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Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 11:56
von musclebra1n
Ich mache aktuell wieder einen 3er Split mit 3-4 Einheiten pro Woche. Also jeden Muskel so alle 6-7 Tage. Ich mir bewusst, dass da eine höhere Frequenz besser wäre. Ich hatte damals auch die besten Fortschritte gemacht mit einem 3er Split aber mit 5-6 Einheiten pro Woche.
5-6 Einheiten bekomme ich aber nicht mehr unter.
3 bis maximal 4x pro Woche bekomme ich noch auf die Kette.
Als WKM so gehypte wurde vor 12-14 Jahren habe ich das auch mal getestet. Nur grundübungen ohne Isos. Ergebnis war, dass ich nach paar Wochen 1.5cm am Arm verloren habe
Es passiert schon seit Jahren nichts mehr bezüglich Muskelaufbau. Nach ca. 6 Jahren war der Peak erreicht und in den letzten 8 Jahren ist quasi nix mehr passiert.
Ich bin offen was anders zu testen, aber dieses minimalistische Volumen pro Muskel in einer Einheit hat mich erfahrungsgemäß bisher nicht überzeugt.
Einen OK/UK 3-4x pro Woche könnte ich mir noch vorstellen, weil man da noch Volumen unterbekommt.
Also was ist das optimale laut Theorie, wenn man 3-4 pro Woche 50-70 min Zeit aufwenden will?
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 12:03
von ImShy
Kannst dir das Christian Kuess Video anschauen OK UK. Und dich dann mit der Zeit an das Volumen rantasten pro Session.
https://youtu.be/vgfj09kLGPs?si=qRiQVv00OsEeVZWn
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 12:04
von H_D
musclebra1n hat geschrieben: 5. Okt 2024, 10:35
Schon klar, dass man nicht so viele Sätze in einem GK trainieren kann.
Für mich ist das aber so gefühlt das Minimum um einen Reiz gesetzt zu haben.
Wie soll der GK dann aussehen?
5 Sätze Beine (3x Kniebeuge, 2x Beinbeuger)
3 Sätze Rücken
3 Sätze Brust
2 Sätze Bizeps
2 Sätze Trizeps
2 Sätze Sätze Schulter
?
Dann lern halt erstmal vernünftig zu trainieren
-
Here we go again
https://www.instagram.com/p/DAtCdt-uza-/?img_index=1
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 12:20
von GastXY
Wenn man 3-4 Einheiten die Woche hin bekommt, kann man einen GK auch flexibel gestalten und den Fokus in den Einheiten unterschiedlich setzen, hier Mal ein willkürliches Beispiel:
GK 1
Brust/Schulter
GK 2
Beine
GK 3
Rücken
… natürlich kann man auch Upper-Lower als Vorbild nehmen.
So kannst du ein wenig mit dem Volumen spielen.
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 14:42
von H_B
Etwas widersprüchlich. Du verlinkst doch in 8/10 Fällen Thomas Gajda, aber hier in dem Fall schreibt er drunter, dass es unbrauchbar ist.
Nur so eine Beobachtung meinerseits.
IMG_20241005_144143.jpg
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 5. Okt 2024, 19:50
von H_D
Ja, deswegen auch
Here we go again
Sorry, dachte im Scienethread dürfte man Studien posten und vielleicht haben ja auch andere eine Meinung dazu außer Thomas
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 6. Okt 2024, 13:33
von labil
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664920/
Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium
sehr interessant.
muss ja hier nicht immer um "wie mach ich den arm schnell dick" gehen ...
spoiler:
ABBC3_SPOILER_SHOW
mehr trainieren
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 6. Okt 2024, 16:15
von Netzokhul
labil hat geschrieben: 6. Okt 2024, 13:33
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664920/
Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium
sehr interessant.
muss ja hier nicht immer um "wie mach ich den arm schnell dick" gehen ...
spoiler:
ABBC3_SPOILER_SHOW
mehr trainieren
[mention]labil[/mention]
https://forum.lifters-lounge.com/viewto ... 41#p562741
Schätze mal das könnte eine recht interessante Folge für dich sein.
George A. Brooks als Gast.
Autor von vielen der Studien die in deinem Paper verlinkt sind.
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 6. Okt 2024, 22:51
von labil
hab ich gesehen.
ich les auch gerade viel von brooks für die thesis.
er hat ja den laktat-shuttle entdeckt.
btw wer sich hier explizit mit mitochondrien beschäftigen will, dem sei iñigo san-millan empfohlen, hat paar gute reviews publiziert. er ist auch regelmäßiger gast bei peter attia.
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 7. Okt 2024, 12:32
von Piotr
Guter Content
Auch was in Bezug auf die Science "Vertreter" auf SM
https://www.youtube.com/watch?v=ri0Gr6h2Or4
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 9. Okt 2024, 09:43
von Ebiator
Hier der versprochene Artikel zu lengthened Partial/ Dehnung:
https://lifters-lounge.com/dehnung-und-hypertrophie/
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 12. Okt 2024, 16:59
von BW117
ImShySorry hat geschrieben: 5. Okt 2024, 10:38
Cool42 hat geschrieben: 25. Sep 2024, 08:06
Ich trainiere full body eod und mache pro muskel einen satz, zwei sätze nur bei übungen ohne stretch wie hypers, leg extensions, hammercurls/pushdowns mit widerstandsband (aber auch nicht immer, je nach gefühl)
mein derzeitiger plan
klimmzüge
chest press
weites rudern unilateral
schulterdrücken
Kelso Shrugs
Latziehen im engen Griff
Seitheben
Preacher Curls
Pushdowns am Band
Hammercurls am Band
Enges Bankdrücken an der HS (Lockout Fokus)
Reverse Spider Curls
Wade in der Beinpresse
Leg Extensions
Leg Curls seated
Banded Hack Squat
Hypers mit Band
Adduktoren
am ende je nach zeit und kraft manchmal noch bauch, shrugs, unterarmcurls oder hip thrust
tausche auch nicht ok/uk am Anfang. dadurch kann ich sicherlich nicht mehr die gleiche Intensität im uk aufrechterhalten wie im ok, aber fokus liegt aktuell auf ok. kann sich ändern.
brauche ca. 90 Minuten für die Einheit (versuche aber die Zeit durch weniger pause im Übungswechsel noch zu reduzieren, denke 75 Minuten sind machbar)
MV eher ab hälfte des Trainings, da am Anfang gut Dampf da ist und ich auch einige Übungen unilateral ausführe, dann brauch es erst recht kein MV
Als Beispiel
Nette Zusammenstellung. Habe so auch gut aufgebaut (sogar die Arme!!) und bin nach Upper/lower/fb wieder auf GK. Jetzt alles etwas zusammengesteckt auf 2xGK pro Woche in der Woche. Dauert länger, passt mir aber besser. Denke da geht trotz Mitte 30 noch gut was.
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 12. Okt 2024, 17:04
von Piotr
2x GK pro Woche wahrscheinlich weil du nur 2x Zeit frei schaufeln kannst/willst für's Gym?
Bei mir ist's immer die Arbeit und Verlobte die gehen 2 Einheiten unter der Woche sprechen.
Einzige Möglichkeit wäre dann zu früh aufstehen, aber wozu
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 12. Okt 2024, 18:15
von BW117
Genau. Denke auch dass ich damit ziemlich gut fahren werde.
Deinen zweiten Absatz verstehe ich nicht.
Re: Sciencethread Training
Verfasst: 15. Okt 2024, 20:00
von labil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28623613/
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat,
and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes
and Less-Fit Individuals