Waschbär hat geschrieben: 11. Mär 2023, 20:51 Würde immer erst mit KH Seitheben machen und dann halt am Kabel oder Maschine mehr auf die WDH achten und ausbrennen. :3

Wird geändert
Hab auf meiner aktuellen Seite vom Trainingsbuch bei Schultern/Arme und Brust/Rücken aber je 1 Trainingsslot frei. Das wird noch nach dem Plan von Thomas gemacht, danach kommend die Anpassungen

Laufen, 12.03.:
10,5km in 55:03 -> 5:14 Pace
Puh, war gefühlt sehr anstrengend. Kam aber auch schon schlecht vom Bett los.
Gab nen kurzen Zwischensprint auf einem Strava-Segment über 0,5km bei dem ich mich von 1:59 auf jetzt 1:55 verbessert habe.

13.03., Brust/Rücken:
Kabelüberzüge knieend
20x30
20x35

T-Bar Rudern
14x35
13x37,5
11x37,5
9x40
8x40

Bankdrücken LH
12x72,5
10x75
8x75
5x80
5x80

Latzug eng
12x75
10x75
12x65 + 1 Drop

Butterfly am Gerät
14x60
12x60
10x60 + 1 Drop

Kabelüberzüge knieend
16x55
14x55
12x55 + 1 Drop

Brustpresse
16x75
14x75
12x75

Heute war internationaler Brust-Tag oder son Scheiß. Viel zu viele Leute, nächstes Mal wieder morgens!

Laufen, 13.03.:
5,16km in 24:26 -> 4:44 Pace
Wollte einfach mal die 5k antesten. War der zügigste 5er nach der letzten Laufpause.

Montag halt.

Glaub war mehr die Uhrzeit. Hab um 16 Uhr angefangen, sonst trainiere ich morgens oder mittags.
Hatte richtig Glück, mir ne Bank sichern zu können, dann zum Latzug und danach wurde im Freihantelbereich einfach NIX mehr frei

Montag startet jeder mit Brust/bizeps oder Push.

Das weiß man doch.

14.03., Beine:
Legcurl sitzend
20x45
20x45

Wadenheben
16x45
15x45
14x45

Kniebeugen
6x90
5x90
9x80
8x80

Hypterextension
9x35
7x35
11x25
9x25

Ausfallschritte
12x20
12x20
12x20

Beinpresse liegend
14x117
14x117
17x101

Legcurl sitzend
16x75
14x75
12x75

Bin ganz zufrieden. Beuger und Hyper im ersten schweren und ersten leichten Satz je +1 Rep

Wie läuft es eigentlich mit deiner persönlichen SFA? Bist du (gut) im Plan?

Nicht gut aber auch nicht schlecht. Nach neuem Tiefstgewicht direkt 2 Tage mehr oder weniger Fresskalation gehabt. Dadurch natürlich wieder hoch...
Ziel ist bis Anfang Mai so ~5kg weniger also 82,X

Wird schon. Sind ja noch paar Wochen Training läuft dafür

15.03., Schultern/Arme:
Seitheben am Gerät
20x20
20x20

Butterfly Reverse
20x25
20x25

Shoulder Press Gerät
12x55
12x55
11x55
7x60
6x60

Seitheben KH
13x8
12x10
11x10

Seitheben am Gerät
12x35
10x35
10x35

Butterfly Reverse
14x60
14x60
14x60 + 1 Drop

Scott-Curl am Gerät
12x55
10x55
11x50

Dips
13
12
11

Cross-body Hammercurls
15x12,5
14x12,5
12x12,5

Trizepsstrecken
14x25
12x25
13x22,5 + 1 Drop



15.03., Laufen:
6,5km in 31:53 -> 4:54 Pace
Oker Lauf. Auf einem Segment über 300m tatsächlich die Krone in Strava geholt. Pace dabei 4:07. Scheint ein weniger frequentiertes Segment zu sein, bei ähnlichen in der Umgebung wäre ich mit der Pace irgendwo zwischen Platz 4 und nicht in den Top 10.

Im Anschluss ca. 60 Minuten Pause, danach 60 Minuten gekickt (mehr oder weniger inkl. Zweikämpfen). Dafür auch 3k kcal gehabt

KiCat hat geschrieben: 15. Mär 2023, 06:24 Wird schon. Sind ja noch paar Wochen Training läuft dafür

Hab kein richtiges Enddatum festgelegt. Ursprünglich wollte ich ja einfach runterdiäten bis ich wie The Rock aussehe. Aber eigentlich würde mich das Ergebnis schon so ab 82kg interessieren. Derzeit schwankt es viel zwischen 87 und 86

In

Alcertraz hat geschrieben: 16. Mär 2023, 00:07

KiCat hat geschrieben: 15. Mär 2023, 06:24 Wird schon. Sind ja noch paar Wochen Training läuft dafür

Hab kein richtiges Enddatum festgelegt. Ursprünglich wollte ich ja einfach runterdiäten bis ich wie The Rock aussehe. Aber eigentlich würde mich das Ergebnis schon so ab 82kg interessieren. Derzeit schwankt es viel zwischen 87 und 86

Das ist doch überschaubar und schnell erreicht

Wenn man so schnell abnimmt wie du, ja. Ich brauche dafür wesentlich länger, weil es an der Disziplin mangelt