Oberkörper 7.9.

Kurzhantel Schrägbankdrücken 20kgx10/8/7
+2kg pro Kurzhantel
--> Heute hat es sich trotz Steigerung alles stärker angefühlt. Bewegung ist bei manchen Wdh aber im unteren Teil beim Herablassen irgendwie "instabil". Pump in der Brust war gut.

Latzug breiter Obergriff 50kgx10/10/9
+10kg
--> Ziehe ohne Schwung soweit wie möglich nach unten. Bei den letzten Wdh kann ich die Brust nicht mehr berühren, dafür noch unter dem Kinn. Dann langsam ablassen und von vorne.

Kurzhantel Rudern aufgelegt 18kgx10/9/9
--> Habe Rudern und Latziehen getauscht.

Langhantel Schulterdrücken sitzend 70° 25kgx10/10/10
--> Alle Sätze voll. Nächste Einheit 27,5kg.

Kurzhantelcurl stehend 11kgx7 10kgx7/6
--> Wie Langhantelcurls. Beide Hände gleichzeitig. Schon unten maximal supiniert. Nächstes mal bleibe ich bei 10kg.

Trizepspushdown einarmig
12,5x13/12

Was mir aufgefallen ist:
1) Nach den Arbeitssätzen beim Latziehen kommt der Brustpump wieder super stark zurück.
2) Wann ist die Wdh beim breiten Rudern zu Ende? Man kann ja ewig Rudern, die Bewegung wird nur immer kleiner.

Unterkörper 8.9.

Übung 1: Multipresse Kniebeugen 45kgx10/10/10 @90s Pause

Übung 2: Bauchpolster Crunch mit Zusatzgewicht 2,5kgx9/7/5+5BW

Werde Kniebeugen absofort im Bereich 8-12 ausführen.
Von den Kniebeugen bekomme ich irgendwie oberhalb meiner Gesäßmuskulatur eine "Verspannung".
Schwer zu beschreiben... ist am nächsten Tag auch wieder weg

Oberkörper 10.9.

Kurzhantel Schrägbankdrücken 20kgx10/10/7
--> Wird nächste Einheit mal auf 21kg erhöht

Latzug breiter Obergriff 50kgx10/10/10
--> Nächste Einheit 55kg.

Kurzhantel Rudern aufgelegt 18kgx10/10/10
--> Heute war die Übung einfach nice! Nächste Einheit wird auf 19kg erhöht.

Langhantel Schulterdrücken sitzend 70° 27,5kgx8/8/8
--> Ist mir trotz Gewichtssteigerung leichter als letztes mal gefallen. Hätte in den Sätzen sicher 10-12 Wdh gepackt, aber im allgemeinen Trainingsfragen Thread gelesen, dass man nicht immer ans Muskelversagen gehen muss. Also ein paar Wdh im Tank gelassen

Kurzhantelcurl stehend 10kgx6/6/6
--> Diesmal direkt mit 10kg und nicht ans Versagen gegangen. Pump war trotzdem gut.

Trizepspushdown einarmig
15x9/8


Was mir aufgefallen ist:
Wenn ich ein bis drei Wdh vor Muskelversagen aufhört fühle ich mich besser. Bin nach zwei Tagen wieder gut erholt

Und muss das Essen vorm Training besser timen. Habe um 16:45 eine TK Pizza + 1 Dose Thunfisch gegessen und um 18 Uhr trainiert. War nicht optimal. Besonders bei den Sealrows

Spiele mit dem Gedanken OK UK P OK UK P OK UK P ..... zu machen

Unterkörper 11.09.2024

Übung 1: Rackpulls mit der Langhantel
100kgx6/6/5
90kgx7
---> 120 Sekunden Satzpause

Hier ist der limitierende Faktor meine Griffkraft. Aber mit steigenden Gewicht wird das dann natürlich besser

Übung 2: Crunch mit Zusatzgewicht
+2,5kgx12/7/4

Im Vergleich zu anderen Muskeln, verliert meine Bauchmuskulatur am schnellsten an "Kraft". Deswegen stecke ich alles in den ersten Satz.

Wieso Rackpulls und nicht Kreuzheben? Weil ich glaube, dass Rackpulls wesentlich besser für das Nackenwachstum sind. Yates und co. empfehlen sicher nicht ohne Grund Rackpulls anstatt Kreuzheben

Oberkörper 14.9.

