RPE 5,5 könnte ich niemals abschätzen.
Ist das echt dein Gefühl oder geht das eher nach dem was du schon mal bewegt hast und dann halt Pi mal Daumen?

Würdest du sagen eine SSB ist ein gutes Upgrade fürs Homegym?

Tobeass hat geschrieben: 7. Jan 2025, 06:06 RPE 5,5 könnte ich niemals abschätzen.
Ist das echt dein Gefühl oder geht das eher nach dem was du schon mal bewegt hast und dann halt Pi mal Daumen?

Naja, in der App steht "fühlt sich wie ein Warm-Up Satz an" als Beschreibung. Ob das jetzt 5 oder 6 oder 4,5 Reps im Tank sein keine Ahnung. Ich nehm immer 5 wenn es sich wirklich wie ein Warm-Up anfühlt und 5,5 wenn ich denke, dass es für einen Warm-Up Satz schon schwer wäre aber bestimmt mehr als 4 Reps gegangen wären.
Ganz ehrlich: selbst RPE6 abschätzen ist schon schwer. Also 8 oder 9 geht denke ich ganz gut, aber darunter ist das schon irgendwie ein bisschen geraten. Vor allem bei "niedrigen Wiederholungen" wie 6... wenn ich 20 Reps mache kann ich das schon eher schätzen. Aber 6 Reps mit einem 10 RM sind halt schon noch ziemlich einfach.

Leucko hat geschrieben: 7. Jan 2025, 08:06 Würdest du sagen eine SSB ist ein gutes Upgrade fürs Homegym?

ABBC3_SPOILER_SHOW

...schonmal über ein Geburtstagsgeschenk für mich nachdenken
Wobei der Junge wird dieses Jahr 3. Da ist es vielleicht endlich für ein richtig gutes ferngesteuertes Auto (er kann kann zuschauen). In dem Bereich hast du ja auch Expertise.

Hm. Also sie eröffnet auf jeden Fall neue Möglichkeiten. SSB Squats sind schon angenehm anders als Back Squats. Und die bleibt halt auf den Schultern liegen ohne sie festzuhalten. Dadurch gehen dann auch Übungen, wo man sich festhalten oder abstützen muss. Z.B. beim Wadenheben ganz nice oder bei Hatfield Squats. Ehrlicherweise kann man aber auch ohne ganz gut leben.
Geldverschwendung war es nicht, ich nutz sie ja schon regelmäßig. Aber zwingend nötig auch nicht. Aber besser als z.B. meine Swiss Bar, die benutze ich fast nie. Oder auch eine Trap-Bar (hab ich nicht). Die ist halt für Trap Bar Deadlifts gut und sonst eigentlich für nichts zu gebrauchen.
Bzgl. RC Cars bin ich nicht der über-Experte. Die Kinder haben jeweils eins, da ist dein kleiner aber noch zu klein. Das Problem ist schon, dass die Finger zu kurz für die Fernbedienugen sind. Ich wüsste welches ich mir kaufen würde , aber Erfahrungen hab ich da auch nicht.

07.01.2024 - Radeln

Gestern wieder mit dem Rad"training" begonnen. Ich bin immer noch ein bisschen verschleimt, aber ansonsten bin ich wieder wirklich fit. Fühlt sich aber ein bisschen strange an Taschentücher mit zu nehmen auf die Rolle .

Ansonsten hab ich meine Ernährung gerade wieder echt gut im Griff. Das darf ja auch mal gesagt werden. Bin nachwievor Teilzeit-Mealprepper. Heißt: ich koche jetzt nicht Sonntag 2 h für die Woche vor oder so. Aber ich bereite mir immer gleich für 3-4 Tage Frühstück vor. Und wenn ich abends koche sucher ich Rezepte, die man gut vorbereiten und wieder aufwärmen kann und koche dann gleich 2-3 Portionen mehr. Dadurch sammelt sich dann auf Dauer eine Gewisse Auswahl im Keller an. Ist echt cool. Man hat immer was gesundes und meistens leckeres im Haus.
Vorteil: es hat was befriedigendes den Kühlschrank/die Gefriertruhe zu öffnen und sauber beschriftet portionsweise eingetupperte Malhzeiten zu sehen . Und die Verfügbarkeit von gutem Essen ist so hoch, dass der Aufwand eine Pizza zu holen oder sowas einfach höher ist als etwas gesunderes zu essen.

