10 Uhr golds Beine - nicht verkatert von Donnerstag

Beinbeuger liegend
3 x Wu
80 x 15
95 x 10
110 x 5 drop 80 x 5

Hack Squats und Pendulum angetestet, Knie haben geschrien

Kniebeugen in der Multipresse
65 x 12
105 x 12
145 x 12
165 x 8
125 x 20

Horizontale Beinpresse
Wu
+ 120 x 15
+ 160 x 12
+ 220 x 10

Beinstrecker
Wu
120 x 20
135 x 17
150 x 12

War durch.

FitNotes Workout - Montag 20th Mai 2024
Total Volume: 17.830 Kg
Total Sets: 34

** Barbell Front Squat **
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 155.0 kgs x 14 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 87.5 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Side Plank **
- 00:01
- 00:01

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 10 reps
- 10 reps

** Hollow Body Hold **
- 1.0 kgs x 0 reps
- 1.0 kgs x 0 reps

Oberer Rücken war von den Beugen beim Rudern vorermüdet. Hätte ich nicht mit gerechnet. Sonst ein gutes Training.

Um 6h30.30 min Laufband

10h30 powerhouse

Hammer strength Iso lateral incline press plate loaded sitzend
20 / seite x 8
40 x 6
60 x 3
80 x 1
90 x 12
100 x 9
110 x 5 + 1 - pr like. Ich mag die Maschine. Könnte vllt sogar 6 für den ersten satz nehmen...? Träumen muss man.

Hammer strength ISO lateral Flat press plate loaded
60 / seite x 11
70 x 8
50 x 13

Pec deck
50 x 16
60 x 11
70 x 9

Kh Seitheben strikt
18er kurzhanteln x 18
20er x 13
22er x 9

Cybex advanced shoulder press plate loaded
Wu
+ 40 / seite x 15
+ 50 x 11
+ 60 x 7

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
17,5 x 16
22,5 x 12
27,5 x 9

Pushdowns
52,5 x 15
62,5 x 12
72,5 x 8

Katanas
37,5 x 14
47,5 x 11
57,5 x 8

7h30. 30 min Laufband

10h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x Wu
165 / Stack x 16, 15, 14
141 x 16 + 7

Mit

Kh Tibias
Wu
65er kurzhantel x 18, 16, 14

Vertikale Beinpresse Wadenheben
249 x 17 + 7
219 x 18 drop 149 x 12 drop 77 x 14

2 Sätze Klimmzüge Gravitron

Weite Klimmzüge zur Brust
Bw x 18
+ 12 kg x 13 drop bw x 4
+ 24 kg x 8 drop bw x 2

Pk überzüge plate loaded
+ 180 x 14
+ 200 x 11
+ 160 x 18 drop 80 x 11

Einarmiges Rudern plate loaded sitzend / stehend
+ 80 x 16
+ 100 x 12
+ 120 x 8

Sitzendes Rudern am Kabel, weiter obergriff zur Brust
93 x 18
109 x 14
125 x 10

Hintere Schulter, plate loaded
+ 40 x 16 Handballen + 6 regulärer Obergriff
+ 40 x 13 Handballen + 5 regulärer Obergriff
+ 40 x 12 Handballen + 4 regulärer Obergriff

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd Mai 2024
Total Volume: 17.023,75 Kg
Total Sets: 35

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Schrägbank KH Pausiert **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 15 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 28.75 kgs x 20 reps
- 28.75 kgs x 18 reps
- 23.75 kgs x 20 reps
- 23.75 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 16.25 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 10 reps

** Cablerotation **
- 8.75 kgs x 8 reps
- 8.75 kgs x 8 reps

** Jefferson Curl **
- 17.5 kgs x 12 reps [PR]
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Bird Dog **
- 1.0 kgs x 5 reps
- 1.0 kgs x 5 reps

Training war gut. Abendliches dehnen, Rumpfübungen + Stachelmatte zeigen ihre Wirkung. Bin sehr zuversichtlich!

FitNotes Workout - Samstag 25th Mai 2024
Total Volume: 26.178 Kg
Total Sets: 47

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Leg Press **
- 213.0 kgs x 15 reps
- 253.0 kgs x 12 reps
- 253.0 kgs x 12 reps
- 253.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 19 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps [PR]
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** EZ Bar Hammer **
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 15.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 18.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 13 reps
- 13.75 kgs x 15 reps

** Jefferson Curl **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 00:50
- 00:45

** Plank **
- 01:00
- 00:50

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 10 reps
- 7 reps

Eine Woche täglich Dehnen hat was gebracht, kann den Gewichthebergriff bei der Frontbeuge nun gut umsetzen. Die Fortschritte die ich da mache,lenken mich ganz gut von der normalen Beuge ab. Die ging allerdings auch recht gut heute. Rücken wird wieder besser.

Die Frontbeuge ist ja auch noch sehr, sehr leicht. Aber hinten geht doch schon wieder

Ja, ich wollte erst den Griff verbessern, will aber auch langsam steigern. Jede Woche vllt so +5kg und da dann immer einige Sätze mit viel Luft abarbeiten.