Kurzhantel Schrägbankdrücken 22kgx7/7/5
--> +2kg pro Hantel. Gewicht bleibt die nächsten Einheiten gleich.

Latzug breiter Obergriff 55kgx7/7/6
--> +5kg, siehe oben.

Kurzhantel Rudern aufgelegt 19kgx8/8/9
--> +1kg pro Hantel, siehe oben.

Langhantel Schulterdrücken sitzend 70° 27,5kgx10/9/8
--> siehe oben.

Kurzhantelcurl stehend 10kgx7/7/6
--> siehe oben.

Trizepspushdown einarmig
15x10/9
--> siehe oben

Unterarmcurl mit Fatgrips am Kabelzug von oben 15x25/25
--> Absofort Unterarmcurls in der OK Einheit.

Was mir aufgefallen ist:
Woche 2 von 6 ist fast vorbei. Bin dann auf längere Pausen gespannt.

So lange nichts mehr gepostet. Habe 13-14 Wochen Diät hinter mir und wog 77kg (Start 89,6kg) auf 190cm. 2200kcal am Trainingstag und 2000kcal am Pausetagen.
Jetzt kann man die Bauchmuskeln im Spiegel schon gut sehen, aber es fehlt anscheinend einfach an Muskelmasse.

Deshalb folgen jetzt 24 Wochen sauberer Aufbau, gefolgt von weiteren 12 Wochen Diät. Dieses Muster wird solange beibehalten bis ich zufrieden bin!

Heute Woche 1, Tag 1 (Rebound):

Gewicht in der Früh 79,4kg. Nehme seit 2 Wochen Creating, mein Körpergewicht ist ~2kg nach oben gegangen. Stört mich aber nicht, da das anscheinend normal ist

Ernährung am Trainingstag:
2700kcal
205 g Eiweiß
80g Fett
284g Kohlenhydrate

Sah so aus:

Supplement nach dem Aufstehen:
2 Curcurgreen

Frühstück:
100g Reispudding
50g Whey
100g Blaubeeren
Kaffe + 50ml Milch
+500ml Wasser

Mittag:
125g Reis
175g Hühnerbrust
250g gemischtes Gemüse
125g Himbeeren
1 Avocado
+ Monster Zero
+500ml Wasser

Auf der Arbeit nich 1500ml Wasser getrunken.

Pre workout:
1/4 Scoop Crank
1/4 Scoop Base Powder GN
20g EAA von GN
+500ml Wasser

Intra workout:
30g Cluster Dextrin
1/4 Scoop Base Powder GN
+500ml Wasser

Post workout:
50g Isolat
10g Creatin
+500ml Wasser

Letzte Mahlzeit:
5 Eier
2 Scheiben Mehrkorn Brot glutenfrei Schär
+500ml Wasser

Folgende Supplements nehme ich ca. 30min vor dem Schlafen:
1x D3/K2 <--- jeden dritten Tag
1/2 Portion Multi Vitamin/Mineral/...
1x Zink <--- Nicht jeden Tag, sporadisch
2x Magnesium
1x Melatonin
1x Ashwagandha Shoden

Will diese 24 Wochen alles geben.
Ende Woche 1 schaue ich mal was sich auf der Waage getan hat. Ich schätze das Gewicht wird sogar leicht sinken.
Dann werden die kcsl um 300 erhöht!

Will in diesen 6 Monaten 8-9 kg aufbauen.

Kommen wir zum Training:

Heute Beine! Nicht 100% nach Plan, da ich die Übungsreihenfolge umgestellt habe. Deswegen mal die neuen Trainingsgewichte herausgefunden

Ü1: Beinbeuger sitzend 55kgx7/6/5
Ü2: Beinstrecker sitzend plate loaded 40kgx16, 50kgx16 und 60kgx16.
Ü3: Hackenschmidt 30kgx10, 40kgx4 und 30kgx7
Ü4: Beinpresse 45° breiter Stand 160kgx12

Jeweils 3 Minuten Sätzpause.

Fazit: Beinstrecker als erste Übung gefällt mir richtig gut. Muss mich gut aufwärmen, sonst ist die Kontraktion beim Arbeitsgewicht zu extrem. Also brauche schon 2-3 Aufwärmsätze. Mehr wäre vom Empfinden her besser.

Hackenschmidt gute Übung, bekomme aber bei der Beinpresse einen stärkeren Pump im Oberschenkel.
Werde also erst Beinpresse und dann Hackenschmidt ausführen.

