Lifters Lounge

Ich glaub Bauch braucht man eigentlich überhaupt nicht, machs aber vor allem nach unterem Rücken ganz gerne.

Fronstheben mach ich auch wirklich nur, wie du sagst, des Volumens willen. Glaub hau ich raus. Ich denk mir halt oft das ich bei so "wenig Volumen" wie in den
DZA Musterplänen keien Fortschritte mache, da diese Pläne auch für "Einsteiger" gedacht sind. In Wirklichkeit ist das natürlich Käse, weils ja um Kraft / Intensität usw auch noch geht.

Da viele gegenstimmen kommen, werd ich wohl auf dem Holzweg sein und ihr recht haben
Vermutlich bin ich mit einem Push/pull, ggf alternierdend auf 8 Tage (4 einheiten) am besten aufgehoben. Beine einfach bisschen nach meinem Zweitsport ausrichten
das halt die Maximale belastung nicht vor einer maximalen Laufbelsatung kommt etc.

Wie erwähnt werd ich aber mal so nen richten zyklus nach dem Urlaub für 4-6 wochen planen und schaun ob alles passt

Klofliege hat geschrieben: 31. Mai 2023, 16:53 werd ich wohl auf dem Holzweg sein

Ach was, viele Wege führen nach Rom, mach dir mal keine Gedanken, dieses Hin-und-Her haben wir alle schon gehabt.

Für den Muskelaufbau etc. klappt alles im Bereich von ca. 6-20 WH und ca. 6-20 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe.
Und selbst das sind ja keine festen Grenzen.

Aus der allgemeinen Erfahrung über 100 Jahre kommen dann eben so 8-12 WH-Bereiche heraus mit denen die meisten zufrieden sind.
Wie du das jetzt am besten für dich in den Alltag einbaust und abstimmst, ob Push-Pull oder GK oder mit Bro-Splits ist fast egal, Hauptsache du machst es halt.

Da kannste die DZA-Pläne ruhig als Orientierung nehmen, die sind nicht nur für Einsteiger.
Du hast halt anfangs zuviel Krams reingepackt und verzettelst dich dann in unproduktiven Übungen, zuviel Zeitaufwand und Energieverschwendung.

Dein GK-Plan am Anfang artete eher in eine Cardio-Einheit aus, würde ich mich ja vor fürchten.
Am Ende würgt man sich nur noch ohne Fokus durch und hätte es auch sein lassen können. Verschwitzt ist man allerdings.

Dein Trainingserfolg wird auch nicht in 1 Woche entschieden, sondern über Monate und Jahre.
Da kannste lieber mit Push, Pull, Beine etc. und ordentlich Fokus auf weniger Übungen arbeiten.

Überfrachtete Tage machen außerdem langfristig überhaupt keinen Spaß.
Die alten Bro-Splits mit jedem Tag nur 1 Körperpartie klappen ja auch noch immer und die Leutchen haben ihren Spaß und Erfolg damit.
1 Sache durchackern, klarer Fokus und mehr Spaß am Training. Und nicht alles an einem Tag.

Um dir auch was Konkretes zu liefern, halte mich persönlich für allgemeinen Aufbau oder Formerhalt über lange Zeiten an folgendes Schema 3x die Woche:

-Brust + Bizeps (bekommt vordere Schulter schon genug ab)
-Beine + Schultern (fast nur seitliche)
-Rücken + Trizeps (an dem Tag auch Dips)

Schultern nix weiter, geht so für mich, außerdem ist Überkopfdrücken nicht mein Ding.
Und noch einen Tag etwas heftiger Ergometer mit schwerem Wiegetritt und Intervallen (ist ja quasi auch Beinarbeit) oder im Anschluss an einen Tag ausser Beine.

Hat eigentlich alles 2x die Woche ordentliche Reize gesetzt. Training macht vergleichsweise Spaß und ist lange durchzuhalten.
Fast alles die schwereren Übungen, nur ab und zu noch Facepulls für hintere Schulter und Waden hintendran.
Bauch oft hinterher oder an Tagen, wo ich anderen Sport mache.

Kann auch mal 2 Tage hintereinander machen, wenn ich mehr Zeit habe oder die Woche durcheinanderläuft.
Die DZA-Push-Pull-Legs kann man ja auch 6x die Woche machen. :0
Aber mache ich langfristig sowieso nicht, hab noch anderes zu tun.
GK sehr selten, wenn mal Urlaub ist oder um nach Pause wieder reinzukommen für eine Weile, oder nur 2x die Woche Zeit ist.
Da sind GKs super, aber ansonsten zermürben die meinen Geist.
Obwohl da auch viele drauf schwören und supererfolgreich sind.

Vielleicht hilft es dir ja.

P.S.: Achso, vieles im 3x8 Bereich mit Versuch der Steigerung, aber auch mal andere Rep-Ranges, und wenn wenig Zeit ist, dann auch mit Intensitätstechniken (Drop-Sets, Back-Up-Sets, Super-, Clustersätzen etc.. Naja, Waden mit mehr, aber nix weltbewegendes ansonsten, ziemlich Old-School.

Hey, sorry für die späte Meldung. Habe deinen beitrag gelesen aber komme erst heute eigentlich richtig zum Antworten.

Hatte sehr viel, sehr schönes dieses Wochenende zu tun. Nun heißt es eine Woche arbeiten (quasi fast jeden tag wenn man die nachtschichten für zwei Tage rechnet ) und dann Flitterwochen (wird wohl training nix passieren 1-2x)

Ich habe ja jetzt meinen Push / Pull / GK zwei Mal durch und ich werfe bereits, wie du auch erwähnt hast, einige Übungen raus. Kann man so trainieren,
aber evtl. werd ich mich evtl ein bisschen mehr auf Kraft und weniger Volumen fokussieren und "nur" einen Push / Pull bzw deinen Splitt ausprobieren.
Laufen sollte langsam wieder funktionieren, mein Schienbeinkantensyndrom scheint besser zu werden. Somit wird dann 3x training, 3x laufen 1xRennrad auf dem Plan stehen.

Durch das viele Cardio werden mir die schweren "weniger Überfrachteten" einheiten mit Sicherheit gut tun und sind einfach eine schöne Abwechslung, ich pump ja echt gern, musste mich noch nie wirklich ins Gym zwingen und da gefällt mir doch eher Fokussiert und Schwer als mega viel Volumen. Weiß nicht wieso ich mir unbedingt den perfekten push / PUll / GK eingebildet hab

Ich danke für Input!