf 160 g erhöht!