RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Der Plan muss aber die Kurzlebigkeit der Durchführung berücksichtigen.

RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Alter @RR1000! Was soll das "" denn heissen? So scheisse mein Vorhaben?
@pera95

M.I.T. hat geschrieben: 8. Jan 2024, 23:28

RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Der Plan muss aber die Kurzlebigkeit der Durchführung berücksichtigen.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Günther

Was kommst du jetzt hier um die Ecke? Hast du keinen eigenen Log zum vollspammen?

Altrocker hat geschrieben: 9. Jan 2024, 09:32

RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Alter @RR1000! Was soll das "" denn heissen? So scheisse mein Vorhaben?
@pera95

Nein, so scheiße wirkt das auf mich nicht, habe aber halt von effizienten Trainingsplänen nicht viel Ahnung, trainiere PPL mehr oder weniger nach Lust und Laune.
Der Smiley sollte nur bedeuten, dass ich deshalb diesbezüglich besser die Schnauze halte

RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Nur wenn ich explizit danach gefragt werde
Dann aber gerne!

FitNotes Workout
Tuesday, January 9, 2024

Band Pull Apart
20 kg x 20
30 kg x 20
35 kg x 20
35 kg x 20
35 kg x 28

Incline Barbell Bench Press
20 kg x 10
50 kg x 7
70 kg x 4
80 kg x 8
80 kg x 6
80 kg x 5

Reverse Lunges
0 kg x 10
23,5 kg x 10
23,5 kg x 10

Flat Barbell Bench Press
60 kg x 5
70 kg x 3
90 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 5

Lateral Dumbbell Raise
11,75 kg x 28
11,75 kg x 25
11,75 kg x 20

Triceps Push Down
30 kg x 14
30 kg x 11
30 kg x 10

Viel weniger fluffig als ich dachte. Dafür in genau 60min durchgeprügelt

Pera hat geschrieben: 9. Jan 2024, 21:24

RR1000 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:54 Sehr gut, dann gib mal Expertise zu Altrocker s "Plan"

Nur wenn ich explizit danach gefragt werde
Dann aber gerne!

Bitte gerne.
Zum Hintergrund: aktuell im leichten Defizit. Ziel Muskelwrhalt, vielleicht ein wenig Kraft -und wenn ich 1 Wunsxh frei hätte- Hypertrophie. Aber im Defizit wohl eher schwierig.
Aso, keine Chance mehr auf Beuge. Knie ist durch
Also @pera95 was meinst du zum Plan?

Finde den nicht so schlecht ehrlich gesagt.
Würde SBD und Rdls halt auch mit 531 machen und noch ein zweites Mal leichtere Rdls (wenns dein Rücken packt) einbauen aber sonst geht das voll klar

Pera hat geschrieben: 9. Jan 2024, 23:42 Finde den nicht so schlecht ehrlich gesagt.
Würde SBD und Rdls halt auch mit 531 machen und noch ein zweites Mal leichtere Rdls (wenns dein Rücken packt) einbauen aber sonst geht das voll klar

Danke für Feedback @pera95
Meinst Du nicht, dass es etwas viel ist, zwei Bankübungen 5/3/1 zu machen? Reizvoll ist es....
Bei RDL hatte ich auch überlegt, aber bin mir unsicher, ob RDL die richtige Übung für eine sehr niedrige Rep-Range <3-4 Reps ist...

Grundsätzliche Frage: Wenn man über "leicht" redet, wie du jetzt bei RDL. Was ist genau gemeint. Weniger Gewicht aber gleiche Intensität/RPE-Range? Oder lässt man dann etwas mehr im Tank?

Schrägbank und Flachbank pushen sollte parallel machbar sein, du drückst nur 2x die Woche also darfst dich auch anstrengen dabei

Würde die leichten Rdls mit 3x8-12 @7-8 bzw rir 2-3 machen

Pera hat geschrieben: 10. Jan 2024, 18:41 Schrägbank und Flachbank pushen sollte parallel machbar sein, du drückst nur 2x die Woche also darfst dich auch anstrengen dabei

Würde die leichten Rdls mit 3x8-12 @7-8 bzw rir 2-3 machen

Hmm, ok. Werde das mal versuchen.
Tag1 rdl 5/3/1
Tag 2 SBD 5/3/1
Tag 3 Rücken mit leichten rdl
Tag 4 flachbank 5/3/1

Puh…..

Tag1
RDL 531+1-2 Backoffs
Rudern bzw Australian Pull Ups
Latzug
Bizeps
Facepulls/Pull Aparts

Tag 2
SBD 531+1-2 Backoffs
BSS
Bank
SH
Trizeps

Tag 3
Rdls leicht
Chin Ups
Rudern
Bizeps
Facepulls/Pull Aparts

Tag 4
Bank 5/3/1+1-2 Backoffs
Lunges
SBD
Seitheben
Trizeps

Pera hat geschrieben: 11. Jan 2024, 11:04 Tag1
RDL 531+1-2 Backoffs
Rudern bzw Australian Pull Ups
Latzug
Bizeps
Facepulls/Pull Aparts

Tag 2
SBD 531+1-2 Backoffs
BSS
Bank
SH
Trizeps

Tag 3
Rdls leicht
Chin Ups
Rudern
Bizeps
Facepulls/Pull Aparts

Tag 4
Bank 5/3/1+1-2 Backoffs
Lunges
SBD
Seitheben
Trizeps

Ja, genau so hatte ich ihn mir auch schon gebastelt. Danke für die Bestätigung. Wobei ich die RDL auf 5/3/1 mal unter Vorbehalt mache. Bin nicht überzeugt, ob das sinnvoll ist, wenn ich in Bereichen <3 Reps komme. Aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.
Heute dann Tag 3.....

Bzgl. leichte RDL:
E1RM ist 180kg.
TM90%,: 162kg.
Wenn ich 2-3 Reps im Tank lassen will, müsste ich also mein 13RM nehmen, wenn ich auf 10 Reps gehe, oder? Das wären dann 112,5kg. Würde die heute mal auflegen.
@pera95 oder @Berliner? Was meint ihr?

Theoretisch ja, praktisch lässts sich natürlich nicht so easy runterbrechen.
Würd einfach mit 110kg starten und schauen ob du 10whs mit mindestens Rir 3 schaffst

Sehe das wie Pera. Bei höheren Wiederholungsbereichen ist es sehr schwer mit diesen Rechnungen ausgehend vom 1RM.
Da kommen auch persönliche Stärken und Schwächen zum Vorschein. Ich bin beispielsweise im höheren Rep-Bereich sehr stark im Verhältnis zum 1RM, bei anderen ist es andersherum.

Der Ansatz mit dem 110er Versuch ist doch gut.