W7T3

FitNotes Workout - Sonntag 14th Juli 2024
Total Volume: 11.920 Kg
Total Sets: 27

** Barbell Front Squat **
- 125.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 18 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 16.25 kgs x 20 reps
- 16.25 kgs x 18 reps
- 16.25 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 18 reps
- 13 reps

** Jefferson Curl **
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

Frontbeuge macht gut Bock. Freu mich auf die nächsten Wochen.

Arme:

Supersatz I :
DB Curls 3 x 20Total
&
Straight Bar Push Downs 3 x 20

Supersatz II :
Single Cable Preacher Curls 3 x 15/15
&
Single Cable Reverse Push Downs 3 x 20/20

HS Preacher Curls PL 3 x 20
HS Dips Machine PL 3 x 20

Waden:

HS Horizontal Calf Raises Select 3 x 30
HS Seated Calf Raises PL 3 x 25

morgens 30 min laufband

10h00 Powerhouse

Supersätze
Wadenheben V Squat
WU
350 x 21, 20, 15 + 6
mit
KH Tibias
WU
67,5er x 20, 20, 20

Supersätze
Wadenheben sitzend
50 x 22, 60 x 18, 70 x 13
mit
Wadenheben Beinpresse 45°
250 x 18, 16, 14

HS Iso Lateral Incline Bench Press sitzend
WU
+ 100 / Seite x 8, 6
+ 80 / Seite x 10, 8

KH Schrägbankdrücken 20°
65 / Hand x 8
60 / Hand x 9, 8
nachdem jeder brustlose IG fraggle vom konvergieren abrät, ist das genau das, was ich mache - und was soll ich sagen - die Brust platzt bei der bogenförmigen Bewegung regelrecht.
Gar kein Vergleich zum einfacheren hoch und runter.

Pec Deck
60 x 14, 13, 11, 10

HS Iso Lateral Bench Press seated
50 / Seite x 10
40 / Seite x 12

Aktuell fühle ich mich im PH wie in Apollo Creeds erstem Gym in Rocky 3, nachdem Clubber ihn flachgemacht hat.
Keine Klima, düster, man ist ab Satz 1 klatschnass - aber das ganze Training ist deutlich fokussierter.

Vollkommen richtig,da Pectoralis adduktion macht.Deswegen konvergieren funktionell ist.

W8T1
FitNotes Workout - Dienstag 16th Juli 2024
Total Volume: 15.049 Kg
Total Sets: 28

** Competition Squat **
- 155.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 2 reps
- 122.5 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 97.5 kgs x 13 reps [PR]
- 87.5 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Jefferson Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps [PR]
- 35.0 kgs x 12 reps

Beuge war ziemlich easy. Bank erster Satz iwie schwer, Topsatz war dann aber on Point mit RiR 2-3.

6h00 30 min Laufband

10h00 powerhouse

Lh Rudern 45°
60 x 10
100 x 8
140 x 6
180 x 8
160 x 13

Weite Klimmzüge zur Brust
2 x WU
12, 10

Vasil sway pl pulldown untergriff einarmig
Wu
60 x 8
50 x 12

Hs iso lateral pl row weiter obergriff
Wu
100 / seite x 10
80 x 13

Half deadlifts / Shrugs
180 x 8
150 x 10

Supersätze
Toes to Bar
30, 25, 20
Mit Vacuums

1h20

Heute echt nicht mein Tag

Delta:

#1 Single Cable Reverse Fly 3 x 30/30

#2 HS Shoulder Press pl
80kg x 12
100kg x 08
120kg x 06

#3 Laying Cable Lateral Raises 3 x 25

#4 DB Front Raises
18/18kg x 20 Total
18/18kg x 20 Total

6h30 30 min Laufband

10h00 powerhouse

Nautilus Schulterpresse plate loaded
20 / Seite x 10
40 x 8
60 x 5
85 / Seite x 6
70 / Seite x 11

Vasil sway Seitheben plate loaded
15 / Seite x 11
10 x 16

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
22,5 x 11
17,5 x 15

Pec deck reverse
40 x 15
75 x 16
60 x 21

47 min

Heute fühle ich mich wie lange nicht mehr! Rein spontan entschieden Brust dann Bizeps und Unterarmen zu trainieren . Sehr gelungene Einheit!

