Grüße in die Runde
Training von gestern.....

Montag, 16.06.2025

Überkopfdrücken
40 kg x 5
45 kg x 5
52,5 kg x 9
45 x 5
40 x 5

GPP, 10 Runden, mit 10 kg Weste

Dips x 5
Klimmzüge x 5
Ausfallschritte gehend x 20

Zeit: 19:39 min. --> Zeit heute ein wenig gepusht

2 Runden

Koppenhagen Plank kurz x 30 Sek. je Seite
Crunches / Beinheben im liegen x 10/10
KH Seitheben mit 2x10kg x 15

Der GPP Teil gefällt mir, simpel und trotzdem kommt Volumen und Last rein.

Habedere oder wie die Österreicher das auch immer sagen

Hab Sonntag noch ein kleines Training in der Ferienwohnung gemacht.

Wollte eigentlich Beine trainieren aber wohl durchs wandern ist das Problem mit den Knieen wieder aufgeflammt.

Konnte nicht mal schmerzfrei ausfallschritte machen.

Daher dann am Sonntag nur B-Stance rdls(3 Sätze a 20 Reps) und KB Press (4 Sätze a 8 Reps)

Frustet mich ganz schön aber hilft ja nix, also wieder vorsichtig die Reha weiter durchziehen.

Heute gegen halb 1 zuhause angekommen und 4 Stunden später für die erste Einheit des Blocks in den Keller

Morgen startet zudem meine "Sommerdiät" für welche ich dann 8 Wochen geplant hab.

Wird wohl ein paar Tage geben an denen ich sie nicht halten werde wie zum Beispiel dieses WE (habe Samstag Geburtstag) aber das ist okay.

Hab ja keinen Stress, Ziel sind so 3-4 kg Fett Verlust + was halt an Wasser etc mit runter geht.

Wandern ist halt wenn man schon was hat echt oft Gift. Aber bei mir legt sich das dann auch schnell wieder im „Normalen“ Training.

Ah Interessant - Wie gehst du’s an, Kalorien zählen oder über Lebensmittelauswahl ? - Ich drück mich ja immer davor. Habs jetzt mal über den Push beim Laufen versucht die Kalorienbilanz etwas zu schieben.

Markus889 hat geschrieben: 17. Jun 2025, 07:41 Der GPP Teil gefällt mir, simpel und trotzdem kommt Volumen und Last rein.

Moin,
simple ist es auf jeden Fall, aber mir gefällt es aktuell auch wirklich so.
Werde jetzt noch die ein oder andere Einheit mit der 10 kg Weste machen, wenn ich mich dann gut damit fühle und die ein oder andere Zeit bestätige, wird das Gewicht der West erstmal erhöht.

Zumindest fühle ich mich aktuell gut mit dem Ansatz und kann auch nicht klagen was Schmerzen anbelangt, alles im grünen Bereich sozusagen zur Zeit.
Hoffe für @Sorrow66 das du dein Knie schnell in Griff bekommst.


Kleine Einheit von gestern.....

Mittwoch, 18.06.2025

GPP, 10 Runden, mit 10 kg Weste

Klimmzüge x 5
Liegestützte auf Griffen x 10
Kniebeuge x 15

Zeit: 18:04 min.

3 Runden

Push Downs x max.
Band Pull Aparts x 25
Hammer Curls am Kabel x max.

Garage_lifts101 hat geschrieben: 18. Jun 2025, 22:35 Wandern ist halt wenn man schon was hat echt oft Gift. Aber bei mir legt sich das dann auch schnell wieder im „Normalen“ Training.

Ah Interessant - Wie gehst du’s an, Kalorien zählen oder über Lebensmittelauswahl ? - Ich drück mich ja immer davor. Habs jetzt mal über den Push beim Laufen versucht die Kalorienbilanz etwas zu schieben.

So denke ich auch, hoffen wir mal das Beste.

Ist halt traurig wenn du als fitter 30 Jähriger zwar easy wandern kannst, aber die passiven Strukturen dann nach ein paar Tagen hinüber sind.

Hab ja auch keine Hardcore Touren gemacht.

Wegen Diät:

Denke meine Erhaltungskalorien liegen so um die 3000, vllt. Etwas drunter.

Bin im Alltag immer so zwischen 3000 und 3500, im Schnitt vermutlich so gegen 3300 oder so gewesen und tracke ja eh immer, wenn auch oft eher mal so pi mal daumen.

Werde daher auf 2400 runter gehen und schauen was sich verändert. Hat aber natürlich auch viel mit Lebensmittelauswahl bei mir zu tun.

Werde das Protein ähnlich halten wie im Aufbau (ca. 200 gramm) und Fett und KH etwas flexibler verteilen.

Mal ein Beispiel für Unter der Woche:

Morgens viel protein, eher wenig carbs und kaum Fett (bisher halt viel protein und viel carbs) z.B. skyr oder Körniger Frischkäse Pur, mit obst oder ggf. Noch mit etwas haferflocken.

Mittags essen in der Kantine. Ich schau des es immer "genug" Protein ist und ich noch 200-400 gramm Gemüse oder Salat dazu esse. Zukünftig halt weniger Beilage und eher mal Kartoffeln statt Nudeln oder Reis.

Abends wird mit der Familie gegessen und danach ggf. Noch die Makros aufgefüllt je nachdem was es so gibt.

Kommt aber schon vor dass wir irgendwas essen und ich mir noch irgendeine Proteinquelle dazu mache die schnell geht, z.b. Eier, Skyr etc.

