Lifters Lounge

WapTack hat geschrieben: 3. Aug 2023, 20:34 ...
Kann ich denn grundsätzlich die Splittung, also dass ich jeweils zwei Varianten für die unterschiedlichen Einheiten habe, beibehalten?

...

Ja, klar, grundsätzlich spricht da nichts gegen.

Denk einfach nur daran, dass 531 mehr eine Art "Trimm Dich Sport" für ambitionierte Freizeitsportler ist, die mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen wollen.

Kraft oder Muskelaufbau sind da nur mehr oder minder kleine Teile des Gesamten.

Falls es wen interessiert:

Habe den Plan umgestellt, 5/3/1 rausgeworfen und mich an dem aktuellem Programm von Nippard orientiert.

Push 1
Bankdrücken: 1×5
Larsen Bankdrücken: 2×8-10
Arnoldpress: 2×8-10
Fliegende Maschine: 2×10-12
Trizepsdrücken Kabel: 2×8
Trizepsüberkopf: 2×8
Seitheben Kabel: 3×12-15

Pull 1
Latziehen: 2×10
Rudern einarmig Maschine: 3×10-12
Face Pull: 3×12-15
Pullover Kabel einarmig: 2×10-12
EZ Curls: 3×6-8
Incline Curls: 2×8-10

Beine 1
Kniebeuge: 1×5
Kniebeuge (längere Pause unten): 2×5
Rumänisches Kreuzheben: 3×8-10
Step Up: 2×10
Beincurls liegend: 3×10-12
Wadendrücken Beinpresse: 4×10-12

Push 2
Enges Schrägbankdrücken: 3×5-6
Schulterdrücken Maschine; 3×10-12
Überkopf Extensions: 3×6-8
Fliegende Maschine: 3×10-12
Seitheben Kabel; 310
Frontheben: 2×10
Liegestütze: Amrap

Pull 2
Lat Pulldown kniend einarmig: 3×12-15
Klimmzug: 3×AMRAP
Langhantel Rudern: 3×6-8
Schulterheben: 3×8-10
Face Pulls: 3×12-15
Hammercurls: 2×6-8
Incline Curls: 2×8-10

Beine 2
Kreuzheben: 1×5
Stiff Legged Kreuzheben: 2×8
Beinpresse: 4×10-12
Beincurls liegend: 3×10-12
Beinstrecker: 3×10-12
Wadenheben sitzend; 4×15-20

Alles ohne Aufwärmsätze.
Ich merke nach einer Woche (so fühlt es sich zumindest an), dass die systemische Belastung deutlich geringer ist.