Brust:

HS Incline Press PL
115kg x 10
135kkg x 05
dropset 115kg x 05

Hammer Bench PL
130kg x 10
140kg x 08
140kg x 07

DB Flat Fly
26/26kg x 12
30/30kg x 09
30/30kg x 08

Cable Incline Fly
14/14kg x 12
14/14kg x 12
14/14kg x 11

Bizeps:

HS Preacher Curls PL
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12

Single HS Preacher Curls PL
17/17kg x 12/12
17/17kg x 12/12
17/17kg x 12/12
dropset 14,5/14,5kg x 06/06
dropset 12/12kg x 06/06

BB Curls
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
dropset 25kg x 08
dropset 20kg x 06

Cross-Body DB Hammer Curls
18/18kg x 24Total
18/18kg x 24Total
18/18kg x 20Total

Unterarmen

BB Wrist Curls
25kg x 15
25kg x 12
25kg x 10

HS Gripper Machine PL
40kg x 20
40kg 20
40kg x 20

Beine:

HS Kneeling Leg Curls (MTS,)
30/30kg x 15/15
35/35kg x 12/12
40/40kg x 10/10
42,5/42,5kg x 08/08

HS Leg Extension (MTS)
35/35kg x 19/19
35/35jg x 19/19
35/35kg x 19/19
35/35kg x 17/17

HS Glute Drive (PL)
120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

HS Leg Press 45° (PL)
93kg x 40
93kg x 40

HS Hip Adduction (SE)
82kg x 25
82kg x 25

7h00 30 min Laufband

11h00 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x wu
165 x 21, 19, 16 + 6 + 3
Mit kh Tibias
65er kurzhantel x 20, 20, 17

Wadenheben vertikale Beinpresse
221 x 20 drop 151 x 20 drop 101 x 20
221 x 16 drop 151 x 15 drop 101 x 20
221 x 14 drop 151 x 16 drop 101 x 18

Dual Pulley Pushdowns
Wu
40 / Seite x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 11
55 x 10

Dual Pulley fat grip incline curls
50 / seite x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 7

French press auf 40° Bank am tiefen Kabel
40 x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 12
80 x 12
90 x 10

Einarmige preachercurls auf Schrägbank 80°
14er x 12
16 x 12
18 x 12
20 x 12
22 x 10

W8T2

FitNotes Workout - Freitag 19th Juli 2024
Total Volume: 16.423,75 Kg
Total Sets: 37

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 23.75 kgs x 13 reps
- 18.75 kgs x 11 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 5.0 kgs x 17 reps
- 3.75 kgs x 20 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Side Plank **
- 01:20
- 00:45

** Ab-Wheel Rollout **
- 11 reps
- 6 reps
- 3 reps

** Jefferson Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

W8T3

FitNotes Workout - Sonntag 21st Juli 2024
Total Volume: 12.515 Kg
Total Sets: 26

** Barbell Front Squat **
- 135.0 kgs x 2 reps [PR]
- 115.0 kgs x 4 reps [PR]
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps

Wollte mal schauen, wie die Frontbeuge von außen aussieht


[Video]https://vimeo.com/987897542?share=copy[/Video]

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 17 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 17 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 18.75 kgs x 20 reps [PR]
- 18.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 20 reps

** PallofPress **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 17 reps
- 12 reps

** Jefferson Curl **
- 37.5 kgs x 12 reps [PR]
- 37.5 kgs x 12 reps

Gutes Training, geschwitzt wie ein Schwein. Bank war auch richtig gut.

Bis auf den schwulen Griff sehr schöne beuge, wirklich top

Morgens 30 min Laufband

11h00 golds

G80 Beinbeuger sitzend
Wu
85 x 10
101 x 10
117 x 10
133 x 8 + 1

G80 Adduktor
90 x 12
100 x 12
110 x 12
120 x 10 + 1

Pk beltsquat
+ 100 x 10
+ 250 x 10
+ 300 x 10
+ 350 x 10
+ 400 x 8

G80 Beinstrecker sitzend
90 x 15
105 x 15
120 x 15
135 x 15
150 x 10

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
117 x 21
133 x 21
149 x 21
165 x 18 + 7
Mit
Kh Tibias
54er kh x 20
60 x 20
65 x 20
70 x 14

Wadenheben in der liegenden Hackenschmidt
221 x 20, 18, 15