Lifters Lounge

Was auch geil ist, beim Rudern die KH zu drehen. Hatte Loriot auf Andro in einem Log mal gezeigt.

Catch up.
Habe wie im Post zuvor angesprochen den Plan umgestellt und mir einen alternierenden GK Plan erstellt.
Als Grundlage habe ich dabei Nick's 2er GK genutzt, aber mit 4 Einheiten an Stelle von 2.

Die ersten 4 Einheiten sind nun hinter mir und ich muss sagen ich bin echt enorm zufrieden.
Das Wissen das ich nur 3 Sätze habe um mit voller Konzentration zu versuchen das Maximum rauszuholen ist sehr zufriedenstellend.
Im Trainingspläne Thread wurde angemerkt das 3x die Woche ein GK zu viel sein könnte, gerade auf längere Zeit, aber ich werde es mal ne Weile laufen lassen und schauen wie es läuft.

#15
Datum: 12. Sep 2023
5 min Warumup 2:15/500min
Kniebeugen LH: 20kg 10 | 30kg 10 | 60kg 10/10/8
Bankdrücken Flach: 20kg 10 | 30kg 10 | 50kg 8/8/8
Klimmzüge: BW(79,5kg) 7/5/3
Schulterdrücken KH: 32kg 8/8/6
Hammer curls: 13kg 22/18/16
Beinheben: 10/10/9


#16
Datum: 15. Sep 2023
5 min Warumup 2:12/500m
Sumo-Kreuzheben: 50kg 5/5 | 80kg 8/8/8
Schrägbankdrücken KH: 18kg 10 | 26kg 10 | 44kg 10/7/5
Rudern LH: 60kg 10/10/7
vorgeb. Seitheben: 8kg 15/15/15
Wadenheben mit LH: 70kg 20/20/15
Pushdown am Kabel: 12,5kg 18/11/8


#17
Datum: 17. Sep 2023
5min Warmup 2:12/500m
Bulg Split: BW 10/10 | 8kg 10/10/10/10/10/10
Dips: +5kg 10/9/5
Latziehen weit: 40kg 10/9/7
Military Press: 30kg 10/8/6
Curl ß: 20kg 13/10/8
Russische Drehung Kettlebell: 16kg 16/13/12


#18
Datum: 19. Sep 2023
5min Warumup 2:08/500m
Schrägbankdrücken KH: 18kg 10 | 26kg 10 | 44kg 10/10/5
Rumänisches Kreuzheben: 50kg 15/12/12
Rudern KH: 18kg 13/13/10/10/10/10
Seitheben KH: 14kg 11/10/9
Triceps Kickbacks: 7kg 15/15/12/12/12/12
Wadenheben LH: 70kg 20/19/15

---

Für die nächste Runde werde ich aber dirket was anpassen.
Nach der zweiten Einheit war der untere Rücken zu sehr belastet.

• Werde das LH Rudern aus der 2. Einheit dem dem KH Rudern aus der 4. Einheit tauschen

• Wadenheben werde ich an Stelle mit der LH mal mit dem Gürtel und angehängten Gewichten probieren

Das klingt gut, weiter so

Dem Titel getreu wurde es hier ruhig, dafür bin ich dran geblieben.


#19
Datum: 22 Sep. 2023
5 min Warumup
Kniebeugen LH: 20kg 10 | 40kg 10 | 60kg 10/10/7
Bankdrücken Flach: 20kg 10 | 30kg 10 | 60kg 8/6/6
Klimmzüge: BW 8/6/4
Schulterdrücken KH: 32kg 10/10/10
Hammer curls: 13kg 24/20/18
Beinheben: 15/10
Crunches am Kabel Kniend: 20kg 15