Gestern hatte ich mal Falafel selber gemacht. Gab dann Salat mit Falafel/Ei. Der Rest Falafel ist jetzt im Kühlschrank. Das ist auch immer gut als Add-On zum essen.

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Training - KW2.2 Radeln 60 min G1
Einfach eine Stunde locker auf der Rolle mit einer Trittfrequenz-Pyramide. Hab die Leistung im Rahmen des G1 Bereiches versucht so zu regulieren, dass ich unter 140 bpm bleibe. Heißt: nach dem Aufwärmen meist 155, nach der TF-Pyramide hab ich dann schrittweise auf 145 runter geregelt. 90 s mit Trittfrequenz 110-120 RPM haut den Puls schon gut hoch .

110-120rpm ist ordentlich, da geht mein Puls auch hoch

Höfer hat geschrieben: 8. Jan 2025, 13:23 110-120rpm ist ordentlich, da geht mein Puls auch hoch

Ist auch nicht meine Lieblingsdiszplin. Also mit hoher TF zu trainieren finde ich schon sinnvoll. Über 110 ist das bei mir aber schon ein ganz schönes rumgezappel.

>100rpm fahre ich nur ab > 70% FTP, ist mir sonst zu blöd

08.01.2025 - Laufen

Gestern wieder sportlich nichts spektakuläres. Lockerer, kurzer Lauf am morgen bei 2 Grad und Nieselregen.

Hatte aber einen kleinen Mealprep-Fail... Morgens meinen gebratenen Reis mit Stuff aus der Gefriertruhe geholt und selbstbewusst mitgenommen. Jetzt war die Schlagfolge in der Firma die folgende: die haben in der Kantine so Kühlschränke mit Fertiggerichten aufgestellt und daneben Mikrowellen. Dadurch konnten alle immer was warmes essen, auch bei versetzten Arbeitszeiten oder was weiß ich. Das ganze ist so gut angenommen, dass sie das dann noch an einer zweiten Stelle aufgebaut haben. Jedenfalls haben die das alles über den Jahreswechsel wieder abgebaut und ich stand da mit meinem halb gefrorenen Reis ohne Mikrowelle...
Dankenswerter weise hat ein Engel in der Küche mein Zeug dann kurz in einem Topf gehauen und für mich warm gemacht. #eineFamilie #achtetaufeinander (um mal unsere Kulturleitlinien zu zitieren. Ich war extremst dankbar und muss mir jetzt was einfallen lassen. Das kann ich nicht jeden Tag machen .

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Training KW02.3 - Laufen 60 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe
Wie gesagt. Easy um wieder reinzukommen. War soweit ganz ok. Durch die Erschütterungen beim Laufen fällt es da einfach mehr auf, dass man noch etwas verschleimt ist in der Lunge... Einschätzung von gestern: selbst wenn ich gewollt hätte hätte ich die 10,5 oder so km zum Bietigheimer Silvesterlauf glaube ich nicht geschafft. Gut hat sich das gestern nicht angefühlt und Silvester hing ich ja noch ganz anders in den Seilen. Schade um die 19 € Startgebühr, war aber vernünftig das zu skippen. Bzw. wäre es dumm gewesen zu laufen.
Als begleitstory: mein alter Herr hat durchgezogen und sich ggü. letztem Jahr gleich mal um gute 4 min gesteigert. Einer muss ja...

Glückwunsch an deinen Vater

Toller Küchenengel und ich hoffe dir geht's auch bald wieder besser.