An Trainingstagen oft aber nicht immer noch ein Proteinshake, je nachdem ob danach relativ kurzfristig ne Mahlzeit ansteht oder nicht

18. Juni

Durchgang 1 Pull 1

Iso am Beinstrecker einbeinig

65kg x 25/25 sec

Kreuzheben

205kg x 3

185kg x 6

Bissl konservativ da Block erst startet.

Klimmzug PG

35kg x 6/5/5

T-Bar Row

70kg x 9

60kg x 11 + 4

Schrägbankcurls

20er x 9

17,5er x 10

Kabelrudern einarmig

40kg x 8

35kg x 11

vorg. Seitheben liegend

15er x 12

Kabelcurls einarmig

10kg x 13/12

Unterarm Flexion

20kg x 9/7

Last Minute noch bissl was am Plan umgestellt, unter anderem dass ich nun doch Schrägbank mit reinnehme und meine Hassliebe(Flachbank) erstmal raus werfe.

Plan wird wie nun umgestellt aber jetzt mal für mind. 8-12 Wochen so durchgezogen.

Hat mir gut gefallen die neue Einheit

19. Juni

Durchgang 1 Push 1

Schrägbankdrücken 45 grad

85kg x 6/5

80kg x 6

KH-Fliegende

22,5er x 12/12

Seitheben am Kabel

11,25kg x 10

10kg x 11+4+3

Dips pausiert

Bw+40kg x 7/6

Pushdowns

35kg x 10/8

+ 2 Sätze Crunches am Kabel und noch bissl Gripper

Servus in die Runde,

Sorry für das fehlende loggen, hole ich jetzt zum Wochenende noch nach.

Trainiert wurde natürlich (Samstag Beine, Montag Pull, Dienstag Push, gestern Laufen und paar Klimmzüge)

Knie schwankt etwas, wird daher weiter mit Vorsicht behandelt.

Habedere,

Keine Lust alle Trainings nachzuloggen daher mach ich einfach ab heute weiter.

Gutes Training mit ordentlich Dampf, aber Kniebeugen mit der SSB Taten schon im Aufwärmen weh daher meinen Plan B umgesetzt und werde ich so auch den Block über machen.

Statt KB als Hauptübung werde ich am 2. Beintag Bulgarian Split Squats als Hauptübung machen und dann davon auch 3 Sätze.

Heute erstmal etwas ran getestet vom Gewicht.

BSS mit SSB im "Hatfield" Style also mit festhalten gefallen mir richtig gut. Zumindest mit den Kneewraps auch keinerlei Schnerz. Bin gespannt ob ich das morgen in den Knien spüre.

Zumindest arsch und adduktor werde ich morgen wohl merken haha


Freitag 27. Juli

C1 Legs 2

Beinstrecker Iso einbeinig

70kg x 20/20 sec

Beinbeuger sitzend

80kg x 9

70kg x 10

Wadenheben 1 Beinig

34kg x 13 / 11+3

Bss Hatfield Style

77,5kg x 15

90kg x 10

95kg x 7



Nordics - schw. Band

10/8

Beinstrecker einbeinig

32,5kg x 13/10

+ bissl Gripper

Gute Übung

Hab ich richtig gefeiert heute.

War auch verwundert welche Gewichte da gehen


Bin ja grundsätzlich der Meinung man sollte genug "Stabilität " beherrschen um die Übung auch frei machen zu können aber ich denke an einem gewissen Punkt geht dann der Übertrag flöten.

Schau mir zurzeit öfter mal Videos aus der "science Bodybuilding" Ecke an und finds schon lustig wie festgefahren man da auf reine hypertrophie ist.

Ja keinen ausfallschritt machen sondern lieber einbeinige Beinpresse weil man da ja stabiler die gleichen Muskeln abdecken kann.

Und dann wundern dass man sich nicht mehr bewegen kann lel

Sorrow66 hat geschrieben: 27. Jun 2025, 21:58 Hab ich richtig gefeiert heute.

War auch verwundert welche Gewichte da gehen


Bin ja grundsätzlich der Meinung man sollte genug "Stabilität " beherrschen um die Übung auch frei machen zu können aber ich denke an einem gewissen Punkt geht dann der Übertrag flöten.

Schau mir zurzeit öfter mal Videos aus der "science Bodybuilding" Ecke an und finds schon lustig wie festgefahren man da auf reine hypertrophie ist.

Ja keinen ausfallschritt machen sondern lieber einbeinige Beinpresse weil man da ja stabiler die gleichen Muskeln abdecken kann.

Und dann wundern dass man sich nicht mehr bewegen kann lel

Ja also sowohl mit Festhalten als auch ohne seine Berechtigung, finde ich auch.

Besorg dir doch noch einen Splitstance? Kannst ja easy aus Holz oder so auch selber bauen! Pussypad drum dann erfüllt es auch schon einigermaßen seinen Zweck!

War mir immer zu doof für nur eine Übung aber werde ich mir vermutlich holen.

Überlege aber ob ich dann gleich n richtigen nehme, wenn schon denn schon haha

Sorrow66 hat geschrieben: 28. Jun 2025, 08:57 War mir immer zu doof für nur eine Übung aber werde ich mir vermutlich holen.

Überlege aber ob ich dann gleich n richtigen nehme, wenn schon denn schon haha

Machst nichts mit verkehrt, nimmt kein Platz weg, kostet nicht die Welt und gibt ja auch noch genug Stabi-Geschichten die du damit machen kannst. Würde ich immer wieder direkt holen.