#20
Datum: 24 Sep. 2023
5 min Warumup
Sumo-Kreuzheben: 50kg 5 | 60kg 5 | 80kg 8/8/7
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10/10 | 44kg 10/10/6
Rudern KH: 22kg 13/13/11/11/10/10
Wadenheben mit Gurt einbeinig: 20kg 14/14/9/9/8/8
vorgeb. Seitheben: 8kg 15/15/15
Pushdown am Kabel: 12,5kg 15/15/12


#21
Datum: 27 Sep. 2023
5min Warmup
Bulg Split: BW 10/10 | 8kg 12/12/10/10/10/10
Dips: +5kg 10/7/6
Latziehen weit: 40kg 10/10/6
Military Press: 30kg 10/8/5
Curl ß: 22.5kg 12/10/7
Crunches am Kabel sitzend: 15kg 12/10/8


#22
Datum: 30 Sep. 2023
5min Warumup
Schrägbankdrücken KH: 18kg 10 | 26kg 10 | 44kg 10/10/10
Rumänisches Kreuzheben LH: 50kg 15/15/14
Seitheben KH sitzend: 8kg 12/12/12
Rudern LH: 60kg 10/10/10
Frenchpress: 22.5kg 15/12/11
Wadenheben Gurt: 20kg 12/12/12/12/12/12


#23
Datum: 2. Okt. 2023
5 min Warumup
Kniebeugen LH: 20kg 10 | 40kg 10 | 60kg 10/10/8
Bankdrücken Flach: 20kg 10 | 30kg 10 | 60kg 8/6/5
Klimmzüge: BW 8/3/3
Schulterdrücken KH: 34kg 10/9/6
Hammer curls: 13kg 24/20/16
Crunches am Kabel Kniend: 20kg 20/16/12


#24
Datum: 5. Okt 2023
5 min Warumup
Sumo-Kreuzheben: 50kg 5 | 60kg 5 | 80kg 8/8/8
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10 | 36kg 10 | 44kg 10/10/10
Rudern KH: 22kg 15/15/12/12/10/10
Wadenheben mit Gurt einbeinig: 20kg 15/15/13/13/10/10
vorgeb. Seitheben: 8kg 15/15/15
Pushdown am Kabel: 12,5kg 16/13/9


#25
Datum: 7 Okt. 2023
5min Warmup
Bulg Split: BW 10/10 | 14kg 12/12/12/12/11/11
Dips: +5kg 10/8/5
Latziehen weit: 40kg 10/10/9
Military Press: 30kg 12/9/6
Curl ß: 22.5kg 15/11/9
Crunches am Kabel sitzend: 10kg 22 | 15kg 10/6


#26
Datum: 9 Okt. 2023
5min Warumup
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10 | 36kg 10 | 50kg 10/8/7
Rumänisches Kreuzheben LH: 50kg 20/15/15
Seitheben KH sitzend: 8kg 16/13/12
Rudern LH: 60kg 10/10/10
Frenchpress: 22.5kg 15/14/13
Wadenheben Gurt: 20kg 13/13/12/12/9/9


#27
Datum: 12 Okt. 2023
5 min Warumup
Kniebeugen LH: 20kg 10 | 40kg 10 | 60kg 10/10/10
Bankdrücken Flach: 20kg 10 | 30kg 10 | 60kg 10/8/4
Klimmzüge: BW 7/5/4
Schulterdrücken KH: 34kg 10/10/8
Hammer curls: 13kg 30/26/18
Crunches am Kabel Kniend: 15kg 30 | 20kg 25 | 30kg 15/13


#28
Datum: 14 Okt. 2023
5 min Warumup
Sumo-Kreuzheben: 50kg 5 | 60kg 5 | 90kg 8/8/8
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10 | 36kg 10 | 50kg 10/10/6
Rudern KH: 25kg 15/15/13/13/10/10
Wadenheben mit Gurt einbeinig: 20kg 14/14/11/11/9/9
vorgeb. Seitheben: 14kg 15/10/10
Pushdown am Kabel: 15kg 15/13/9