FitNotes Workout - Sonntag 26th Mai 2024
Total Volume: 24.218,75 Kg
Total Sets: 40

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 15 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **
- 31.25 kgs x 20 reps
- 31.25 kgs x 15 reps
- 31.25 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Landmine Bauch **
- 10.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

** Hanging Knee Raise **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

Konnte mich heute dann doch nicht an die eigene Vorgabe mit den +5kg halten gingen aber sehr gut und der Rücken hat auch mitgespielt.

gestern früh 30 min laufband

wollte dann beine, aber irgendwie haben meine knie wieder "nein danke" gesagt. war super.

10h30 im golds

kniebeugen multi
4 x WU
65 x 12
105 x 12
145 x 9 - aufgehört, knie haben die ganze zeit "nein danke" gesagt, ausserdem bin ich seit letzter woche noch im eimer. habe da grandioserweis 5 days in a row trainiert und mich die woche noch nicht von der belastung erholt kraft ist aktuell ganz toll. bin offenbar kein genetischer erholungsalfa.

einigermassen genervt dann ein rückseitiges training draus gemacht.

g80 beinbeuger liegend
WU
70 x 18
80 x 12
90 x 9
100 x 6 drop 70 x 6 drop 45 x 9 drop 30 x 12

g80 adduktor
110 x 16
125 x 12
140 x 9, 7

RDLs
2 x WU
140 x 16
170 x 10
200 x fail, war einfach nicht in Stimmung und habs dann erneut alphalike fallen lassen.
kurz genervt, dann schuhe ausgezohen, weil ohne schuhe ober alfa, survivor in die playliste und
200 x 5 vom boden (vorher bequem von pins weil faul und ich dachte, dass dann ne wdh mehr drin wäre).

kein pr, aber nicht vom gewicht besiegen lassen, also win.

dann geguckt, ob belt squat geht,

1 satz, abbruch, knie wieder "fuck you".

dann
donkey wadenheben in der belt squat

WU
+ 195 x 21
+ 220 x 20
+ 245 x 16
+ 270 x 14 drop 195 x 6 drop 130 x 8

6h30. 30 min Laufband

10h30 golds

Kh Schrägbankdrücken 15 - 20 °
16 / Hand x 10
30 x 8
54 x 6
80 / Hand x 4 + 1
70 / Hand x 8 + 1
60 / Hand x 10 + 1

75 wären schlauer gewesen, wollte aber mal 80er drücken.

Lh Schrägbankdrücken 40°
100 x 6
140 x 6 + 1
120 x 8
100 x 11 + 1

Pk pec deck plate loaded mit blackroll
+ 20 / Seite x 14, 12, 10

G80 Brustpresse sitzend
109 x 16 drop 85 x 8 drop 54 x 8 + 5 partials

1h23

RnG W1T1

FitNotes Workout - Dienstag 28th Mai 2024
Total Volume: 12.831,25 Kg
Total Sets: 25

** Barbell Front Squat **
- 75.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Landmine Bauch **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

Starte nun wieder mit RiseNGrind von Beginn an. Paar kleine Änderungen gibt es: Beuge hinten wird durch Beuge vorne ersetzt (hab da konservativ 100 als 1RM angegeben, da Rücken immer noch nicht ganz schmerzfrei ist. Vor allem morgens merk ich den). Heben wird komplett rausgeworfen und durch mehr Beinübungen ergänzt. Dazu jedes Mal Jefferson Curls und mehr Rumpf als vorgegeben.

6h30 30 min Laufband

9h45 golds

Supersätze Wadenheben stehend
Wu
200 x 11, 9, 8
149 x 21
Mit
Kh Tibias
Wu
65 kg kurzhantel x 17, 14, 12

Sotzendes Wadenheben
189 x 20 drop 117 x 20 drop 77 x 20
3 Durchgänge

Lh Rudern 45°
Wu
160 x 12
180 x 7
140 x 20

Weite Klimmzüge zur Brust
14, 12, 10 + 2

Pk hi rows
+ 40 / seite x 15
+ 50 x 11
+ 60 x 8 drop 40 x 8 drop 20 x 8

Brustgestütztes Rudern liegend
+ 50 / Seite x 15
+ 60 x 11
+ 70 x 8

.

Heute trainingsfrei, also Beine, weil Beine zwar schwach, aber nicht, weil ich sie nicht trainiere-> moralischer Sieger .

11h00 golds

G80 Beinbeuger liegend
4 x Wu
110 x 11, 8
80 x 16, 12

G80 Beinstrecker sitzend
3 x wu
150 x 17
162 x 12, 10
135 x 19

Ssb Kniebeugen pausiert
3 x wu mit diversen Stangen
60 x 6
100 x 6
140 x 6
160 x 6
140 x 9
120 x 12
120 x 10

Sissy Squats
12, 10, 8