09.01.2025 - Krafttraining
Gepumpt wurde heute, gepumpt! Ich hatte eigentlich einen ziemlich geilen Tag muss ich sagen. Der Urlaub hat mir gut getan (trotz krankheit). Bin mental wieder ziemlich gut eingestellt was die Arbeit angeht. Und mit etwas mehr Elan kommt man besser vorwärts. Mit den Fortschritten kommt dann auch wieder die Motivation etc.. Das ist ja schon etwas selbstverstärkend. Zumal ich immer mehr die Möglichkeit hab auch mal wieder in technischen Themen abzusteigen. Und auch wenn es nur etwas prokrastinieren ist weil ich eigentlich eine Präsi vorbereiten müsste auf die ich kein Bock hab .

Mal wieder was aus der Küche heute abend:

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Training KW02.4 - Krafttraining H1W1TE2
Das war heute auch gut, hat wirklich Spaß gemacht.

Kraft
A) Tempo Wide Grip Bench (5:0:0)

• 58 kg x6 @6
• 55 kg x6 @6
• 56 kg x6 @6
• 57 kg x6 @7

Da sind wir wieder beim RPE einschätzen. Gerade bei Übungen mit so eine langsamen negativen tu ich mir da schwer. Im Prinzip kriegt man das Gewicht gefühlt schon immer hoch, man kann nur irgendwann nicht mehr so lange die Spannung halten.


B) Pendlay Row

• 48 kg x8 @6
• 49 kg x8 @6
• 50 kg x8 @6,5
• 52 kg x8 @7

Gute Übung .


Assistenu
C) Chin-Ups

• assisted mit schwarzem Band x13/x9/x8

Immer 3-4 Reps ins Reserve.


D1) Decline Push-Ups

• BW x11/x8/x7

D2) Front elevated Split Squat

• 20 kg x20/x17

Ich muss bei Split Squats soooo mit mir kämpfen die Übung überhaupt zu machen. Die schlimmsten Minuten der ganzen Trainingwoche... Puls nach dem Satz bei über 160, ich hasse es. Leider ist es einfach eine sehr gewinnbringende Übung... Gerade für das Laufen hin hinblick auch Core/Sprunggelenk-Stabi/Knie etc. aus meiner Sicht nicht zu unterschätzen.


D3) Cable Reverse Flys

• 8,75 kg x15/x14/x11

Gutes Gewicht.


D4) Single Leg RDL

• 12 kg 2x15

Da gilt fast das gleiche wie bei Split Squats. Nicht so anstrengend, aber das ist einfach eine von der Balance anspruchsvolle Übunge wenn man sie sauber machen will.


E1) BB Curls

• 20 kg x18/x13/x9

E2) Standing Scull Crusher

• 15 kg x9/x6

Da reduziere ich das Gewicht, das hat so keinen Wert.

Bist du noch auf Diät? 550 kcal sind ja nicht besonders viel. Wie viele Mahlzeiten isst du pro Tag?

Und btw - bin gerade auf der Suche nach neuen Mealprep-Gefäßen - was benutzt du da? Sieht nach Glas aus… was haben die für Deckel?

Carter T R hat geschrieben: 9. Jan 2025, 22:18 Bist du noch auf Diät? 550 kcal sind ja nicht besonders viel. Wie viele Mahlzeiten isst du pro Tag?

Und btw - bin gerade auf der Suche nach neuen Mealprep-Gefäßen - was benutzt du da? Sieht nach Glas aus… was haben die für Deckel?

Hui, die Antwort ist jetzt ausführlicher geraten als ich geplant hatte...

