Lifters Lounge

H_D hat geschrieben: 21. Jun 2023, 12:25 Mir macht halt Fortschritt Spaß

Eben, jedem das seine

Erstmal danke für die rege Beteiligung!
Clean eating praktiziere ich in der Diät natürlich sehr konsequent (in 7 Monaten 2 Fresstage, später weitgehend saubere Refeeds), außerhalb der Diät bin ich Eis- süchtig und plane dafür regelmäßig ein paar Kalorien ein
Würde bezüglich meiner Zielsetzung sagen, dass ich einen Mittelweg aus Spaß an der Sache und durchbeißen um meine Ziele zu erreichen fahre - bin schon sehr diszipliniert (weitgehend)
Was den KFA angeht, sagte ich 10-12 Prozent... ich denke wir einigen und auf die 12% ... die 10% sind wohl eher das Ziel, ich denke so 2, maximal 3Kilo müssen noch runter bis ich mich am Ziel fühle. Einige Wochen werde ich also noch durchziehen, habe auch noch ein wenig Fett am unteren Rücken und vor allem liebe ich die zunehmend stärkere Vaskularität... ich bin gespannt was da noch in den nächsten Wochen geht!

Wenns schon ums Splitten geht, würde ich euch gern noch den Plan posten und um Feedback bitten,
Hatte schon im kurzeFrage/ Schnelle Antwort nach aufrechtrudern vs. Schulterdrücken gefragt... erstere liebe ich, letztere halte ich für effektiver, ähnlich verhält es sich mit Dips - wollte ich unbedingt drin haben, möchte aber auch beide anderen Drückwinkel haben... mute ich mir zuviel zu? ich weiss noch net... (man wird auch nicht jünger, Tossi2 inner Schulter, immer wiedermal Probleme an der Bizepssehne, Knorpelschaden am Knie... ätzend)

Push:
Bankdrücken 3x8
KH Schrägbankdrücken 3x10
Langhantel Schulterdrücken 3x8
Aufrechtrudern 2x10
KH Seitheben 2-3x12
(Brust) Dips 2x max
(Kabel Pusdowns 3x10-12)

Bein:
Beinbeuger 3x10
Hexbar Kniebeuge 3x8
Beinstecker 3x10
Kreuzheben gest. Beine 2x10
Wadenheben 3x8

Pull:
Klimmzüge UG 3x8
Langhantelrudern OG 3x8
Kabel Latziehen OG weit 3x10
Kabel Rudern Paralellgriff 3x10
Vorg. Seitheben 3x12
Kabel Curls 3x10-12
(SZ Curls 2x12-15)

Trainiert wird seit Montag: Push, Beine, Pause, Pull, Pause, ...

Danke fürs Feedback!

1. Was hat Aufrechtrudern im Push Plan zu suchen?
2. Wieso Kabel Pushdowns wenn du Dips drin hast. Mach Dips bis nichts mehr geht und lass die Isos weg. An dem Punkt streiten sich allerdings die Geister. Wenn du mich fragst, sind Isos für 80% der Hobbypumper überflüssig (abgesehen vom Faktor Bock).
3. Wo sind die Kniebeugen? Wichtigste Beinübung m.M.n. Nicht durch hexbar zu ersetzen, vor allem wenn du am gleichen Tag Kreuzheben machst.
4. Kabel Latziehen OG weit würde ich rausschmeißen, wenn du schon Klimmzüge und Langhantelrudern drin hast.
5. Ersetze Kabel Curls 3x10-12 durch Langhantelcurls...was soll die Spielerei am Tower?

Erstmal vielen Dank fürs Feedback,

1. habe mich für Aufrechtrudern statt Schulterdrücken entschieden, weil es zu meinen Lieblingsübungen zählt und die fordere Schulter beim ganzen Gedrücke schon genug abbekommen sollte.
2. da ist es in der Tat der Faktor Bock
3. Habe ganz viel Recherchiert bevor ich mir eine Hexbar angeschafft habe, mit dem Ergebnis das Hexbars taugen sollten für die Beinentwicklung... mache sie vom Bewegungsablauf wie klassische Kniebeugen, leicht erhöhte Fersen um unter 90 Grad Tiefe zu kommen...
4. habe statt es rauszuwerfen nochmal die Satzzahl angepasst
5. done

allgemein habe ich den Plan noch weiter angepasst und nun schon ein paar mal trainiert und fühlt sich für mich im Übergang zwischen Diät und Aufbau gut an! - hier nochmal der angepasste Plan:

Push:
Bankdrücken 3 x 6-8
KH Schrägbankdrücken 3 x 10-12
Kabel Flys nach unten 2 x 12-15
Aufrechtrudern 4 x 6-8
KH Seitheben 3 x 10-12
Dips vorgebeugt 2 x 10-12
Pushdowns 2 x 12-15

Bein:
Beinbeuger 3 x 10-12
Kniebeugen Hex 4 x 6-8
Kreuzheben gest. Beine 3 x 10-12
Beinstecker 3 x 10-12
Wadenheben 3 x 12-15

Pull:
Klimmzüge OG weit 4 x 6-8
Langhantelrudern UG 3 x 6-8
Kabel Lat PG 2 x 10-12
Kabel Rudern OG breit 2 x 10-12
Rev. Flys Kabel 3 x 10-12
Facepulls 2 x 12-15
SZ Curls 2 x 12-15

Für den Trizeps solltest du etwas für den langen Kopf (über Kopf) machen.
Was man mit der Hexbar trifft ist sehr von den individuellen Hebeln abhängig.
Wenn ich bei deinen Rückenübungen die "normale" Ausführung zu Grunde lege, dann hast du drei Übungen für den Lat und eine für Trapz/Rhomboiden - so beabsichtigt?

H_D hat geschrieben: 5. Jul 2023, 12:17 Für den Trizeps solltest du etwas für den langen Kopf (über Kopf) machen.
Was man mit der Hexbar trifft ist sehr von den individuellen Hebeln abhängig.
Wenn ich bei deinen Rückenübungen die "normale" Ausführung zu Grunde lege, dann hast du drei Übungen für den Lat und eine für Trapz/Rhomboiden - so beabsichtigt?

top danke, dann Pushdowns raus und das Ganze am Tau überkopf mit dem Rücken zum Seilzug stehend.
bzgl. dem Rücken beabsichtige ich eigentlich das genaue Gegenteil, mein Lat ist dankbar, der lies sich immer gut entwickeln... die Rückentiefe würde ich gern verbessern! Stelle beim Rudern am Steil und an der Stange zB. die Ellbogen aus, ca. 45 Grad und ziehe zur unteren Brust - in der Theorie sollte ich so doch eher die Tiefe anstatt der Breite fördern oder?

Andernfalls wäre ich dankbar für Korrektur des Griffs und der Ausführung!

oberer Rücken:
Ellbogen versuchen hinter den Körper zu ziehen und Schulterblätter aktiv nach vorne kommen lassen und zurückziehen
Kannst dir das mal anschauen, mir hilft es immer wenn ich weiß wo der Muskel sitzt und was er macht wenn ich ihn treffen will

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wenn ich deinen Namen auf Andro gelesen habe, war das schon immer ein Garant das ich mitlese - besten Dank für deine kompetente Hilfe! Habe heute Pull Tag und werde die Tipps nochmal bewusst beherzigen!