27.1.25
OK Tag
Klimmzug 12/10/10
Überkopfdrücken 3x10x30
Überkopf Kurzhantel 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Rudern (LH) 10x50, 10x70 (schlechte Form), 15x50
2xDips, 3xTrizeps (Seilzug)
Klimmzug Untergriff 9/8
Bizeps (LH) 8x30, 8x30, 6x30
Maschine hintere Schulter

Fazit
etwas mühselig heute, Überkopfdrücken blieb ich lieber bei 30kg anstatt hochzugehen.

28.1.25
Beine Tag
Beugen 10x60,4x70,3x70,8x60,8x60
RDL 2 Sätze (dann keine Lust mehr, ich glaub ich muss mal eine Pause machen)

Fazit
Form.. Form . Form .. heute eine Safety Ablage fürs Beugen gebastelt, damit ich auch wirklich mindestend waagerecht runtergehe.. ging gut musste aber tatsächlich Gewicht reduzieren da ich bei 70kg in der 3. WH nicht mehr hochkam .. hm .. Ego vor der Tür lassen..

sieht so aus ..

29.1.25

Heben und Drücken
Heben 4x5x110, 4x120
BDrücken 9x60,8x60,8x60,7x60,7x60

Fazit
Kreuzheben aktuelles Arbeitsgewicht 110, 120 zuviel.

30.01.25
Beine Tag
Beugen 10x40,10x50,10x60,6x70,6x70,5x70
Beinpresse 3 Saetze
Beinbeuger 3 Saetze
Split Squat 1 Satz
Beinstrecker 3 Saetze
Adduktoren 3 Saetze

Fazit
Viel Volumen, jetzt Beine müde

Du machst halt sehr viel, was primär die Quads belastet und sehr wenig für die ischiocrurale Muskulatur … würde ich überdenken und mehr Fokus auf die Rückseite legen.

Moseltaler hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:24 Du machst halt sehr viel, was primär die Quads belastet und sehr wenig für die ischiocrurale Muskulatur … würde ich überdenken und mehr Fokus auf die Rückseite legen.

danke für den Hinweis .. werde ich machen

31.01.25
OK Tag
Klimmzug 12/12/10
ÜKopfdrücken (LH) 10x30, 9x40, 2x50, 4x45, 3x45
Rudern (LH) 2x10x60
ÜKopfdrücken KH 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Bizeps (LH) 2 Sätze
FacePulls 1 Satz

Fazit
ging gut heute, die 50 beim drücken freuen mich.

01.02.25
Beine Tag
Beugen 40/50/10x60/10x70/9x70/9x70/4x80/2x80
Hams Beinbeuger 3 Sätze
Hams Hyperextensions (glaub so heisst das, Beine eingeklemmt mit dem Oberkörper nach unten dann bis waagrecht) 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Adduktoren 3 Sätze

Fazit
Beim Beugen wird die Technik besser, runter bis waagrecht
2 Übungen fur die hintere Kette gemacht

02.02.25
Hebe und Drücke Tag
Heben 50/90/5x110/5x110/5x110/8x100
Drücken 40/50/10x60/6x70/1x80/2x80/6x70

Fazit
Bdrücken gut, obwohl ich erst seit ca. 2 Wochen mache gingen die 80 heute, jahrelange Liegestütze zahlen sich aus

03.02.25
OK Tag
Klimmzug 12/12/10
ÜKopfdrücken (LH) 10x30, 5x40, 4x45, 4x45, 6x40
Rudern (LH) 2x10x70
ÜKopfdrücken KH 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Dips 1 Satz
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Bizeps (LH) 2 Sätze
FacePulls 1 Satz

Fazit
Arbeitsgewicht ÜKopfdrücken mit 45kg ist noch (zu) schwer

04.02.25
Beine Tag
Beugen 50/10x60/4x5x75/6x75
Beinpresse 3 Sätze
Hams Beinbeuger 3 Sätze
Hams RDL 3 Sätze
Adduktoren 3 Sätze

Fazit
'Arbeitsgewicht' Beugen 75kg

06.02.25
Hebe und Drücke Tag
Heben 50/10x80/3x110/2x3x120/10x100
Drücken 50/10x60/5x70/4x70

Fazit
Heute nicht so fit deshalb weniger Volumen, 2 Tage nach RDL, obwohl nur 70kg, wieder Muskelkater in den Hams ..

10.02.25
OK Tag
Klimmzug 12/10/10
ÜKopfdrücken (LH) 10x30, 9x40, 4x45, 4x45, 4x45
ÜKopfdrücken KH 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Dips 2 Sätze
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Bizeps (LH) 2 Sätze

Fazit
Noch etwas erkältet ..

11.02.25
Beine Tag
Beugen 50/10x60/10x70/5x75/10x70
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
RDL 2 Sätze


Fazit
so gut es ging heute .. noch nicht 100% fit

12.02.25
Hebe und Drücke Tag
Heben 50/10x90/7x110/4x130/10x110
Drücken 50/9x60/4x70/9x60
Drücken an der Maschine

Fazit
KH mal die 130 angetestet, lief nicht schlecht.. übers Drücken reden wir nicht :-(
bei den 7x110 Griffkraft Limit .. hab dann die Straps genommen