So kleiner Nachtrag der letzten Trainingstage...

hab ein wenig die Reihenfolge geändert bzw. mal einmal Beine ausgelassen...kann mich nicht mit dem Beintraining anfreunden, gerade mit dem Beugen.




Donnerstag 4.7. Beine

Kniebeugen
3 x 100kg x 8

Kreuzheben
3 x 80kg x 8

Beinpresse
3 x 110kg x 8

Hyperextension
3 x 10kg x 8

Beinbeuger
3 x 50kg x 12

Waden Maschine sitzend
3 x 35kg x max

Samstag 6.7. Rücken Brust
SBD
4 x 30kg x 8

Brustpresse
3 x 70kg x 8

Latzug MAG
4 x 60kg x 8
3 x 45kg x 8

Latzug eng
1x 50kg x 8
3 x 40kg x 8

Butterfly Drop
15 x 50kg
10 x 50kg
6 x 50kg
15 x 35kg
12 x 35kg
7 x 35kg

Überzüge
4 x 50kg x 8

Sonntag 7.7. Schultern Arme

Shoulder Press
3 x 40kg x 12

Seitheben Maschine
4 x 20kg x 12

Reverse Butterfly
3 x 40kg x 8

Shruggs
4 x 25kg x 12

French Press
3 x 25kg x 10

Bizeps Curls
3 x 10kg x 10
Push down
3 x 50kg x 8

Mittwoch 10.7. Rücken Brust

Latzug MAG
4 x 60kg x 8
Latzug eng
3 x 45kg x 8

SBD
4 x 32,5kg x 8

Brustpresse
3 x 70kg x 8

Butterfly Drop Rest
16 x 50kg
7 x 50kg
5 x 50kg
15 x 35kg
10 x 35kg
8 x35kg

Überzüge
3 x 50kg x 8

Donnerstag 11.7. Schultern Arme

Shoulder Press
3 x 40kg x 8

Seitheben Maschine
3 x 20kg x 8

Reverse Butterfly
3 x 35kg x8

Shruggs
3 x 25kg x 12

French Press
3 x 25kg x 8

HC
3 x 12,5kg x 10

Curls
3 x 10kg x 8

Samstag 13.7. Beine

Kreuzheben
3 x 80kg x 8

Kniebeugen
4 x 100kg x 6

Beinpresse
3 x 120kg x 8

Hyperextension
3 x 10kg x 10

Beinstrecker
4 x 60kg x 8

Wadenheben Maschine
3 x 40kg max

Montag 15.7. Schultern Arme

Shoulder Press
4 x 35kg x 8

Seitheben
3 x 20kg x 10

Reverse Butterfly
3 x 35kg x 10

Shruggs
3 x 25kg x 12

French Press
3 x 25kg x 8

Frontheben Scheibe
3 x 10kg x 8

HC
3 x 12,5kg x 8

Push Downs
3 x 60kg x 8

Curls
3 x 12,5kg x 8

@H_D
Ist das alles Mist, was ich hier mache?

Meinst du den Plan oder dein generelles Vorgehen?

H_D hat geschrieben: 17. Jul 2024, 20:26 Meinst du den Plan oder dein generelles Vorgehen?

Beides. Möchte nach der SFA wieder sauber aufbauen. Hatte 6,5kg in den 12 Wochen abgenommen.

Naja Zunahme kannst du ja selbst steuern und ich(!) würde den Plan so nicht trainieren, aber wenn er die Spaß macht.
Solltest halt die Übung richtig ausführen und mit der richtigen Intensität trainieren

Wie sollte ich denn trainieren?
Spaß macht mir der Plan, nur Beugen mag ich nicht so. Wie bekomm ich die richtige Intensität?

Wenn dir der Plan Spaß macht mach weiter.
Intensität ist Kopfsache, kann man aber auch lernen. Wie nahe am Muskelversagen meinst du denn zu sein?

Manchmal bin ich soweit, da geht nur noch ein bis zwei halbe Reps, SBD sitzend Maschine z.b.
oder Reversebutterfly das selbe.
Latzug vertikal. da hab ich das Problem, das rechts noch power ist beim 3 Satz, aber links ich anfange nach ein paar Wiederholungen abzufälschen. Nehm ich weniger Gewicht ist es ok, aber weniger Ermüdung.
Bei Beinen, gerade beim Beugen an der MAschine hab ich immer den weniger ist mehr, weil mein Wohlbefinden dann besser ist.
Sonst hab ich eigentlich noch immer Rest im Tank, dass ich erst die Ermüdung im Muskel bei den letzten Satz (meist 3)erst bei den letzten 3-4 Reps habe. Die vorangegangenden 2 Sätze mit 8 Wiederholungen waren ok.

So heut gehts weiter mit Beine. Das bei mir auch immer Kopfsache.

H_D hat geschrieben: 18. Jul 2024, 12:07 Wenn dir der Plan Spaß macht mach weiter.
Intensität ist Kopfsache, kann man aber auch lernen. Wie nahe am Muskelversagen meinst du denn zu sein?

@H_D

Wäre ein OK/ UK Plan besser geeignet zum Aufbauen.
Bin gerne für Neues offen.

Heute mal neuen Plan gestartet.
PPL von DZA

Hab die Schulterpresse rausgenommen, denke durch die beiden Brustübungen reicht das?
Hat Spaß gemacht und Zeit war auch ok.


Freitag 26.7. Push
Bankdrücken sitzend Maschine
3 x 35kg x 6
SBD Maschine
3 x 35kg x 8
Butterfly
2 x 65kg x 8
Seitheben Kabel Hüft
2 x 10kg x 10
Seitheben Kabel Boden
2 x 10kg x 10
Trizeps Push down Kabel
3 x 60kg x 8

@H_D
Kann man das so machen?
Ggf noch eine Trizeps Übung mit rein und Core?

Samstag 27.7. Pull

Heute Pull Einheit gemacht.
Latzug MAg
3 x 65kg x 8
Latzug eng PG
3 x 45kg x 8
Latzug breit Kabel
3 x 50kg x 8
Reverse Butterfly
3 x 40kg x8
Überzüge
3 x 60kg x 8
KH Curls sitzend
3 x 10kg x 8

Samstag 27.7. Pull
Latzug MAg
3 x 65kg x 8
Latzug eng PG
3 x 45kg x 8
Latzug breit Kabel
3 x 50kg x 8
Reverse Butterfly
3 x 40kg x8
Überzüge
3 x 60kg x 8
KH Curls sitzend
3 x 10kg x 8

Montag 29.7. Beine
Beinpresse
1 x 160kg x 8
3 x 140kg x 10
Beinstrecker
3 x 35kg x12 (einbeinig)
Kreuzheben rumänisch
3 x 80kg x 6
Waden stehend
4 x 25kg max

Mittwoch 31.07. Push
Bankdrücken sitzend Maschine
1 x 35kg x 6
3 x 30kg x 6
SBD
1 x 35kg x 8
3 x 30kg x 8
Butterfly
2 x 70kg x 8
Seitheben kabelHüft
2 x 10kg x 12
Seitheben kabel
2 x 10kg x 8
Frontheben
3 x 10kg Scheibe x 8
French Press
3 x 30kg x 8

Warum Frontheben?