Lifters Lounge

b0mb hat geschrieben: 11. Mai 2023, 15:45 Also habe mir nun den 2er OK/UK von DZA zur Vorlage genommen und nach meinen Bedürfnissen / Wünschen adaptiert. Wie findet ihr das ?

Alternative / Übung Sätze WDH
SBD Multipresse 4 6-8
Butterfly 3 12-15
LH Rudern (breit) 3 8-10
Latzug unilateral 2 12-15
Schulterdrücken 2 8-10
Butterfly Reverse 2 12-15
Curls KH sitzend 3 8-10
Trizeps Extension Kabelzug (unilateral) 3 8-10

Alternative / Übung Sätze WDH
Beinstrecker (single Leg) 3 12-15
Romanian DL 4 8-10
Bulgarian Split Squats 4 8-10
Beinbeuger 3 12-15
Bauch (Curls, Beinheben) 2 Muskelversagen

Musste den Plan abermals anpassen, ist doch zu viel Volumen und ich versuche eigentlich maximal 70 min im Gym zu sein. Habe im OK Tag nun folgendes Volumen:

SBD Multipresse 3 6-8
Butterfly 3 12-15
LH Rudern (breit) 3 8-10
Latzug unilateral 2 12-15
Seitheben 2 8-10
Butterfly Reverse 2 12-15
Curls KH sitzend 2 8-10
Trizeps Extension Kabelzug (unilateral) 2 8-10

aber auch das ist ziemlich viel ...

Hättet ihr vielleicht eine bessere Alternative ?

Wie lange machst du pause?

bei SBD, Butterfly & LH Rudern 120 sec, beim rest 90 sec

da kommen mir 70min schon lange vor, aber hängt auch von deinen Kraftwerten ab.
Kannst du Supersätze machen?

Bizeps und Trizeps im Supersatz. Latzug im UG ausführen und dafür Bizeps raus. Da Dips dir nicht liegen, Butterfly und Trizeps durch enges Bankdrücken ersetzen.

Gibt viele Möglichkeiten. OK/UK hat es aber so an sich, dass der Oberkörpertag relativ viele Übungen braucht.

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