Lifters Lounge

UK

Kniebeuge
20x20
70x10
120x5
140x1
160x1
180x1
190x1
175x1

Tempo Beuge
160 4x3

Rum Kreuzheben
70x10
120x10
130x10
120x10

Glute Drive
120 3x15

4 Sätze Strecker/Beuger +2x Drop
2 Sätze Bauch



Kein gutes Training, Kopf nicht wirklich drin gewesen

OK

Bankdrücken, comp
20x20
60x10
80x5
100x3
120x3
130x3
120 2x3
110 2x7

Dazwischen 6x8-10 breite langsame Klimmis

Military Press im SS mit LH Rudern 45grad
20x10 / 60x10
40x10 / 80x10
50x5 / 100x14
60 2x7 / 100 x13 x12

3 Sätze Reverse Flies

4 Sätze SZ Curls im SS mit Skullcrushern
2 Sätze Kabel Curls im SS mit Kabel Extensions
2 Sätze Butterfly im SS mit Butterfly Reverse


Richtig gut heute


Hatte von Samstag Nacht bis Dienstag Abend nen richtig fiesen Binge. Zwischen 8-10k Kcal täglich. Gewicht Samstag 83,2, Gewicht Mittwoch 92,7. Seit Mittwoch wieder ganz normal Diät @1900, Gewicht heute morgen 86,3.

Der Switch zu diszipliniertem Essen ging überraschend einfach. Denke Montag oder Dienstag bin ich wieder bei 83,xx

UK

Kniebeuge
20x20
70x10
120x3
150x3
180x1
170x3
175x3
180x2
165 2x3
155 2x3

Gestrecktes Kreuzheben
70x10
120 3x10

Kniebeuge Multipresse Sumo
60x10
100 2x20

3 Sätze Strecker/Beuger im SS mit 2 Drops

Push

Schrägbank
20x20
60x10
80x5
90x5
100 x7 x4
80 x12 x6

HS Flachbank
80x10
120 x9 x7
80 x9 x8

4 Sätze Seitheben
4 Sätze Trizeps
2 Sätze Butterfly

Pull

Klimmzüge mittelbreit OG
x5
25x6
15 x10 x8

LH Rudern ab Knie
60x10
90x10
110x12
100x10
80x12

5 Sätze Illiac Pulldown
3 Sätze Butterfly Reverse
5 Sätze Bizeps

Gewicht wieder bei 83,5. Form wieder wie vor den Binges vor 1 1/2 Wochen. (3 Tage 9-10k, 1 Tag 7k)

UK

Kniebeuge
20x20
70x10
120x3
150x2
180x1
165x5
167 2x5
160x5

Beim zweiten mit 167 recht stechende Knieschmerzen links bekommen. Werd erstmal nurnoch Tempo Beugen.

8 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Bauch

OK

Bankdrücken eng
20x20
60x10
80x5
100x3
120x1
130x1

Larssen Press
100 6x6

Dazwischen Klimmis

HS Chest Press
80x10
120x5
140x7
120x7
100x8
80x8

Dazwischen Illiac Pulldown

4 Sätze Seitheben
4 Sätze Skull Crusher / Sz Curls
2 Sätze Butterfly / Reverse Flies

UK + Bank

Beinbeuger einbeinig
30x10
35x10
40x10

Kniebeuge, Tempo 4-2-0
20x20
70x10
120x3
150 5x5

Bankdrücken, comp, 3-4sek Pause
20x20
60x10
100x3
120x2
130x2
110 2x4
100x6

Rum Kreuzheben
70x10
110 3x10

4 Sätze Strecker/Beuger + Drop
2 Sätze Bauch
20min Cardio


Keine Knieschmerzen. Gutes Training, nicht wirklich was an Gewicht bewegt, hat sich aber sehr produktiv angefühlt

Push

Bankdrücken, comp, 3-4sek Stop
20x20
60x10
80x5
100x3
120 2x5
110 2x5

Military Press
20x10
40x5
50x5
60 2x7
50x8

HS Chest Press
80x10
120 x9 x8
80x9

6 Sätze Seitheben
4 Sätze Facepulls

Skull Crusher
32x10
37 x8 x9 x9

2 Sätze Butterfly

Pull

LH Rudern 45grad
20x20
70x10
100x10
110x12
115x9
70x14 weit vorgebeugt

Kreuzheben, konv, beltless
70x5
110x3
150x3
170x3
190x1
150 2x3

3 Sätze Kabelrudern
4 Sätze Illiac Pulldown
2 Sätze Reverse Flies
5 Sätze Bizeps

UK

Kniebeuge
20x20
70x10
120x3
150x3
170x2
180x2
170 2x2
155 2x5
120x5

4 Sätze Strecker/Beuger + Drop
2 Sätze Waden

OK

Schrägbank
20x20
60x10
80x5
100 x7 x5
90x9
80x10

Dazwischen 6x10 Klimmzüge breit

HS Shoulder Press / HS Iso Row, Gewichte pro Seite
20x10 /40x10
40x5 /60x5
50x12 /80x13
50x10 /80x12
50x7

4 Sätze Seitheben

SZ Curls /Skull Crusher
32x5 / 32x5
42x10 / 42x9
42x8 / 32x12
32x10 / 32x10

2 Sätze Rope Extensions im SS mit Rope Curls
2 Sätze Butterfly im SS mit Butterfly Reverse


Bei der Shoulder Press heut sogar irgendwie nen PR geholt

Sehr stabiles Paket

Danke!


UK + Bank

Kniebeuge
20x20
70x10
120x5
150x3
170x3
175x2
165x3
155 2x3

Bankdrücken, comp, lange Pause
20x20
60x10
100x5
120 2x3
100x5

Sumo Heben bisschen Technik bis 160

4 Sätze Strecker/Beuger + 1x Drop
3 Sätze Bauch
3 Sätze Waden



Null Dampf gehabt heute, hab überall sehr viel Luft gelassen. Außer bei den Isos

Push

Schrägbank
20x20
60x10
80x5
100 x8 x5
90x11

HS Chest Press
40x10
80x3
120 x14 x8
80x9

HS Shoulder Press
20x10
40 x10 x12

3 Sätze Seitheben
4 Sätze Trizeps
2 Sätze Facepulls
2 Sätze Butterfly