Moseltaler hat geschrieben: 5. Jan 2025, 21:04 viewtopic.php?t=74

Die Dz Pläne habe ich soeben nun angeschaut und denke werde es so machen wie Dus mir geraten hast .

Dazu hätt ich aber die Fragen :

1 - Was kann man anstelle der Dips machen ? für was steht die Übung eher Trizep oder Brust ?
2 - Beim LH Rudern , Breit oder Eng gefasst ?
3 - Anstelle engem Bankdrücken ?

Schon mal Besten Dank für Deine Bemühungen.

TE1
Kniebeugen 4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Dips 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)



TE2
Kreuzheben 4-5×5 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)




TE1
Beinpresse 4×8-10 Wdh
Dips 3×6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4×8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3×6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)



TE2
Rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4×6-8 Wdh
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×10-12 Wdh)



Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Du solltest dir erstmal über den Split einig sein

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 21:16
1 - Was kann man anstelle der Dips machen ? für was steht die Übung eher Trizep oder Brust ?
2 - Beim LH Rudern , Breit oder Eng gefasst ?
3 - Anstelle engem Bankdrücken ?

1 - kommt auf die Ausführung an, isolieren lässt sich da aber logischerweise nichts
2 - ausgestellte Ellbogen, breiter OG mit Zug in Richtung Brust (Fokus oberer Rücken)
3 - JM Press beispielsweise

Mir persönlich käme in dem alt. GK der UK zu kurz … würde dann eher einen OK/UK bevorzugen. Das geht auch mit drei Einheiten die Woche (Woche A 2x OK, 1x UK, Woche B 2x UK, 1x OK).
Bin aber auch OK/UK-Fanboy und vielleicht etwas voreingenommen

H_D hat geschrieben: 6. Jan 2025, 12:06 Du solltest dir erstmal über den Split einig sein

Sobald ich die Vor-Nachteile von Zb Push Pull Oder GK eruiert habe kann ich mich endgültig für etwas entscheiden.
Wichtig für mich ist das ich jeden Muskel 2 x die Woche trainieren kann ,das Volumen nicht all zu Hoch ist..... ( 24 Sätze pro Einheit ist zu viel für mich. ) Die Möglichkeit bis zu 4 x die Woche ins Gym zu gehen ist bei mir gegeben.
Gleichzeitig möchte ich aber für den Rücken je eine Breite, Enge Zugbewegung von Oben und Vorne unterbringen können.

Was ich mir auch überlegt habe ist ein Push , Pull , GK ...( leider findet man beinahe keine Beispielpläne ) .. nur eben wie man einen Plan Sinnvoll zusammen stellt fehlt mir schlichtweg die Kenntnis und Erfahrung daher Hoffe ich das mir hier geholfen wird .

Altes Eisen hat geschrieben: 6. Jan 2025, 21:29 Gleichzeitig möchte ich aber für den Rücken je eine Breite, Enge Zugbewegung von Oben und Vorne unterbringen können.

Warum?

Moseltaler hat geschrieben: 6. Jan 2025, 21:36

Altes Eisen hat geschrieben: 6. Jan 2025, 21:29 Gleichzeitig möchte ich aber für den Rücken je eine Breite, Enge Zugbewegung von Oben und Vorne unterbringen können.

Warum?

Um den Kompletten Rücken ab zu decken zum einen und zum anderen machen mir diese Übungen unheimlich Spass.
Bei der Engen Variante von Oben mit Untergriff trainiere ich sogleich noch den Bizeps mit und ich spüre diese Übung sehr gut.

Altes Eisen hat geschrieben: 6. Jan 2025, 21:29 .. nur eben wie man einen Plan Sinnvoll zusammen stellt fehlt mir schlichtweg die Kenntnis und Erfahrung ...

In einem solchen Fall ist es eigentlich immer sinnvoll, keinen eigenen Plan zu erstellen, sondern einem etablierten Plan zu folgen.

Was ich mir auch überlegt habe ist ein Push , Pull , GK ...( leider findet man beinahe keine Beispielpläne ) .. nur eben wie man einen Plan Sinnvoll zusammen stellt fehlt mir schlichtweg die Kenntnis und Erfahrung daher Hoffe ich das mir hier geholfen wird .

Ist halt auch schwer wenn man nichts von dir weiß (Fokus, Ausstattung, Technik usw)

H_D hat geschrieben: 7. Jan 2025, 20:57 Was ich mir auch überlegt habe ist ein Push , Pull , GK ...( leider findet man beinahe keine Beispielpläne ) .. nur eben wie man einen Plan Sinnvoll zusammen stellt fehlt mir schlichtweg die Kenntnis und Erfahrung daher Hoffe ich das mir hier geholfen wird .