#29
Datum: 16 Okt 2023
5min Warmup
Bulg Split: BW 10/10 | 18kg 12/12/12/12/12/12
Dips: +7.5kg 8/6/5
Latziehen weit: 45kg 10/10/8
Military Press: 30kg 12/10/9
Curl ß: 22.5kg 15/12/8
Crunches am Kabel sitzend: 15kg 20/11/7



Fazit:
Ich bin äußerst zufrieden mit der Änderung des Trainingsplans. Die Vielfalt motiviert mich ungemein, und jede Trainingseinheit macht mir großen Spaß, was letztendlich das Wichtigste ist. Meine größte Angst war definitiv die Tatsache, dass ich nur eine Übung pro Muskelgruppe habe und ob das wirklich genug ist. Auf der anderen Seite hat dies jedoch den Vorteil, dass ich weiß, dass ich mich bei dieser einen Übung voll und ganz auf den Muskel konzentrieren muss. Dies führte dazu, dass ich in den letzten Wochen tatsächlich das Gefühl hatte, meine Zielmuskeln besser anzusprechen. Besonders bei Druckübungen für Schultern und Brust war das zuvor immer ein Problem, und ich habe viel aus dem Triceps gearbeitet.

In Bezug auf Kniebeugen und Kreuzheben bemerke ich derzeit, dass es mir sehr guttut, die Gewichte zu reduzieren und den Fokus auf die richtige Ausführung zu legen. Auch hier ist das Muskelgefühl mein Hauptantrieb, und ich muss sagen, es funktioniert wirklich gut. Ich werde schrittweise versuchen, die Gewichte wieder zu steigern.


Weiter geht's. Die kommende Woche bin ich erstmal mit meiner kleinen Familie im Allgäu wandern. Ohne Fitnessstudio Anschluss.
Werde das mal als Rest-Week verbuchen, aber zwei Kettlebells fürs Gewissen mitnehmen und schauen ob ich ein oder zwei kleine Einheiten damit einbaue, oder mich einfach mal auf Quality Time mit der Familie konzentriere.

Sehr schön, dann viel Spaß im Urlaub!

Log Catch-Up:

#30
Datum: 23 Okt. 2023
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10 | 36kg 10 | 50kg 10/9/7
Rumänisches Kreuzheben LH: 60kg 14/11/9
Seitheben KH sitzend: 8kg 16/12/11
Rudern LH: 60kg 10/10/10
Frenchpress: 22.5kg 15/15/14
Wadenheben Gurt: 20kg 16/16/13/13/11/11


#31
Datum: 25 Okt. 2023
Kniebeugen LH: 20kg 10 | 40kg 10 | 65kg 10/7/6
Bankdrücken Flach: 20kg 10 | 30kg 10 | 60kg 10/6/5
Klimmzüge: BW 7/4/4
Schulterdrücken KH: 36kg 10/8/6
Hammer curls: 16kg 32/24/20
Crunches am Kabel Kniend: 20kg 22/20/15


#32
Datum: 27 Okt. 2023
Sumo-Kreuzheben: 50kg 5 | 60kg 5 | 100kg 5/5/5
Schrägbankdrücken KH: 26kg 10 | 36kg 10 | 54kg 8/5/4/4 | 36kg 3
Rudern KH: 25kg 14/14/12/12/8/8
Wadenheben mit Gurt einbeinig: 20kg 14/14/12/12/10/10
vorgeb. Seitheben: 14kg 15/13/10
Pushdown am Kabel: 15kg 13/10/9


#33
Datum: 4 Nov. 2023
Bulg Split: BW 10/10 | 18kg 10/10/10/10/10/10
Dips: +7.5kg 10/5/4
Latziehen weit: 45kg 10/10/7
Military Press: 31kg 12/10/5
Curl ß: 22.5kg 15/9/6
Crunches am Kabel sitzend: 20kg 15/9/6


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1 Woche Urlaub --> Keine Aktivität
1 Woche Krank --> Keine Aktivität

Dennoch zufrieden mit dem Progress.