Außerdem mache ich jeden zweiten Tag 2 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht. Will so richtig dicke Bauchmuskeln aufbauen

Woche 1, Tag 2:

Pausetag
Gewicht 79,3kg (-0,1kg)

2500kcal
210g Eiweiß
66g Fett
266g Kohlehydrate

Mahlzeit 1 & 4:
Skyrkuchen auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt
500g Skyr
30g Whey
4 Eier
1 Pkg Vanille Puddingpulver (33g)
100g TK Erdbeeren
100g Blaubeeren
Zimt
1 Scoop Flav n tasty

Mahlzeit 2:
125g Reis
150g Hühberbrust
250g Mischgemüse TK
1 Avocado

Mahlzeit 3:
80g Ricepudding
60g Whey
100g Blaubeeren

Sowie in der Früh & am Morgen die üblichen Supplements.
~13000 Schritte. Gehe jeden Tag in die Arbeit & zurück. Zurück ist eig. Cardio, da erst 15min in der Ebene & dann 15min steil bergauf Steiermark halt

Ich schätze mit 2700 TT und 2500 PT meinen neuen Erhalt ganz gut getroffen zu haben
Wird sich Ende Woche 1 aber eh ganz gut zeigen

Woche 1, Tag 3:

Gewicht: 79,6kg

Pull 1
Ü1: Latzug breiter Obergriff 1x12 (60kgx10)
Ü2: Kabelrudern oberer Rücken Einhandgriff 3x12 (50kgx8/7/6)
Ü3: Latrudern einarmig plate loaded 2x12 (47,5kgx10/10)
Ü4: Reverse Butterfly 1x12 (22,5kgx10)
Ü5: Kurzhantel Hammercurl sitzend 3x12 (12kgx9/8/7)

Fazit: Liebe Rückentraining. Der Pump im Lat ist nach dem Latrudern brutal.
Bei Reverse Butterfly muss ich mich besser aufwärmen. Mit ein Satz ist zu wenig. Hat sich in den ersten Wdh des Arbeitssatzes so angefühlt, als würde mir die hintere Schulter reißen. Bekomme bei der Übung so eine Spannung rauf, richtig gut
Ich freue mich auf die kommenden Einheiten.

Ernährung:
~2700kcal
210g Eiweiß
70g Fett
~300G Kohlehydrate

Woche 1, Tag 4:

Körpergewicht: 79,7kg

Push
Technogym Brustpresse flach plate loaded 35kgx8/7/6
Kurzhantel Schrägbank 30° 18kgx9/8
Kabelzugseitheben Hüfthöhe mit Schlaufe 5kgx8/7/6
Dips vorgelehnt 0kgx8 breiter Griff 0kgx6 Enger Griff
Technogym Seithebemaschine einarmig 20kgx11/10/8
Pushdown einarmig 7,5kgx12/8/6

Fazit: Bei Dips bin ich mir noch unsicher. Wie tieg man runter soll, usw..

Ernährung:

~2700kcal
205g Eiweiß
304g Kohlenhydrate
70g Fett

Schaue dass ich jeden Tag 250g Gemüse und 500g Obst esse.

Woche 1, Tag 5:

Körpergewicht: 79,3kg

Pausetag

Ab Polster Crunches 5kgx12/8

~2500kcal
209g Eiweiß
219g Kohlenhydraten
73g Fett

Mahlzeit 1:
5 Eier
2 Scheiben Dinkelbrot

Mahlzeit 2:
260g Rumpsteak
500g Kartoffeln
400g grüner Spargel
5g Olivenöl

Mahlzeit 3 & 4 (Menge aufgeteilt):
300g Hühnerbrust
1 Packung Uncle Bens Fertigreis
300g Grünkohl
5g Olivenöl

Supplements zur letzten Mahlzeit:
3x Curcurgreen
2x Magnesium
1x Zink
1x Multivitamin (Sport Complex GN)
4x Omega 3
10g Creatin
+500ml Wasser

Übrigens schon vor 7 Tagen mit 2500/2700kcal begonnen.

Tag 1: 80,0kg 2700kcal Pull 2
Tag 2: 79,3kg 2500kcal Pause
Woche 1:
Tag 3: 79,4kg 2700kcal Beine
Tag 4: 79,3kg 2500kcal Pause
Tag 5: 79,6kg 2700kcal Pull 1
Tag 6: 79,7kg 2700kcal Push
Tag 7: 79,3kg 2500kcal Pause

Schätze den Erhalt sehr gut getroffen zu haben.