Ja bin ich. Plan war jetzt noch bis Ende Februar Kilos abzuwerfen damit ich wieder besser in den Neo passe und mich wohler in meiner Haut fühle. Ziel waren 84,5 kg. Stand heute werde ich das früher erreichen, allerdings ist da auch noch eine Dienstreise dazwischen. Weiter runter wäre zwar irgendwie witzig weil ich dann leaner aussehe und Gewicht ja auch einen Unterschied macht bei Ausdaueraktivitäten. Aber gefühlt steigt der Aufwand das Gewicht zu halten unterhalb von 85 kg dann unverhältnismäßig stark an. Daher macht es glaube ich auch keinen Sinn jetzt irgendwie bei 83/83 kg abzunehmen. Das kann ich vermutlich eh nicht halten bis zu meinen Wettkämpfen im Sommer. Außerdem ist das Training einfach besser mit mehr Essen. Den Kompromis muss ich gerade einfach eingehen.
Daher: erstmal 84,5 kg und dann wirklich versuchen das bis Ende der Saison zu halten. Und dann sehe ich weiter. Gedankenspiel wäre zu versuchen nach den Ausdauerwettkämpfen mal 2-3 Monate in einen leichten Aufbau zu gehen und dann zu versuchen über den Jahreswechsel wieder so auf 84-85 kg zu kommen, aber mit etwas mehr Muskelmasse und etwas weniger Fett. Das hängt aber von der Saison ab. Mein letzter Fixer Wettkampf ist mitte Juli. Da könnte ich sowas noch machen, Aufbau (insbesondere mit Kraftfokus) August - Ende Oktober/Mitte November und dann November - Ende Januar/Februar wieder Diät. Wenn ich jetzt noch einen Wettkampf im September machen will ( nochmal einen Halbmarathon oder z.B. das Brezel Race) dann kann das schon anders aussehen.

Ich esse eigentlich 4 Mahlzeiten ab Tag. Frühstück, Mittag, Snack, Abendessen. Weil meine Kids in der Schule und im Kindergarten kein warmes essen kriegen koche ich immer abends. Also Mittagessen/Abendessen ist im Prinzip das gleiche, weil ich ja gezielt zusätzliche Portionen koche für das Mittagessen. Snack im Allgemeinen irgendeine Form von Quark/Skyr/veganem Skyr mit EW-Pulver und dazu ein Apfel. Also eine Kleinigkeit.
Aktuell peile ich als Basis so 2200 kcal pro Tag an, an den Tagen mit Ausdauereinheiten gönne ich mir 100-200 kcal mehr. Ich nutze ja MacroFactor, das passt auf Basis des Ernährungstagebuches und des Gewichtsverlaufes die Empfehlung an. Da ich aber durh extrem unregelmäßiges Tracken und solche Späße wie Crash-Diäten in der Speedweek den Algorithmus kaputt gemacht habe hab ich den Anfang des Jahres neugestartet.
Aktuell nehme ich soo 0,5-0,6 kg pro Woche ab. Im gleitenden Durchschnitt bin ich bei 87,2 kg, eingewogen heute morgen bei 86,3 kg. Die App nutzt einen gleitenden Durchschnitt um da große Schwankungen rauszurechnen. Das Funktioniert auch eigentlich gut. Wenn ich jetzt mehr oder weniger abnehme bzw. mehr esse als die Vorgabe und trotzdem viel abnehme passt sich die Empfehlung an. Aktuell empfiehlt die App mir 2200 kcal und ich erlaube mir eben an den Ausdauertagen noch etwas mehr zu essen. Vorteil durch das Mealpreppen: ich wiege viel ab um eben die Portionen schon zu entnehmen bevor wir essen. Dadurch tracke ich gerade auch sehr genau.
Damit keiner Sorgen hat: ich esse aktuell ca. 155 g EW am Tag, also da bekomme ich aktuell sicher nicht zu wenig.

Bzgl. Meal-Prep Containern hab ich Glasdosen von IKEA. Ich finde die gut. Man kann sie auch in den Backofen schieben und so z.B. Portionsweise Aufläufe backen. Für mich passt die Größe auch ganz gut. Glas weil ich irgendwie kein großer Fan davon bin Mahlzeiten in Kunststoffcontainern in die Mikrowelle zu stellen. Gefühlt versaut man sich dabei immer die Container und wenn die sich optisch verändern weiß ich auch nicht, ob da nicht irgendwas in die Mahlzeit übergeht. Außerdem esse ich nicht gern aus Plastik.
Für das Frühstück hab ich aber so Kunststoffdosen vom Lidl. Die sind von der größe ganz gut. Muss mal ausprobieren ob da die IKEA behälter (gibt auch runde) auch taugen.
Was ich gern noch hätte wären so Behälter wie der auf dem Foto mit einzelnen, getrennten bereichen. Manchmal ist das ganz nice, wenn der kram sich nicht so vermischt. Da hab ich aber noch keine Lust gehabt danach zu suchen.

