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Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 10:41
von EmTheMac
Cool42 hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:34
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:21
Cool42 hat geschrieben: 4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
A
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10
B
Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?
Der Brustmuskel benötigt tendenziell etwas mehr Regeneration, aber wenn dies ein Problem darstellt, spricht auch nichts gegen Schrägbankdrücken statt Schulterdrücken.
A
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10
B
Kreuzheben 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Schulterdrücken 4x10
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10
Habe deinen Plan mal für Trainingstag B modifiziert, würde das so passen? Oder ist das zu viel des guten?
Wenn man es vergleicht, ist der Schultermuskel etwas kleiner als der Brustmuskel, also könnte man den theoretischer Weise etwas weniger Beachtung schenken wie als der Brustmuskel (würde ich mal so behaupten)
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 13:13
von Cool42
Schulterdrücken kannst Du auch gänzlich rausnehmen. Die vordere Schulter wird bei Schrägbank genügen trainiert im höheren Winkel. Ansonsten reicht 2-3x10. Schaue wie es Dein Schultergürtel regenerativ verträgt. Mehr ist nicht immer mehr, wenn die Erholung nicht hinterher kommt.
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 13:41
von Waldo
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:33
Waldo hat geschrieben: 4. Jun 2023, 15:32
Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.
Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.
Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde
Wenn die Richtung stimmt, prima.
Nach zwei Jahren 2 WH x ~ Körpergewicht auf der Bank, klingt nach "wäre mehr drin gewesen". Aber ist halt nun so. Hast ja genug Input bekommen, um effektiver vorzugehen
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 15:27
von Maxim
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:33
Waldo hat geschrieben: 4. Jun 2023, 15:32
Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.
Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.
Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde
Finde nach wie vor, dass bezogen aufs Körpergewicht 1,5x Bank, 2x Beuge, 2,5x Heben und idealerweise 1x OHP und vllt. x1,5 bei Klimmzügen ein gutes 1RM Ziel für Kraftwerte sind. Für die allermeisten Normalos vermutlich sogar Lifetime. Kenne keinen, der die hat und nicht nach Kraftsport aussieht. Kenne aber auch nicht viele, die die überhaupt haben.
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 16:04
von Ebiator
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 6. Jun 2023, 16:07
von EmTheMac
Ebiator hat geschrieben: 6. Jun 2023, 16:04
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 15. Jun 2023, 09:22
von Robby
Cool42 hat geschrieben: 4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
A
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10
B
Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 15. Jun 2023, 10:07
von Lauch
Wenn der TE primär Muskeln aufbauen und nicht primär stark werden möchte, sollte man ihm vielleicht auch nicht kraftlastige Pläne empfehlen. 8 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe wären schon fein.
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 16:07
Ebiator hat geschrieben: 6. Jun 2023, 16:04
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister
Natürlich. Je höher der KFA und je niedriger der Trainingsstand desto besser natürlich. Ein Profi mit einstelligem KFA tut sich da schwer, Otto Normal hat keine Probleme damit.
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 15. Jun 2023, 10:44
von Cool42
Robby hat geschrieben: 15. Jun 2023, 09:22
Cool42 hat geschrieben: 4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
A
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10
B
Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?
Du kannst Seitheben mit vorgebeugten Seitheben alternierend ausführen. Da spricht nichts dagegen.
Re: Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ra
Verfasst: 15. Jun 2023, 18:07
von Schrotti
EmTheMac hat geschrieben: 6. Jun 2023, 10:21
Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?
Diese Aussage ist schlicht falsch. Die Brust kommt in dem Plan bei drei TE/Woche alle 4-5 Tage dran und nicht jede zweite Woche nur einmal.