Ab Morgen wird auf 2700 PT und 3000kcal TT erhöht!

Hast du so eine Rückenschwäche oder warum die Frequenz?

H_D hat geschrieben: 7. Mär 2025, 20:42 Hast du so eine Rückenschwäche oder warum die Frequenz?

Nein, aber ich habe eine schlechte Haltung (Bürojob) und will die Rückenmuskulatur öfters als die Drückmuskulatur trainieren

Außerdem ist ein gut entwickelter Rücken mMn. nicht verkehrt

Woche 1, Tag 6:

Körpergewicht: 79,3kg

Pull 2 (Homegym)
Strength Shop T-Bar Rudern breiter Obergriff - 32,5kgx8/7/6
Kabelüberzug Obergriff mit SZ-Griff - Platte 9x12
Latzug mittlerer Parallelgriff ATX plate loaded - 45kgx15, 50kgx7
Crossover hintere Schulter im sitzen - Platte 2x10
Kurzhantel Preachercurl 65° - 11kgx7/6/5

Fazit: Bin zufrieden. Bei den Kabelüberzügen muss ich aber noch ein besseres Setup (Stand, usw.) finden. Pump im Lat ist trotzdem klasse.

Ernährung:

~3000kcal
~228g Eiweiß
~354g Kohlenhydrate
~71g Fett

Mahlzeit 1:
150g Rice Gries Pudding GN
60g Whey GN
100g Blaubeeren
20g Cashewmus

Pre workout:
250ml schwarzer Kaffee
50ml Vollmilch
1/4 Scoop Base Powder
+500ml Wasser

Intra Workout:
30g Cluster Dextrin
1/4 Scoop Base Powder GN
+500ml Wasser

Post Workout:
60g Isoclear
10g Creatin

Mahlzeit 2:
150g Hühnerbrust
125g Reis
250g Asia Gemüse Mix
70g Avocado

Zwei Stunden mit meinem Hund spazieren.
+
250ml schwarzer Kaffee
50ml Vollmilch

Mahlzeit 3
5 Eier
120g Dinkelbrot

Finde bei den derzeitigen kcal 3 Mahlzeiten + 1 Eiweißshake optimal. Sind 4 Protein-Feedings.
Ab 3300kcal baue ich vielleicht eine 4 kleine Mahlzeit ein. z.B. Vollkornwrap/Reiswrap mit Hühnchen & frischen Gemüse.

Bin jetzt schon bei ~2,9g/kg Eiweiß. Mit der vierten kleinen Mahlzeit wären es dann weit über 3g/kg.
Schaue, dass ich pro Mahlzeit mind. 3g Leucin zu mir nehme. Dann kommt man automatisch auf diese Menge.
Vielleicht die Eiweißpulver auf 30g pro Mahlzeit reduzieren.

Woche 1, Tag 7:

Körpergewicht: 78,8kg

Also innerhalb von 7 Tagen 0,6kg abgenommen.
Also noch 3500kcal Defizit in der Woche. Sollte mit den 3000kcal TT/2700kcal PT also auch noch im Defizit sein.

In 7 Tagen wird auf 3300/3000 kcal erhöht!

Heute Pausetag

Erst mal frühstücken, dann Bauch und anschließend ein paar Stunden mit meinem Hund spazieren gehen

Ernährung

~2700kcal
240g Eiweiß
279g Kohlenhydrate
70g Fett

Mahlzeit 1:
5 Eier
120g Dinkelbrot
200g Kaffee
50ml Vollmilch

Mahlzeit 2:
125g Reis
150g Hühnerbrust
250g Asiagemüse
70g Avocado

Mahlzeit 3:
300g Hühnerbrust
500g Kartoffeln
~50g Ketchup

Mahlzeit 4:
60g Isoclear (Pfirsichringe ist sehr lecker)
300g Rosenkohl

Vorher noch ein Loch für einen Birnbaum gegraben. Mit Schaufel und Spitzhacke, da der Boden ab 20cm Tiefe nur noch aus Sandsteinen besteht.
Also heute ca. 3 Stunden mit meinem Hund im Steilen unterwegs gewesen + ca. 1h Baumpflanzen.