Lifters Lounge

Wie sieht denn dein Training aus?
Wie lange trainierst du?

trainiere seit ein paar wochen im 2er split (torso/ex) on, off. davor gk 3x die woche.
ernsthaftes training seit jänner 23 - davor abstinenz .

heftige muskelkater kannte ich bisher nur von der anfangszeit. danach nur sporadisch und eher denzent.

generell habe ich mit dem split schwerer zu kämpfen punkto regeneration als mit dem gk. wenn ich nicht um 22h im bett bin und min. 8h erholsamen schlaf bekomme, bin ich danach ziemlich gerädert. im gk schaffe ich es aber mental nicht (mehr) die nötige intensität über alle übungen zu halten.


an beinstrecken, war übrigens gestern nicht zu denken. ich konnte mich also voll auf beinrückseite konzentrieren, was auch ganz reizvoll war.
der muskelkater ist heute kaum noch wahrnehmbar und die quads warten schon auf die nächste TE

Wie sah der GK und der Split aus?
Hast du das Volumen auf die Frequenz angepasst?

Split

[spoil]Ex A
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
RDL 4x8-10
Beinstrecken 2x12-15
KH Curls 3x6-8
French Press 3x8-12

Ex B
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
RDL 4x8-10
Beinstrecken 2x12-15
LH Curls 3x6-8
Dips 3x8-12

Torso A
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
KH Rudern (Arme ausgestellt) 4x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Seitheben 2x8-10

Torso B
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
LH Rudern (OG) 4x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
vorgeb. Seitheben 2x8-10[/spoil]

GK
[spoil]LH Kniebeugen 3x8-12
Schrägbankrudern 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Klimmzüge 3xmax.
RDL 3x12
Seitheben 3x12x

Planks 60s / 40s / 30s
Bizepscurl am Seil 3x12
Trizepsüberzug am Seil 3x12[/spoil]


Die Pläne habe ich im Wesentlichen aus den DZA-Musterplänen abgekupfert.

Da hast du halt in einer Woche mit 2x Ex bedeutend mehr Volumen