Ist halt auch schwer wenn man nichts von dir weiß (Fokus, Ausstattung, Technik usw)

Sorry

Also ich bin 55 Jahre trainiere seit ca.12 Jahren mit Unterbruch .
Seit 1,1/2 Jahr wider regelmässig nach abgerissener Langer + Kurze Bizeps Sehne Operation, daher keine Dips möglich.
Die Letzten 10 Monaten nach einem GK 3 x die Woche trainiert . Nur wie erwähnt wurde für mich das Volumen zu Gross und meine Regeneration kahm nicht mehr Hinterher.
Ich trainiere in einem Super und Grosszügig ausgestattetem Gym , Mit Geräten wie V Squats , Diversen Beinpressen angefangen von Unilateralen bis zu 45° usw. .
Mein Ziel ist es Muskulatur auf zu bauen , was mit 55 Jahre ja immer wichtiger wird ;-)
Meine Wehwechen :
- Wie erwähnt Rechte Schulter abgerissene Sehnen .
- Lendenbereich = Bandscheibenvorfall daher mit Vorsicht und Bedacht trainieren.

Wenn noch mehr Infos erforderlich sind Konkret Fragen damit ich ohne Umschweifen Antworten kann.

Ich habe nun ( Wie Angeraten ) den Push Pull von DZA genommen und mit Übungen Ausgetauscht die ich Problemlos Ausführen kann und mir Spass machen sowie für mich Sinn ergeben.

Push 1

4×8-12 Wdh Beinpresse
3×8-10 Wdh Butterfly Sitz 5
4×6-8 Wdh Schrägbankdrücken
4×10-12 Wdh Seitheben Kabel 16 L Sichtb.
3x8-12 Wdh Trizep Masch Sitz 6


Pull 1

4×8-10 Wdh Rumänisches (( RDL ) Kreuzheben
4×8-10 Wdh Latzug Eng Untergriff Sitz 4
3×8-10 Wdh Rudern Breit Hammer Strength Sitz 3
3×12-15 Wdh Butterfly Reverse Maschine Sitz 5
3×6-8 Wdh SZ Curls


Push 2

3×8-12 Wdh Beinpresse
2x12-10 Wdh Beinstrecker
3x8-10 Wdh Bankdrücken Life Sitz 5
3x8-12 Wdh Butterfly Sitz 5
2×8-10 Wdh Schulterdrücken
3×10-12 Wdh Seitheben Maschine Sitz 5
3x10-6 Wdh Trizep am Kabel


Pull 2

4×8-10 Wdh B-Beuger Sitzend
4×6-12 Wdh Sitzend R Zug Eng Mag Griff + 3x10 Kg
3×8-10 Wdh Latzug Breit Life Sitz 5
3×12-15 Wdh Hint. Schulter Kabel
3×6-10 Wdh Bizep Maschine – Eng – Mitte -Breit

Altes Eisen hat geschrieben: 8. Jan 2025, 10:26 Also ich bin 55 Jahre trainiere seit ca.12 Jahren mit Unterbruch .
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Mein Ziel ist es Muskulatur auf zu bauen , was mit 55 Jahre ja immer wichtiger wird ;-)

Was hast du die letzten 12 Jahre gemacht (no front)? Bei 99kg@182cm und langjährigem Training müsste doch schon einiges vorhanden sein. Fettabbau seh ich unserem Alter mind. genauso wichtig an wie Muskelerhalt

Waldo hat geschrieben: 8. Jan 2025, 11:09 Was hast du die letzten 12 Jahre gemacht (no front)? Bei 99kg@182cm und langjährigem Training müsste doch schon einiges vorhanden sein. Fettabbau seh ich unserem Alter mind. genauso wichtig an wie Muskelerhalt

Ich würde mal noch Herz-Kreislauf-Training mit in den Raum werfen

Moseltaler hat geschrieben: 8. Jan 2025, 11:20

Waldo hat geschrieben: 8. Jan 2025, 11:09 Was hast du die letzten 12 Jahre gemacht (no front)? Bei 99kg@182cm und langjährigem Training müsste doch schon einiges vorhanden sein. Fettabbau seh ich unserem Alter mind. genauso wichtig an wie Muskelerhalt

Ich würde mal noch Herz-Kreislauf-Training mit in den Raum werfen

Nach jeder Trainingseinheit 15-20 Min Cardio ;-)
Wie schauts mit dem Push Pull aus ?

Waldo hat geschrieben: 8. Jan 2025, 11:09

Altes Eisen hat geschrieben: 8. Jan 2025, 10:26 Also ich bin 55 Jahre trainiere seit ca.12 Jahren mit Unterbruch .
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Mein Ziel ist es Muskulatur auf zu bauen , was mit 55 Jahre ja immer wichtiger wird ;-)

Was hast du die letzten 12 Jahre gemacht (no front)? Bei 99kg@182cm und langjährigem Training müsste doch schon einiges vorhanden sein. Fettabbau seh ich unserem Alter mind. genauso wichtig an wie Muskelerhalt

Denke mein Profilbild beantwortet Deine Frage ;-)

Bei drei Einheiten die Woche wären das bestenfalls 60min zusammen … finde ich zu wenig, besonders da es maximal nur 20min am Stück sind und es nach dem Krafttraining vermutlich kein intensives HIIT sein wird. Ist aber selbstverständlich besser als nichts.

Ist aber nur meine Meinung.