Christoph hat geschrieben: 10. Jan 2025, 11:41Ja bin ich.

Dann bin ich beruhigt, ansonsten sieht die Portion (deine Hand for Scale) echt klein aus (und 550 kcal sind ja auch nicht viel für einen Sportler). Bei 4 Mahlzeiten in der Größe sollte das ja dann mit deinen Zielen 100% passen. Wie zufrieden bist du mit MF? Ich tracke selbst nicht (mehr), sondern eyeballe Protein und Carbs. Früher habe ich phasenweise und teilweise auch sehr lange am Stück MyFitness Pal benutzt, aber mit der Zeit wurde mir das zu viel zusätzliche Arbeit.
Bzgl. deiner Speedweek kannst du ja mal dem Support eine Feedbackmail schreiben, dass es für kurzzeitige Interventionen cool wäre, wenn man bestimmte Bereiche auf der Zeitleiste für den Algorithmus ignorieren kann.

Ich bin bei dir, was Glas vs. Plastik beim Mealpreppen angeht, und suche immer nach guten Glasbehältern. Bei meinen aktuellen (auch von IKEA) sind die Klappverschlüsse an den Deckeln mittlerweile durch. Ich habe ein paar von Pyrex, aber die sind mir eigentlich zu klein (okay für einen Snack, aber zu klein für Mittag oder Abendessen).

Carter T R hat geschrieben: 10. Jan 2025, 12:11

Christoph hat geschrieben: 10. Jan 2025, 11:41Ja bin ich.

Dann bin ich beruhigt, ansonsten sieht die Portion (deine Hand for Scale) echt klein aus (und 550 kcal sind ja auch nicht viel für einen Sportler). Bei 4 Mahlzeiten in der Größe sollte das ja dann mit deinen Zielen 100% passen. Wie zufrieden bist du mit MF? Ich tracke selbst nicht (mehr), sondern eyeballe Protein und Carbs. Früher habe ich phasenweise und teilweise auch sehr lange am Stück MyFitness Pal benutzt, aber mit der Zeit wurde mir das zu viel zusätzliche Arbeit.
Bzgl. deiner Speedweek kannst du ja mal dem Support eine Feedbackmail schreiben, dass es für kurzzeitige Interventionen cool wäre, wenn man bestimmte Bereiche auf der Zeitleiste für den Algorithmus ignorieren kann.

Die Portion ist auch nicht riesig , das ist das elend an Reis und bisschen Parmesan dran. Das ist halt Kalorienreich.

Ich finde MacroFactor mega cool. Mir hilft auch das Tracken. Garnicht mal so beim Abnehmen, das geht auch ganz gut mit "einfach weniger essen". Aber auch beim Erhalt ist das schon eine große Hilfe für mich. Das tracken in MF ist aber auch meiner Meinung nach Benchmark und deutlich schneller als in MyFitnessPal oder fddb. Finde ich zumindest.

Ja, ich könnte das mal machen. Aber so wie ich die kenne wird da nichts passieren. Solche Extremen Maßnahmen werden durch die Truppe nicht unbedingt beführwortet und im Allgemeinen machen die in der App nichts wo sie der Meinung sind, dass es für so extreme Ernährungsformen gedacht ist. Also es gibt auch keine Carnivore-Diet Einstellung, Keto oder so. Man kann das alles machen, aber die App hat so ein Preset nicht.
Ich hab das in der Vergangenheit ja schon ein paar mal gemacht. Wenn man wirklich regelmäßig loggt/wiegt ist das alles kein Problem. Aber ich hab im letzten Jahr viel ausgesetzt wegen Dienstreise/Urlaub/kein Bock etc.. Dann muss die App zu viel interpolieren/raten und kommt durcheinander.