M.a.K hat geschrieben: 21. Jul 2024, 13:45 Bis auf den schwulen Griff sehr schöne beuge, wirklich top

Ja, den Schuh muss ich mir anziehen der Gewichthebergriff schmerzt aktuell zu sehr bei höhere Gewichten.

Schwuler Griff beste, greife auch nicht anders.

6h30 30 min Laufband

11h00 powerhouse

Hs iso lateral incline bench press
+ 40 x 8
+ 80 x 8
+ 120 x 8
+ 160 x 8
+ 210 x 6
+ 160 x 11

Nautilus Military press
+ 40 x 8
+ 60 x 8
+ 160 x 6
+ 120 x 10

Hs iso lateral bench press
+ 40 x 8
+ 80 x 8
+ 120 x 11
+ 120 x 9

Pec Deck
75 x 15, 12, 10

Cable side laterals einarmig
22,5 x 15, 12, 10

Pushdowns mit spreader bar
3 x Wu
57,5, 5 x 20
72,5 x 18
82,5 x 10

Cable french press auf 45° Bank
77,5 x 11
62,5 x 16

1h27min

7h30 30 min Laufband

12h00 powerhouse

Lh Rudern 45°
60 x 10
100 x 10
140 x 10
180 x 9, 7

Weite Klimmzüge zur Brust
2 x Wu
+ 15 kg x 8
Bw x 12, 10

Vasil sway pulldown plate loaded untergriff einarmig
+ 20 x 8
+ 60 x 9
+ 50 x 13

Hs iso lateral row weiter obergriff
+ 240 x 9
+ 200 x 13

Pec deck reverse
85 x 12
70 x 15

Kh curls alternierend
Wu
28 / Hand x 7
23 x 12

Hs seated biceps curl
+ 20 x10
+ 40 x 11
+ 30 x 14

W9T1

FitNotes Workout - Mittwoch 24th Juli 2024
Total Volume: 13.911,5 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 160.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 20 reps [PR]
- 80.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 2 reps
- 125.0 kgs x 2 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 145.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 11 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 14 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Hanging Knee Raise **
- 20 reps
- 14 reps
- 9 reps

Beuge war eigentlich zu leicht aber ich halte mich an meine Plan langsam zu steigern. Topsatz Bank sollte eigentlich RiR0 sein, war aber eher 1-2. Solides Training.

7h00 30 min Laufband

10h30 golds

Sitzendes Frontdrücken mit der Langhantel
20 x 6
60 x 6
80 x 6
100 x 3
120 x 6
100 x 11

Kh Schrägbankdrücken 20°
70 pro Hand x 8 + 1
60 x 11

Pure Kraft dipmaschine, Rücken zu den gewichten
+ 120 x 6
+ 200 x 7
+ 160 x 12

Pure Kraft Seitheben plate loaded
+ 160 x 10
+ 130 x 13

Pure Kraft Pec Deck
+ 30 x 6
+ 60 x 9
+ 40 x 11

Dual pulley Pushdowns
40 / Seite x 8
80 / Seite x 10
65 x 14

Dual pulley katanas
65 / Seite x 11
50 x 15

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
101 x 21
165 x 21, 18, 14 + 7
Mit
KH Tibia Wadenheben
65er kurzhantel x 20, 20, 17

Wadenheben Sitzende Beinpresse
213 x 21
213 x 21 drop 141 x 21
213 x 21 drop 141 x 19 drop 77 x 21

W9T2

FitNotes Workout - Freitag 26th Juli 2024
Total Volume: 17.643,75 Kg
Total Sets: 38

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 102.5 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 92.5 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** HS PL Row **
- 165.0 kgs x 13 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 26.25 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 8.75 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 20 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 6 reps
- 5 reps

6h30 30 min Laufband

10h30 golds
20 min warm up

Weite Klimmzüge zur Brust
15, 12, 10 + 1

Einarmiges KH Rudern
40 x 8
100 x 9
80 x 14

Lh Rudern zur Brust, ok parallel zum Boden
120 x 9
100 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 11
+ 160 x 14

Dual pulley fat Grip curls
40 / Seite x 8
90 / Seite x 8
70 / Seite x 13

Einarmige kh preacher curls auf der Schrägbank, 75°
26er kurzhantel x 8
20er x 12

Toes 2 bar
35, 30, 25

Crunch Maschine liegend
+ 10 x 20, 20, 20

*heute wieder mal gemerkt, warum kh rudern kein mensch macht. einen tag später ist der ganze rumpf vom bauch an aufwärts verkatert.

9h00 golds

G80 Beinbeuger liegend
60 x 8
80 x 6
120 x 7 + 1
100 x 9 + 1

G80 Beinbeuger sitzend
125 x 10 + 1
101 x 15

G80 Adduktor
135 x 13, x 8 + 2

Belt Squat
wu bis + 200, rechtes Knie aua, Abbruch

G80 Beinstrecker
50 x 10
100 x 8
150 x 0, 0 - zweimal Knie aua, total genervt
150 x 18, 12

G80 pivot Beinpresse
+ 120 x 8
+ 240 x 6
+ 300 x 3
+ 450 x 12
+ 380 x 18

BSS
+ 24 x 12
Bw x 15

W9T3
FitNotes Workout - Sonntag 28th Juli 2024
Total Volume: 14.380 Kg
Total Sets: 28

** Barbell Front Squat **
- 140.0 kgs x 2 reps [PR]
- 120.0 kgs x 4 reps [PR]
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 22 reps [PR]
- 82.5 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 16 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 21.25 kgs x 22 reps [PR]
- 21.25 kgs x 18 reps
- 18.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 17 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 12 reps

** Rumpfrotation Kabel **
- 11.25 kgs x 15 reps [PR]
- 11.25 kgs x 10 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

Nach der ersten Wdh. bei der Beuge wurde mir kurz schwindelig. Hab mich aber wieder gefangen. Bank wieder sehr rund. Deload nächste Woche kann kommen.

W10T1

Deload

FitNotes Workout - Dienstag 30th Juli 2024
Total Volume: 10.477,5 Kg
Total Sets: 23

** Competition Squat **
- 150.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 1 rep
- 117.5 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 6.25 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Hanging Knee Raise **
- 22 reps
- 15 reps
- 11 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Shankz hat geschrieben: 28. Jul 2024, 09:09 W9T3
FitNotes Workout - Sonntag 28th Juli 2024
Total Volume: 14.380 Kg
Total Sets: 28

** Barbell Front Squat **
- 140.0 kgs x 2 reps [PR]
- 120.0 kgs x 4 reps [PR]
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 87.5 kgs x 22 reps [PR]
- 82.5 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 16 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 21.25 kgs x 22 reps [PR]
- 21.25 kgs x 18 reps
- 18.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 17 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 12 reps

** Rumpfrotation Kabel **
- 11.25 kgs x 15 reps [PR]
- 11.25 kgs x 10 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

Nach der ersten Wdh. bei der Beuge wurde mir kurz schwindelig. Hab mich aber wieder gefangen. Bank wieder sehr rund. Deload nächste Woche kann kommen.

gz zu den vielen PRs,

was wiegst du denn so aktuell?

Danke, bin so bei 100kg auf 190cm. Hab mich länger nicht gewogen aber esse aktuell nicht so viel und Bauch wird kleiner

W10T2

Deload
FitNotes Workout - Donnerstag 1st August 2024
Total Volume: 12.383,75 Kg
Total Sets: 30

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 90.0 kgs x 7 reps
- 85.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 30.0 kgs x 10 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 6.25 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 8.75 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 14 reps [PR]

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 7 reps
- 5 reps